Универсальная истина о потере веса: даже если вам удастся избавиться от части жира, вам, вероятно, будет сложнее не допустить его возвращения. Почему это происходит? Новое исследование может дать ответ: жировая ткань сохраняет своего рода «память» после того, как клетки становятся тучными.
Это часть головоломки, которая может потенциально объяснить, как происходят изменения в жировой ткани [телесном жире] при изменении веса. Ученые обнаружили транскрипционные изменения — изменения в том, как наши клетки копируют и контролируют генетический материал — в клетках людей, которых они изучали. Они сравнили последовательности клеток в жировой ткани людей, страдающих ожирением и не страдающих им, до и после снижения ИМТ на 25 процентов. Гены были настолько дерегулированы во время ожирения, что не вернулись в свое нормальное состояние, даже на уровне транскрипции. Организм действительно борется с потерей веса и хочет вернуться к своему первоначальному весу. Жировая же ткань запрограммирована на то, чтобы хотеть вернуть этот вес.
Это, вероятно, не те новости, которые хотят услышать люди, стремящиеся похудеть. Однако ученые также говорят о надеждах, что это новое исследование поможет убрать негативное отношение к колебаниям веса. Люди, которые не могут поддерживать свой вес, — это не просто «слабые» люди. На самом деле существует скрытый молекулярный механизм, который заставляет их снова набирать вес.
И получается, что лучшие стратегии, помогающие бороться с глобальными тенденциями ожирения, — это превентивные меры
Раннее вмешательство действительно имеет ключевое значение, поскольку, как только вы наберете вес, будет гораздо сложнее сбросить его снова. Поэтому на общественном уровне обеспечение мер по поддержанию здорового образа жизни весьма важно.
И все же многие из нас хотели бы сбросить несколько килограммов и не набирать их снова. Это никогда не было так актуально, поскольку три года жизни в условиях пандемии привели к тому, что некоторые из нас набрали нежелательный вес.
Но если вы ищете совет в интернете, будьте готовы к разочарованию. Врачи, ученые и влиятельные лица, похоже, застряли в споре о том, что именно работает, когда дело касается сжигания жира.
Есть такой эксперт по диетам профессор Тим Спектор, который вызвал бурю негодования у «инфлюенсеров» TikTok из-за своей реплики в подкасте Diary Of A CEO, когда он сказал, что «упражнения не работают». Для ясности: конечно, можно похудеть с помощью упражнений. В конце концов, велосипедисты Тур де Франс потребляют около 5000 калорий в день и все равно теряют вес в течение трехнедельной гонки.
Проблема в том, что большинство из нас, простых смертных, не тренируются достаточно, чтобы это было эффективно. Другие утверждают, что подсчет калорий имеет ограничения, и мы не должны слепо следовать количеству калорий, указанному на упаковке продуктов.
Тем не менее, все больше людей спорят о том, какая диета (из сотен существующих) действительно поможет вам выглядеть стройной, причем надолго.
Мы не собираемся поддерживать какой-либо из многочисленных диетических подходов, которые рекламируются в Интернете, потому что — что бы вам ни говорили — не существует волшебного «универсального» решения. Но работают ли диеты на самом деле? Ответ, как ни странно, да, хотя, возможно, и не по той причине, которую часто рекламируют.
В одном отношении правда о диетах проста: чтобы диета работала, должен быть дефицит калорий. Если мы проведем исследование ВСЕХ диет, которые показывают некоторые доказательства своей работоспособности, подавляющее большинство из них разделяют одну (или более) из этих трех характеристик:
- Они явно ограничивают калории.
- Они богаты белком.
- Они богаты клетчаткой.
Давайте рассмотрим их более подробно:
1. Ограничьте потребление калорий (правильный способ)
Конечно, есть диеты, которые просто ограничивают калории. Это включает в себя контроль порций — в основном, есть немного меньше всего — что очень эффективно, но трудновыполнимо.
Проблема в том, что у нас есть рецепты, которые мы используем, и трудно уменьшить их на 20 процентов, скажем. Например, если в оригинальном рецепте указано одно или два яйца, как уменьшить их на 20 процентов? Это значит, что вам придется накладывать себе меньше, но это оставит 20 процентов незаконченной еды в кастрюле, искушая вас весь вечер!
Вот почему так популярны коктейли-заменители пищи. Вы просто делаете коктейль на 800 калорий и потребляете его. Эти коктейли питательно полноценны и эффективны в краткосрочной перспективе.
Однако большинству людей очень трудно придерживаться этих коктейлей в течение длительного времени, хотя бы из-за их однообразия. Поэтому эти коктейли полезны для первоначального снижения веса, но для удержания веса потребуются альтернативные методы.
Другой популярный подход — групповая поддержка. Хотя у каждой из них есть свой уникальный коммерческий аргумент, все они используют тот факт, что вы с большей вероятностью сделаете что-то, если вы делаете это с кем-то еще.
Важно помнить, что поскольку публичные «взвешивания» обычно являются частью таких программ, они не подойдут тем, кто ненавидит подобные мероприятия.
Затем идут подходы прерывистого голодания и питания с ограничением по времени (TRE).
Наиболее распространенной разновидностью интервального голодания является диета 5:2, при которой человек питается как обычно в течение пяти дней, а затем ограничивает потребление калорий до 500–600 калорий в течение двух дней.
TRE ограничивает количество времени в течение дня, когда человек потребляет пищу, обычно до шести-восьмичасового окна. Оба, несомненно, создают дефицит калорий для многих людей.
Вопрос в том, помимо снижения калорийности, есть ли какие-либо дополнительные метаболические преимущества? Основная концепция заключается в том, что во время фазы голодания вы позволяете своему организму использовать углеводы из мышц и печени (хранящиеся в форме гликогена), поэтому вы начинаете сжигать жир.
Хотя имеются некоторые доказательства эффективности обеих диет на мышах, последние исследования на людях не выявили каких-либо существенных преимуществ по сравнению с сокращением калорийности ни для прерывистого голодания, ни для TRE.
Как насчет подсчета калорий, ведь разве не все калории равны? Ну, все калории равны, когда они находятся в нас, как маленькие порции энергии. Однако помните, что мы едим пищу, а не калории, и некоторые продукты требуют больше энергии, чтобы наш организм извлек из них калории. Вот почему источник калорий, будь то стейк, морковь или пончик, имеет огромное значение. Хотя калории являются полезным отражением размера порции, они не являются маркером питательной ценности пищи. Вместо этого нам следует учитывать «калорийность», то есть количество энергии, которое мы можем извлечь из пищи, а не общее количество калорий в ней.
Пищеварение расщепляет пищу на питательные строительные блоки, которые все перемещаются через стенку кишечника в нашу кровь. Однако эти строительные блоки являются всего лишь легко транспортируемыми промежуточными продуктами, которые необходимо метаболизировать, чтобы преобразовать в полезную энергию. Этот процесс производства энергии также требует энергии.
Два элемента пищи, которые оказывают наибольшее влияние на доступность калорий, — это белок и клетчатка. Если мы уменьшим масштаб и посмотрим шире, станет ясно, что эта концепция выходит далеко за рамки эзотерической части диетологических пустяков, скорее, она объясняет, как работают многие популярные диеты.
2. Ешьте пищу с высоким содержанием белка
Из трех макронутриентов – углеводов, жиров и белков – белок является химически наиболее сложным. Жиры и углеводы полностью состоят из атомов углерода, водорода и кислорода, просто в различных конфигурациях, поэтому их метаболизм или хранение энергетически эффективны.
В отличие от жиров и углеводов, все белки в нашем организме существуют по какой-то причине: либо для строительства, либо для восстановления — пассивного запаса белка на черный день не существует. Поэтому любой избыток белка, который не используется немедленно, должен быть преобразован в энергию или в жир.
Во-вторых, хотя белок, как и жир и углеводы, в основном состоит из углерода, водорода и кислорода, он также содержит значительное количество азота. Этот азот необходимо удалить, поэтому он выделяется в виде мочевины, в основном в нашей моче, прежде чем оставшаяся химическая структура аминокислот сможет быть преобразована в энергию или жир.
Этот процесс требует много слов, чтобы объяснить, и еще больше энергии, чтобы донести. Фактически, из каждых 100 калорий белка, которые мы потребляем, мы можем использовать только 70 калорий, а остальные 30 калорий нужны для обработки белка.
Таким образом, калорийность белка составляет 70 процентов. Все подсчеты калорийности белка, которые мы видим сегодня, на 30 процентов ниже!
Для сравнения, калорийность жира составляет 98 процентов, а это значит, что его преобразование в энергию не требует практически никаких затрат, и поэтому он является таким эффективным долгосрочным топливным хранилищем.
Что касается углеводов, то все зависит от того, говорим ли мы о сложных (доступны 90 процентов) или рафинированных (доступны 95 процентов) сортах. Разница в этой доступности сводится к присутствию клетчатки, которую мы в основном не можем переварить и поэтому она проходит через нас.
Диеты с высоким содержанием белка включают в себя весь зверинец диет «низкоуглеводных, высокожирных», варьирующихся по степени ограничения углеводов от Аткинса до кето и карнивора, но все они универсально содержат много белка, определяемого как 16 процентов или более от общего суточного потребления. По сути, они также охватывают такие диеты, как безглютеновая (за исключением тех, кто страдает целиакией) и палео.
Эти диеты подходят многим людям, пытающимся похудеть, потому что белок, с химической точки зрения, дольше переваривается и требует больше энергии для метаболизма, поэтому он более насыщающий, чем жир или углеводы. Вы чувствуете себя сытым, вы едите меньше, вы теряете вес.
3. Ешьте пищу, богатую клетчаткой
На самом деле клетчатка — это разновидность углеводов растительного происхождения, хотя большая ее часть имеет такую структуру, что мы, люди, не можем ее переварить.
Клетчатка, конечно, жизненно важна для здоровья нашего кишечника, регулярно поддерживая все в порядке. В среднем каждый из нас потребляет только 15 граммов клетчатки в день, тогда как нам нужно попытаться достичь 30 граммов в день.
С точки зрения доступности калорий клетчатка замедляет скорость пищеварения, что приводит не только к высвобождению питательных веществ в течение более длительного периода времени, но и в конечном итоге к снижению абсолютного количества усвоенных калорий.
Иллюстрацию влияния клетчатки можно увидеть, если сравнить употребление стакана апельсинового сока с употреблением целого апельсина. Когда вы пьете сок, сахар, который, кстати, имеет ту же концентрацию, что и в газированном напитке, усваивается вашим организмом почти мгновенно.
Однако употребление апельсина в пищу, во-первых, подразумевает пережевывание, которое ощущается вашим организмом и позволяет ему подготовиться к поступлению питательных веществ, во-вторых, поскольку сахар связан в волокнах, вашей пищеварительной системе требуются энергия и время для его извлечения, поэтому вы чувствуете себя сытым.
Вот почему диеты с высоким содержанием клетчатки, в том числе растительные, с низким ГИ и средиземноморские, а также диеты, в основном растительные, но со сложной предысторией, такие как щелочные, эффективны для снижения веса.
Источник: Science Focus
Перевод с английского
Main photo by Curated Lifestyle
Читайте также:
Быстро похудеть: как быстро сбросить вес?
Как кушать все, что хочется, чтобы похудеть
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
