Ханна Коутс и Ранечи Удемезуэ
Забота о здоровье кишечника имеет важное значение для нашего общего благополучия. Признаками дисбаланса в кишечнике являются вздутие живота, запоры, изжога, проблемы с кожей и ухудшение психического здоровья. Именно с кишечника начинается здоровье (и болезни), поэтому уделять ему внимание и питаться в соответствии с его потребностями — разумно.
Ферментированные продукты преобразуются полезными микроорганизмами, такими как бактерии и дрожжи. «В процессе ферментации эти микробы превращают натуральные сахара и крахмалы в органические кислоты, газы или спирт, создавая характерные вкусы и текстуры, а также производя целый ряд полезных для здоровья соединений», — рассказывает диетолог Фарзана Нассер.
Это старинная практика, впервые использованная для консервации продуктов задолго до изобретения холодильников. Этот метод не только продлевает срок хранения многих продуктов, но и улучшает их усвояемость и доступность питательных веществ.
Польза ферментированных продуктов для здоровья кишечника
Ферментированные продукты содержат пробиотики — полезные микроорганизмы. По словам Нассер, пробиотики остаются в кишечнике от пяти до семи дней и выполняют несколько функций для нашего организма. К ним относятся поддержка расщепления пищи, помощь в извлечении большего количества питательных веществ из потребляемой пищи и даже синтез необходимых нам витаминов и минералов, таких как витамин B и витамин K.
Научно доказано, что включение в рацион большого количества ферментированных продуктов (которые изобилуют микроорганизмами) также способствует повышению разнообразия кишечной микрофлоры, снижению воспаления и улучшению работы иммунной системы (что приводит к уменьшению вероятности развития различных заболеваний).
Исследование, проведенное в 2021 году учеными из Стэнфордской медицинской школы, показало, что 10-недельная диета, включающая определенные ферментированные продукты (подробнее о которых позже), может изменить микробиоту у здоровых взрослых. Исследования показывают, что чем больше ферментированных продуктов мы едим, тем лучше, но научно доказано, что употребление шести порций в день (как это делали участники исследования) приносит описанные преимущества для здоровья.
Кому нельзя употреблять ферментированные продукты?
Хотя ферментированные продукты могут быть полезны для большинства людей, следует проявлять осторожность, если у вас есть несколько из следующих заболеваний:
- Непереносимость гистамина
Ферментированные продукты от природы содержат большое количество гистамина и поэтому могут вызывать такие проблемы, как головные боли, покраснение лица, крапивница или расстройства пищеварения. - Синдром раздражённого кишечника или избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике
Некоторые ферментированные продукты могут усугубить вздутие живота и дискомфорт при синдроме раздраженного кишечника и СИБР.
Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных проблем, пробиотические добавки могут переноситься лучше.
Лучшие ферментированные продукты для употребления
«Если вы чувствуете сильный дисбаланс в работе кишечника, начните постепенно», — советует Риан Стивенсон, диетолог и основательница Artah. «Добавляйте несколько столовых ложек дикорастущих ферментированных продуктов несколько раз в неделю и постепенно увеличивайте их потребление». Она рекомендует избегать любых ферментированных продуктов с добавлением сахара, красителей или большого количества уксуса.
Греческий йогурт
Если вы (сознательно) еще не пробовали ферментированные продукты, то греческий йогурт — или любой другой «живой» йогурт — может стать хорошей отправной точкой, а также отличным источником белка. Йогурт создается путем добавления бактерий в молоко и последующего брожения, и в зависимости от вида он может иметь разную консистенцию. Избегайте йогуртов с ароматизаторами или добавленным сахаром, ищите на этикетке надпись «живые и активные культуры» и убедитесь, что йогурт не пастеризован, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
Кефир
Кефир, подобно йогурту, готовится путем добавления кефирных зерен в молоко и последующего брожения. Этот пикантный напиток в последнее время привлекает все больше внимания благодаря популярности кефирного шота для здоровья кишечника от Zoe’s, созданного в сотрудничестве с Marks & Spencer. Богатый натуральными ягодами и клетчаткой, это простой способ ежедневно улучшать здоровье кишечника, но вы также можете приготовить его самостоятельно (и добавить различные фрукты), если хотите.
Квашеная капуста
Квашеная капуста, приготовленная из ферментированной измельченной капусты, давно популярна в немецкой и центральноевропейской кухне — и не без причины. Это простое и вкусное дополнение к любому блюду, к тому же богатое клетчаткой и антиоксидантами.
Комбуча
Комбуча — это отличный и вкусный способ повысить микробное разнообразие, к тому же она богата антиоксидантами. Исследования показывают, что употребление комбучи положительно влияет на воспаление, детоксикацию печени и кишечный дисбиоз, а ещё она очень вкусная. Обязательно выбирайте сырую, непастеризованную и нефильтрованную комбучу.
Кимчи
Кимчи, родом из Кореи, — еще один вкусный ферментированный продукт, который готовят из капусты, редиса и/или других овощей. Исследования показывают, что он полезен для многих аспектов здоровья, включая снижение ИМТ, поддержание нормального кровяного давления и облегчение симптомов синдрома раздраженного кишечника.
Мисо
Добавьте в свой рацион мисо-суп — он не только вкусный, но и обладает множеством полезных свойств. Приготовленный из ферментированных соевых бобов, соли и гриба кодзи, он содержит пробиотик (A. oryzae), который, как считается, снижает риск воспалительных заболеваний кишечника. Не любите суп? Вы также можете использовать его в виде пасты или добавлять в заправки.
Темпе
Темпе, приготовленный из ферментированных соевых бобов, богат множеством питательных веществ и пользуется популярностью среди вегетарианцев. Помимо того, что он является хорошим источником белка и витамина B12, он имеет низкий гликемический индекс, что делает его отличным выбором для тех, кто пытается контролировать уровень сахара в крови.
Яблочный уксус
Яблочный уксус, приготовленный из измельченных яблок, которые ферментируются в уксусную кислоту с помощью дрожжей и сахара, является отличным пищевым ингредиентом при правильном употреблении. Считается, что сырой, нефильтрованный яблочный уксус, содержащий «мать» (состоящую из бактерий и дрожжей), содержит пробиотики, полезные для нашего кишечника.
Можно ли приготовить ферментированные продукты в домашних условиях?
Ферментированные продукты на удивление легко приготовить дома: квашеная капуста, маринованные огурцы и прочие овощи — рецептов масса, и наверняка либо вы сами, либо кто-нибудь из ваших родителей или бабушек точно занимался домашней консервацией!
Источник: British Vogue
Перевод с английского
Photo by Kateryna Hliznitsova
Читайте также:
Время приема пищи связано со здоровым старением и долголетием пожилых людей
Натуральное соединение омолаживает стареющие клетки всего за 28 дней
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
