Некоторые люди предпочитают тренажерный зал, другие предпочитают бег или езду на велосипеде. Но какая тренировка самая полезная и результативная? Давайте разбираться.
Заставляет ли спорт худеть?
Было бы хорошо, если бы нужно было просто немного больше двигаться, чтобы за несколько недель вернуть себе красивую фигуру. К сожалению, это не работает. Физическая активность и спорт полезны для активизации энергозатрат,
но для похудения самое главное – отрицательный энергетический баланс.
А это возможно только путем адаптации своего рациона.
Пример :
Вы собираетесь идти быстрым шагом в течение часа. В зависимости от вашего пола и веса вы будете потреблять от 250 до 450 калорий. Физическая активность разжигает аппетит, затем вы съедаете 2 ломтика цельнозернового хлеба с полужирным маргарином и сыром примерно в 490 калорий.
С этой точки зрения становится ясно, что калории, сожженные во время физической активности, быстро восполняются и существует риск переоценки затрат энергии. Чтобы поддерживать отрицательный энергетический баланс, вы должны соблюдать правильный баланс.
Спорт и физическая активность – это прежде всего способ сохранить здоровье и хорошее самочувствие!
В чем разница между выносливостью и силой?
Выносливость – это способность как можно дольше сохранять спортивные результаты и быстро восстанавливаться. Например, это может помочь вам, если вы быстро задыхаетесь при подъеме по лестнице. Тренировка на выносливость является одним из важнейших факторов здоровья. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете оставаться в хорошей физической и умственной форме.
Для здорового спорта рекомендуется обратиться к тем видам, которые задействуют большие группы мышц и которым легко обучиться, например, ходьба, походы, бег, плавание, езда на велосипеде и беговые лыжи.
Сила – это способность периферической нервной системы сопротивляться, поддаваться или поддерживать мышечное сокращение. Например, чтобы перевезти коробки или мебель во время переезда. Без силы у вас нет шансов. Завязываете ли вы шнурки на ботинках, режете овощи или занимаетесь спортом, ваши мышцы всегда готовы помочь вам.
Чтобы не потерять слишком много мышечной массы при похудении, важно заниматься физической активностью. Например, во время занятий фитнесом (зумба или пилатес) или в повседневных делах, таких как мытье окон, работа в саду или подъем по лестнице.
Быть здоровым
Эксперты единодушны: силовые тренировки так же важны для здоровья, как и тренировка выносливости, поэтому необходимо совмещать их. Неважно, в каком порядке. Главное – положительно повлиять на соотношение мышечной и жировой массы. Кроме того, бодибилдинг помогает противостоять естественному истощению мышц из-за возраста. Фактически, начиная с 30 лет, вы теряете около одного процента мышечной массы в год.
Оставаться в форме
Таким образом, речь идет не о выборе одного или другого, а о том, чтобы выполнять оба вида упражнений: тренировать и выносливость, и силу.
Благодаря такому сочетанию вы сможете аккумулировать положительные эффекты и получить в два раза больше преимуществ. Будучи новичком, вы можете многого добиться с помощью небольших тренировок. Если вы будете ходить на прогулку раз в неделю и раз в неделю добавлять силовые упражнения, вы уже улучшите свою физическую форму и здоровье.
Сколько раз в неделю?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует здоровым взрослым:
- Не менее 150 минут выносливости средней интенсивности в неделю (например, 5 x 30 минут) или не менее 75 минут выносливости высокой интенсивности в неделю.
- Эти упражнения на выносливость должны длиться не менее 10 минут подряд за тренировку.
- Силовые тренировки основных групп мышц не менее 2 дней в неделю.
Доказано, что долгое сидение вредно для здоровья, даже для тех, кто регулярно занимается спортом, поэтому мы добавили четвертый пункт:
- Регулярно прерывайте фазы бездействия (отдых или сидячее положение), по возможности один раз в час.
Источник: WeightWatchers
Перевод с французского
Main photo by bruce mars on Unsplash
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
