Клетчатка — это питательное вещество, которое необходимо вашему организму для поддержания здоровья. Оно переваривается бактериями в кишечнике для производства веществ, поддерживающих ваше здоровье.
Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновых продуктов связано с более низким риском:
- ожирения
- диабета 2 типа
- сердечных заболеваний
- опасного уровеня холестерина
- рака кишечника
- дивертикулярной болезни
- запоров
- геморроя
Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки помогают насытиться, они, как правило, заставляют вас есть меньше и помогают поддерживать здоровый вес. Они также являются хорошими источниками витаминов, минералов и других важных питательных веществ.
Какие продукты содержат клетчатку?
Существует несколько типов волокна, в том числе:
- растворимая клетчатка
- нерастворимая клетчатка
- резистентный крахмал
Поскольку они имеют разные преимущества для здоровья, важно включить их в свой рацион.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка — это тип клетчатки, которая растворяется в воде. Она содержится в таких продуктах, как:
- овес
- бобовые (лущеный горох, сушеные бобы, такие как красная фасоль, печеная фасоль и чечевица)
- фрукты
- овощи
- семена и орехи
- хлеб, крупы и макаронные изделия
Продукты с высоким содержанием этого типа клетчатки могут помочь вам чувствовать себя сытым. Они также помогают уменьшить запоры.
Некоторые растворимые волокна могут уменьшить количество холестерина, всасываемого из тонкого кишечника. Их можно найти в таких продуктах, как:
- фрукты
- овес
- ячмень
- подорожник
Растворимая клетчатка также может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови, если у вас диабет .
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка — это тип клетчатки, которая не растворяется в воде. Она находится в таких продуктах, как:
- цельнозерновой хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки
- внешняя оболочка фруктов и овощей
- орехи и семена
Поскольку нерастворимая клетчатка поглощает воду, она помогает смягчить содержимое кишечника и поддерживать регулярный стул.
Резистентный крахмал
Резистентный крахмал — это еще один тип углеводов, который нелегко усваивается. Различные способы приготовления пищи могут создавать различное количество резистентного крахмала. Например, резистентный крахмал содержится в таких продуктах, как:
- слегка недоваренные («аль денте») макароны
- приготовленный, но охлажденный картофель (включая картофельный салат), макароны и рис
- недозрелые бананы
- бобы
- чечевица
Как правило, продукты, которые менее обработаны, содержат более резистентный крахмал.
Важным преимуществом резистентного крахмала является то, что он ферментируется. Ферментация производит вещества, которые помогают поддерживать здоровье слизистой оболочки кишечника.
Сколько клетчатки мне нужно?
Рекомендуемая суточная доза пищевых волокон составляет:
- 25г для женщин
- 30г для мужчин
Важно включать в свой рацион различные виды клетчатки из различных растительных продуктов. Чтобы получать достаточное количество клетчатки каждый день, рекомендуется есть:
- разнообразные цельнозерновые или цельнозерновые продукты
- минимум 2 порции фруктов в день
- не менее 5 порций овощей в день, включая бобовые
Советы по включению в рацион большего количества клетчатки
- Наслаждайтесь тостами из цельнозерновых, непросеянных или смешанных зерен вместо белых сортов.
- Используйте цельнозерновые макароны вместо белых макарон.
- Попробуйте коричневый рис или киноа вместо белого риса с запеканками или карри.
- Используйте цельнозерновую муку для загущения соусов, подливок и тушеных блюд.
- Попробуйте цельнозерновые или семечковые хрустящие хлебцы с овощными соусами.
- Узнайте, какие упакованные продукты богаты клетчаткой, прочитав панель питательных веществ на упаковке.
Пищевые волокна поглощают жидкость, поэтому важно пить достаточное количество жидкости, включая воду.
Источник: Health Direct
Перевод с английского
Фото MIX Company
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
