Тревога может быть, порой, действительно изнуряющей, затрудняя ваш день. Однако с чувствами беспокойства, волнения и страха — как легкими, так и более сильными — можно справиться. В момент приступа тревоги или любого чувства беспокойства есть способы отступить и вернуться к более комфортному самочувствию. Равным образом, для тех, кто постоянно сталкивается с тревогой, существуют долгосрочные способы борьбы с тревогой. Вот восемь научно обоснованных методов, чтобы уменьшить чувство тревоги, как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе.
Краткосрочные инструменты для уменьшения беспокойства
1. Дистанцируйтесь от своих тревог
Приступы тревоги часто начинаются с катастрофических мыслей о предстоящем событии. Вы начинаете представлять себе бесчисленные способы опозориться на первом свидании; вы представляете, как теряете дар речи во время собеседования или вы рисуете в своем воображении яркие образы различных неисправностей самолета.
Один из способов снизить беспокойство — успокоить эти скачущие мысли. Не делайте этого с помощью грубой ментальной силы — простая попытка заглушить мысли и вытолкнуть их из головы вряд ли сработает и даже может иметь обратный эффект. Вместо этого постарайтесь дистанцироваться от мыслей, чтобы осознать, что мысли могут быть неправильными и не являются самореализующимися.
Скажите себе: «У меня возникла мысль, что… я опозорюсь на этом первом свидании (замените это своими собственными тревожными мыслями)». Создав эту дистанцию, спокойно взвесьте доказательства того, почему вы можете сделать себя дураком, а затем потратьте столько же усилий на перечисление способов, которыми вы не можете. Также напомните себе о случаях в прошлом, когда вы справлялись хорошо.
2. Заземлитесь
Если ваш разум переполнен катастрофическими мыслями о том, что должно произойти, ваше тело реагирует соответствующим образом: активизируется симпатическая нервная система, готовя вас к угрозе — ваше дыхание становится учащенным и поверхностным, а адреналин устремляется в мышцы, из-за чего вы можете дрожать и чувствовать слабость.
Отличным способом смягчить эту реакцию является выполнение упражнений, активирующих парасимпатическую нервную систему, которая оказывает на организм противоположное действие по сравнению с симпатической нервной системой, например, снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также замедляет дыхание.
Одно из упражнений называется «заземление», оно помогает вам соединиться с настоящим моментом и окружающей средой, а не поддаваться страхам о будущем. Один из популярных способов сделать это заключается в том, чтобы остановиться и назвать:
- пять вещей, которые вы можете увидеть;
- четыре вещи, которые вы можете почувствовать;
- три вещи, которые вы можете услышать;
- две вещи, которые вы можете обонять;
- и одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
Другой прием, активирующий успокаивающую парасимпатическую нервную систему, заключается в том, чтобы встать, расставив ноги на удобное расстояние, и наклониться вперед, как будто вы собираетесь коснуться пальцев ног (неважно, как далеко вы можете дотянуться), а затем просто повисеть так около минуты (вы также можете сделать это в положении сидя, наклонившись вперед и удобно расположив голову между ног).
Идея этого упражнения заключается в том, что оно посылает вашему организму мощный сигнал о том, что все в безопасности, и вы можете расслабиться.
3. Регулируйте свое дыхание
Еще один способ успокоить свое тело, стимулировать активность парасимпатической нервной системы и разорвать цикл тревоги (когда реакция вашего тела на страх в ответ на ваши мысли заставляет вас еще больше беспокоиться) — это выполнять упражнения на контролируемое дыхание.
Существует множество различных упражнений, которые вы можете попробовать, но одно из самых простых и эффективных — это, например, «дыхание по квадрату», которое называется так потому, что вы вдыхаете, делаете паузу, а затем выдыхаете в течение одинакового количества времени.
Для этого сядьте в удобном месте и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Вдыхайте в течение четырех секунд.
- Пауза в течение четырех секунд.
- Выдыхайте в течение четырех секунд.
- Попробуйте повторить это в течение как минимум 30 секунд и продолжайте так долго, как вам удобно или сколько нужно.
Это поможет вам снова контролировать частоту и глубину дыхания, что является эффективным способом успокоить все тело.
4. Запланируйте «окно беспокойства»
Если вы замечаете, что ваши тревоги продолжают возвращаться, даже после того, как вы успокоили свой разум и тело, это может быть очень тревожным и вызывать у вас ощущение, что вы застряли в замкнутом круге.
У вас даже могут сформироваться бесполезные убеждения, например, что вам нужно беспокоиться, чтобы попытаться «решить» дилемму или предотвратить что-то плохое. Это называется «метакогнициями», потому что они представляют собой ваши убеждения относительно ваших мыслей.
Однако, если вы не формируете в уме подлинные решения или конструктивные планы, то перебирание одних и тех же забот бесполезно, как колесо автомобиля, буксующее в грязи. Попытка изгнать эти заботы из своего ума вряд ли сработает.
Лучшим подходом будет запланировать «окно беспокойства» — определенный период времени, около получаса (в идеале не слишком близко ко времени сна), когда вы позволите своему разуму дать выход своим беспокойствам.
В остальное время, когда бы ни возникали тревожные мысли, вы можете напоминать себе, что вы обратите на них внимание позже. Это может стать эффективным способом вырваться из круга постоянного беспокойства и позволить себе жить дальше.
Долгосрочные инструменты для уменьшения беспокойства
1. Преодолевайте свои страхи
Желание избегать ситуаций, вызывающих у вас тревогу, вполне естественно, однако в долгосрочной перспективе это, скорее всего, только усилит вашу тревогу.
Когда вы избегаете ситуаций, вызывающих тревогу, вы не только рискуете упустить возможности в жизни, но и никогда не сможете «проверить реальностью» свои худшие страхи — например, пойти на свидание и понять, что это не обернется катастрофой или лететь на самолете и обнаружить, что он так и остается в воздухе. Не преодоленные страхи могут разрастаться и усиливаться, приобретая несоразмерную ауру обреченности.
Напротив, когда вы сталкиваетесь со своими страхами и обнаруживаете, что худшее не происходит, психологи называют это «нарушением ожидания». Вы лопаете зловещий шар. Подрывая таким образом свои негативные ожидания, вы постепенно обучаете свой мозг быть менее тревожным. Технический термин для противостояния своим страхам и тревогам — «разоблачение».
Хорошая идея — начинать постепенно. Выберите ситуацию или задачу, которая вызывает у вас лишь легкую тревогу, и попробуйте (используя свой аварийный набор инструментов до, во время и после по мере необходимости). Если реальное воздействие слишком пугает, вы можете попробовать проделать это в своем воображении.
2. Регулярно занимайтесь спортом
Включение в свой образ жизни возможностей для физических упражнений полезно не только для вашего тела, но и для вашего разума.
Исследования показали, что физические упражнения могут улучшить настроение и предотвратить депрессию. Люди, которые более физически активны, также, как правило, демонстрируют преимущества в своих чертах характера с годами, включая контроль невротизма.
Другие исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить риск развития тревожного расстройства.
Существует множество причин, по которым физические упражнения приносят такую пользу, включая отвлечение внимания, товарищество и улучшение физического здоровья, что может разрушить известную связь между плохим здоровьем и тревожностью.
Еще одна причина, по которой физические упражнения, особенно интенсивные, являются отличным средством для борьбы с тревогой, заключается в том, что они помогают привыкнуть к тем физическим ощущениям, которые подпитывают тревогу, например, к учащенному сердцебиению и одышке.
Если вы привыкли к этим ощущениям во время еженедельных пробежек или занятий боксом, они не будут столь неприятными, когда вам в следующий раз придется выступать с речью или идти на собеседование при приеме на работу.
3. Не злоупотребляйте кофеином
Будь то утренний эспрессо или энергетический напиток в спортзале, кофеин может стать настолько неотъемлемой частью вашей повседневной жизни, что вы даже не задумываетесь о том, что на самом деле это психостимулятор — препарат, воздействующий на мозг.
В частности, кофеин блокирует вырабатываемое мозгом химическое вещество аденозин, которое обычно успокаивает нас физиологически, например, снижая артериальное давление и замедляя дыхание.
Это нейронное действие отлично помогает нам чувствовать себя более бдительными и возбужденными, но оно совсем нежелательно, если вы склонны к тревожности.
Итак, одно скромное изменение образа жизни, которое можно внести в долгосрочной перспективе для снижения уровня тревожности, — это потреблять меньше кофеина, помня, что он также содержится в шоколаде и чае.
Действительно, если вы тревожный человек и в настоящее время потребляете чрезмерное количество кофеина, вполне возможно, что он может существенно способствовать возникновению ваших проблем — психиатрия даже признает «тревожное расстройство, вызванное кофеином» как подтип официального диагноза «тревожное расстройство, вызванное приемом веществ или лекарств».
4. Рассмотрите свои долгосрочные отношения с тревогой
Если вы придете к убеждению, что тревожность — это фундаментальная, постоянная часть вашей натуры, то всякий раз, когда вы сталкиваетесь с ситуациями, которые вызывают у вас чувство беспокойства или страха, вы с большей вероятностью поддадитесь дискомфорту и постараетесь как можно быстрее отстраниться.
Напротив, если вы попытаетесь рассматривать тревогу как временное, мимолетное состояние, которое является частью человеческого существа и может затронуть любого человека в любое время, то вы с большей вероятностью найдете мотивацию переждать дискомфорт и искать более конструктивные способы справиться с ним.
Психологи называют эту последнюю точку зрения «установкой на рост» в противовес «фиксированному мышлению».
Вы могли слышать эти термины, используемые в отношении интеллекта и обучения, но новые исследования показывают, что это различие также применимо к тому, как мы думаем о нашем опыте тревоги. Поэтому рассмотрите свое отношение к тревоге и помните, что она может быть полезна и ее можно укротить.
Источник: Science Focus
Перевод с английского
Main photo Getty Images
Читайте также:
Включить свет: как осознанность рассеивает тьму тревоги
10 проверенных домашних средств для естественного облегчения тревоги
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
