Научитесь говорить «нет», не чувствуя себя виноватым

Inga Maria Panten

Если вы хотите научиться говорить «нет», вы не одиноки. Многим людям трудно отказаться от услуг других или поставить собственные нужды на первое место. Чувствуете ли вы, что должны помогать другим? Или вы чувствуете себя эгоистом, когда говорите «нет»? Здесь вы найдете объяснения того, почему важно говорить «нет», и советы о том, как этому научиться. 

Неспособность сказать «нет»: как это ранит вас

Трудно ли Вам сказать «нет», отказать кому-то в услуге? Или, может быть, вы известный подхалим? Тогда пришло время научиться говорить «нет». Отказываясь от себя ради других и пренебрегая собой, мы подрываем собственное счастье и здоровье. Это происходит многими, в основном подсознательными способами. 

Если вы сначала не убедитесь, что вы здоровы и все ваши потребности удовлетворены, вы не сможете оказывать помощь другим в долгосрочной перспективе.

Вот несколько примеров, которые помогут вам определить, являетесь ли вы отъявленным подхалимом или искателем гармонии.

• Если вы не умеете постоять за себя, вы чувствуете себя некомфортно, как будто вы потеряли равновесие. 
• Вы позволяете обременять себя задачами, которые вам не хочется выполнять. Так вы не получаете удовольствия и не можете проявить себя с лучшей стороны. Возникает порочный круг, вызывающий разочарование.
• Вы принимаете задания или приглашения, на которые у вас на самом деле нет сил.
• Вы принимаете задания, даже если у вас нет на них времени.
• Вы позволяете себя эксплуатировать.
• Вы теряете энергию, которую могли бы использовать гораздо лучше: для себя, для людей, которые важны для вас и которые приносят вам пользу, и для вещей, которые наполняют вас и делают вас сильнее. 
• Без четких границ внутри вас накапливаются негативные чувства. У вас в животе кипит гнев, вызванный невысказанными обвинениями и потребностями.
• Вы теряете уважение к себе и чувствуете себя трусом, который не осмеливается сказать правду (или нет).

Страхи, которые заставляют вас всегда говорить «да»

Чувство вины, которое мучает нас, когда мы говорим «нет», часто имеет свои корни в страхе. Например, страх перестать нравиться. Этот обзор поможет вам выявить страхи, стоящие за вашим чувством вины, и, таким образом, изменить свое мышление в долгосрочной перспективе.

Страх остаться одному

Желание нравиться другим и быть принятым — совершенно нормально. Мы, люди, — существа социальные. От наших предков, живших в каменном веке, мы узнали, что сообщество важно для выживания. Мы — «социальные животные», которым нужны любовь и единение. Неудивительно, что иногда мы заходим слишком далеко, чтобы обезопасить это сообщество. Это может зайти так далеко, что мы отказываемся от себя ради других людей.

И вот здесь начинается порочный круг: мы вкладываем в других так много своей энергии, что наши батарейки вскоре разряжаются. Тогда мы не можем помочь ни другим, ни себе. 

Этого следует избегать любой ценой. Потому что оно того не стоит.

Страх отвержения или негативной реакции

Нам часто бывает трудно сказать «нет», потому что мы не хотим обидеть других. Потому что мы сами знаем это чувство: мы не хотим никого отвергать, потому что боимся быть исключенными. Или мы боимся негативной реакции человека, такой как гнев или агрессия.

Но если вы хорошенько подумаете: вы когда-нибудь долго обижались или вас серьезно ранило, когда кто-то говорил вам «нет»? Совсем наоборот. В конце концов, это пошло вам на пользу: вы поняли, в чем заключаются пределы возможностей этого человека. Вероятно, это заставило вас больше уважать его.

Однако иногда отвержение помогает нам понять, что этот человек на самом деле не заслуживает нашей дружбы.

У канадского тренера по отношениям Марка Гроувса есть прекрасная цитата по этому поводу: «Стены не позволяют никому войти. Границы показывают людям, где находится дверь». Он имеет в виду, что границы гарантируют, что люди могут войти в нашу жизнь или выйти из нее — до тех пор, пока они пользуются дверью. Другими словами: уважайте наши границы.

Итак, границы дают вам свободу. Свободу ОТ людей, которые не могут вас оценить. И свободу ДЛЯ тех, у кого есть все необходимое.

Синдром помощника

Многие люди страдают от так называемого синдрома помощника. Они так заняты заботой о других, что забывают о себе.

Если вам знакомо это чувство, важно понять: вы не несете ответственности за счастье других людей. Это их личная ответственность.

Вы несете ответственность прежде всего за себя. Только когда вы сами стабильны и счастливы, у вас есть возможность (ограниченная!) помогать другим.

Это возможно только в том случае, если эти люди действительно попросили вас о помощи или способны ее принять. Все остальное — пустая трата времени, которая только истощает вашу энергию и ничего не меняет.

Подумайте об этом: если бы каждый достаточно заботился о себе, мы могли бы относиться друг к другу совсем по-другому. 

Поиск гармонии

Чувствительные люди особенно часто ищут гармонию. Вместо того чтобы спровоцировать спор, сказав «нет», вы говорите «да». Чтобы сохранить мир.

Но принесет ли этот предполагаемый «мир» пользу в долгосрочной перспективе? Или это на самом деле прекращение огня, при котором только вы сложили оружие? В форме ваших потребностей, которые не удовлетворяются, или границ, о которых вы не сообщаете. 

Важно понимать: наши границы будут нарушены снова и снова, пока мы не научимся постоять за себя и поддерживать их самостоятельно.

Попробуйте сегодня: когда друг или коллега просит вас об одолжении, скажите «нет». Установите свои границы. Вы будете поражены улучшениями в своей жизни.

Страх упустить что-то важное

Особенно в нынешнюю эпоху международной взаимосвязанности в нашей жизни никогда не бывает мира. Средства массовой информации постоянно намекают, что мы упускаем что-то важное здесь и там.

У страха упустить что-то даже есть свой модный термин: FOMO (Fear of missing out —страх упустить что-то). 

Теперь, когда вы это знаете, вы можете быть осторожны и не попасть в ловушку FOMO в следующий раз.

Нечестное «да» может нанести гораздо больший вред, чем смелое «нет»

Говорить «нет» без чувства вины

Теперь, когда вы знаете, что в большинстве случаев именно страх удерживает вас от того, чтобы сказать «нет», вы можете осознанно работать над этим.

Вы заметите: чем чаще вы практикуете умение говорить «нет», тем меньше вины вы чувствуете. Вам не нужно позволять всему происходить самим собой и становиться тряпкой, чтобы доказать, что вы хороший человек. Доказывать нечего. Если вы искренни, окружающие будут это уважать.

Вот некоторые модели поведения, которые вы разовьете со временем:

• Умение опускать. Принимать то, что есть, вместо того, чтобы навязывать результат.
• Быть уверенным в себе и своих силах.
• Принимать решения не по принуждению, а легко, опираясь на свою интуицию.
• Не бояться результата. Если вам это нравится, вы, безусловно, извлечете из этого урок и будете расти.
• Быть уважительным к себе, и другие будут относиться к вам с уважением.

Сохраняем баланс: «да» и «нет» — это команда

Те, кто только учится говорить «нет», рискуют впасть из одной крайности в другую. Будьте осторожны, если вы ранее говорили «да» и «аминь» на все, чтобы не отвергнуть все внезапно.

Часто в человеке накапливается много разочарования и гнева, которые ищут выхода. Злиться — это нормально. Но агрессия — это неправильный способ выплеснуть гнев. 

Занимайтесь спортом. Поговорите об этом со своими лучшими друзьями. Напишите дневник. Вы сами решаете, как себя вести. 

Речь идет о балансе между «да» и «нет». У всех нас есть обязанности, и иногда нам приходится что-то делать, даже если нам этого не хочется. Умение говорить «нет» — это здоровая самозащита. Вы узнаете, когда и как говорить «нет», когда это необходимо.

Учимся говорить «нет»: три упражнения  

Вы можете попрактиковаться в умении говорить «нет». Поначалу это может быть очень сложно, особенно для людей, которые к этому не привыкли. 

Но я обещаю вам: со временем станет легче. Я знаю это по собственному опыту. Вот несколько упражнений, которые вам помогут.

1. Упражнение на настрой

Иногда сказать «нет» кому-то — значит сказать «да» себе.

К сожалению, многие люди, которым трудно сказать «нет», страдают от низкой самооценки. Вы можете над этим поработать. Например, с помощью утверждений, которые помогут вам изменить свое мышление в долгосрочной перспективе и значительно улучшить качество жизни.

Как это работает? Например, ведите дневник, в котором каждое утро записывайте свои чувства. Таким образом, вы обретете большую связь со своим сердцем.

Таким образом вы также сможете определить негативные убеждения, которые крутятся в вашей голове. Эти шаблоны мышления усложняют вам жизнь. 

Хорошие новости: ситуацию можно переломить.

Сначала запишите, что происходит у вас в голове. Например, негативные мысли и неуверенность в себе, такие как: «Я никогда не получу эту работу. У меня недостаточно опыта для этого/мои коллеги могут сделать это лучше/…» 

Записав мысль, вы достигли самого сложного шага: осознали это негативное убеждение. За это вы можете себя похвалить.

Теперь зачеркните написанные строки на странице и превратите мысль в ее полную противоположность — в утверждение, в позитивную мысль. 

В нашем примере это будет звучать примерно так: «Я хорошо справляюсь со своей работой и сделаю все возможное, чтобы получить контракт. Я смогу это сделать!»

Все начинается в голове. Если вы будете работать над своим мышлением таким образом в течение длительного времени, вы будете поражены положительными изменениями в своей жизни и своими успехами. 

Поверьте в себя, и мир тоже поверит!

2. Упражнение на осознанность

Ваше тело — ваш самый ценный путеводитель. Он подает вам сигнал, когда что-то не соответствует вашей истине или вашей внутренней сути. Нужно просто научиться слушать.

Дискомфорт может проявляться по-разному: спазмы в животе, тошнота, головные боли, аллергия и многое другое. Научитесь прислушиваться к этим сигналам своего тела.

Если вам что-то не нравится, обязательно дайте себе время перевести дух, прежде чем что-то сказать. Закройте глаза и прислушайтесь к себе. Что говорит вам ваша интуиция? Уделяя время осознанности и заглядывая внутрь себя, вы избегаете реакций, основанных на эмоциях. Это даст вашему разуму время запомнить фразы «нет» (см. ниже).

Кстати: это лишь одно из многих упражнений на осознанность, которые могут помочь вам и вашим ученикам. 

Вместо того чтобы пытаться сделать это самостоятельно, вам может помочь терапия. С профессиональной помощью вы найдете решение своих проблем быстрее, точнее и, прежде всего, в долгосрочной перспективе.

Например, если вы знаете психотерапевта, с которым вам нравится работать, вы можете попросить его объяснить и изучить методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

3. Научитесь открытому общению

У каждого человека есть чувства, хотим мы этого или нет. И они должны уйти. Либо путем перемещения, т.е. физической обработки, либо посредством общения.

Общение имеет решающее значение, особенно в отношениях. Внутри другого человека никого нет. Мы можем делать предположения, но они не говорят нам, что на самом деле происходит в голове другого человека. 

Благодаря общению мы можем разрешить невысказанные обвинения, гнев и плохие чувства. Особенно если их невозможно решить иным способом.

Для этого необходимо выполнить три шага :

1. Установить границы
2. Утвердить границы
3. Защищать границы.

Сформулируйте разные типы «нет»

Особенно поначалу прямое «нет» может показаться очень неудобным и трудным для произнесения. Однако в некоторых ситуациях это абсолютно необходимо.

В других случаях вам иногда не обязательно выражаться столь прямолинейно, а можно использовать более мягкую или дипломатичную версию.

Вот несколько примеров различных фраз, которые помогут выразить отказ, соответствующий ситуации и вашему собеседнику. Они помогут вам найти нужные слова в решающие моменты. Когда мы эмоциональны или расстроены, нужные слова часто застревают у нас в горле.

Вот несколько примеров формулировок:

• Конечно нет.
• Нет, спасибо, сейчас мне это не нравится.
• Дайте мне подумать об этом. Я свяжусь с вами позже/завтра/и т.д.
• Я не узнаю себя в этом.
• У меня нет времени на эту встречу. Удобно ли Вам другое время?
• Для меня сейчас это слишком много.

Вывод: не говорите «да», когда хотите сказать «нет».

Умение говорить «нет» — это здоровая самозащита. Вы учитесь говорить «нет», когда это необходимо. 

И одно можно сказать наверняка: чем больше вы осмелитесь сказать «нет», тем увереннее и удовлетвореннее вы станете. Я знаю, что поначалу это трудно, но воспринимайте это как долгосрочную инвестицию в свое счастье!

Будет становиться все легче и легче, потому что окружающие заметят, что вы больше не позволяете собой помыкать. Они проявят к вам больше уважения и признательности. 

Как только ваши границы установлены — вы знаете, где они пролегают — все, что вам остается делать, это патрулировать (говоря «нет»), так сказать. Чем больше вы практикуетесь, тем больше это входит в привычку.

Вы не жертва в своей жизни.

Вы — капитан, автор истории своей жизни

Источник: GoStudent
Перевод с немецкого

Возможно, вас также заинтересует:

Две стороны ценности: внутренняя и социальная

Благодарность как биопсихологический хак: Взлом мозга для лучшей жизни

Ключ к гармонии: расслабление и доверие как путь к лучшей жизни