«Осознанность — это простое, но глубокое средство вернуть себе свою жизнь. Она помогает нам освободиться от пут беспокойства и сожалений и по-настоящему присутствовать в своем опыте» (Джон Кабат-Зинн)
В водовороте современной жизни, где каждый день приносит новые вызовы и информационные потоки, психологическое благополучие становится все более хрупким. Какие же вопросы сегодня будоражат умы и становятся главными темами для размышлений? Если верить всезнающему Google, то в топе актуальных проблем — зависимость от всемирной паутины, всепоглощающая тревожность и спасительная осознанность.
Одной из этих острых тем наш журнал COFFEE TIME уже касался. В статье «Цифровой капкан: Как социальные сети влияют на наше психическое здоровье» мы исследовали коварное влияние виртуального мира. Сегодня же мы обратим свой взгляд на другую важную грань внутреннего мира — тревожность и тот маяк, который способен осветить путь к спокойствию в бушующем море эмоций: осознанность.
Тревожность… Это непрошеный гость, который то и дело заглядывает в наши мысли, окрашивая настоящее мрачными тенями будущего и терзая воспоминаниями о прошлом. Она может сковывать движения, отравлять радость и превращать обычный день в испытание. Но что, если существует ключ, способный если не изгнать этого незваного визитера навсегда, то хотя бы научиться выпроваживать его за порог головы.
Этим ключом и является осознанность
Представьте себе маяк, стойко выдерживающий натиск шторма. Осознанность — это и есть такой внутренний маяк. Она не пытается утихомирить бурю тревоги, но позволяет нам наблюдать за ее волнами, не будучи ими захлестнутыми. Это способность сделать шаг назад и увидеть свои мысли и чувства такими, какие они есть — мимолетными явлениями, а не непреложной истиной.
Осознанность может стать своеобразным «антидотом» от тревожности. Но как это работает на практике, в самой сердцевине наших переживаний? Представьте, что ваша тревога – это не злой хищник, которого нужно прогнать, а скорее… заблудившийся домашний питомец. Он скулит, царапается в дверь вашего сознания, требуя внимания. Обычная реакция? Запаниковать, попытаться его выгнать, разозлиться. Но что, если вместо этого вы просто… откроете дверь и посмотрите на него с любопытством? Увидите его страх, его растерянность, не пытаясь тут же его успокоить или прогнать.
Именно этому «открытию двери» и учит осознанность. Она предлагает не бороться с тревогой, а наблюдать за ней. Не вовлекаться в водоворот беспокойных мыслей, а стать сторонним наблюдателем этого внутреннего «спектакля».
И вот тут мы подходим к еще одному важному аспекту. Зачастую, наша тревога – это не столько реакция на реальную угрозу, сколько заезженная пластинка, привычная программа реагирования. Вспомните, как иногда мы начинаем беспокоиться еще до того, как что-то случилось, просто по инерции. Наш разум словно автоматически запускает сценарий тревоги, даже если для этого нет веских оснований.
Это похоже на старую компьютерную программу, которая запускается сама по себе, потребляя ресурсы нашего внимания и энергии. Осознанность же предлагает нам стать своего рода «системным администратором» нашего внутреннего мира. Она дает нам возможность заметить запуск этой «программы-тревоги» на ранней стадии. Не дать ей развернуться во всю мощь, а увидеть ее как всего лишь набор мыслей и телесных ощущений, ставших привычными.
Практикуя осознанность, мы учимся говорить себе: «Ага, вот оно, это знакомое чувство беспокойства. Интересно, какие мысли его сопровождают на этот раз?» Вместо того, чтобы тут же погружаться в пучину тревожных фантазий, мы можем просто отметить эти ощущения, как метеоролог отмечает изменение погоды.
Как вы думаете, может ли такое «наблюдение со стороны» ослабить хватку привычной тревоги?
Да, само наблюдение за тревогой уже является первым шагом к выходу из этой автоматической программы. Когда мы осознанно фокусируем внимание на своих ощущениях и мыслях, мы перестаем быть полностью поглощены ими. Представьте, что вы смотрите кино. Если вы полностью погружены в сюжет, вы переживаете все эмоции героев как свои собственные. Но если вы вдруг вспоминаете, что это всего лишь фильм, вы дистанцируетесь, становитесь наблюдателем.
Так и с тревогой. Когда мы осознанно наблюдаем за ней – за тем, как сжимается живот, как учащается пульс, какие мысли проносятся в голове – мы как бы делаем шаг назад и говорим себе: «Это всего лишь ощущения в теле, это всего лишь мысли». Мы перестаем отождествлять себя с этими переживаниями.
Этот акт наблюдения создает своего рода «зазор» между стимулом (например, тревожной мыслью) и нашей реакцией. Вместо того, чтобы автоматически следовать привычному сценарию беспокойства, мы получаем возможность сделать осознанный выбор: поддаться ли этому чувству или просто позволить ему быть, наблюдая, как оно приходит и уходит, подобно облаку на небе.
Простое осознание может ослабить власть автоматической тревожной реакции?
Прекрасный вопрос! Давайте подкрепим нашу мысль научными доводами.
Действительно, идея о том, что простое наблюдение может снижать тревогу, находит подтверждение в исследованиях, связанных с майндфулнесс-практиками (практиками осознанности). Акцент в исследованиях делается на «майндфулнесс» как комплексном подходе, наблюдение без оценки является его ключевым компонентом, и изучалось его влияние на тревожность.
Вот несколько аргументов, подкрепленных научными данными:
Снижение активности в миндалевидном теле: Исследования нейровизуализации показывают, что практики майндфулнесс, включающие безоценочное наблюдение за мыслями и чувствами, могут приводить к снижению активности в миндалевидном теле — области мозга, отвечающей за обработку эмоций, в частности страха и тревоги. Когда мы просто наблюдаем за тревогой, не реагируя на нее автоматически, это может ослабить нейронные связи, поддерживающие чувство тревоги. (Hölzel et al., 2011).
Увеличение префронтального контроля: Майндфулнесс также связана с увеличением активности в префронтальной коре, которая отвечает за исполнительные функции, включая самосознание и эмоциональную регуляцию. Наблюдение за тревогой может активировать эти области, позволяя нам более рационально воспринимать свои переживания и не поддаваться им. (Davidson et al., 2003).
Изменение отношения к мыслям: Исследования показывают, что майндфулнесс помогает изменить наше отношение к собственным мыслям. Вместо того, чтобы воспринимать тревожные мысли как факты или руководство к действию, мы начинаем видеть их как мимолетные ментальные события. Безоценочное наблюдение позволяет нам дистанцироваться от этих мыслей, что снижает их эмоциональное воздействие и, как следствие, уровень тревоги. (Hayes et al., 1999).
Клинические исследования: Многочисленные клинические исследования подтверждают эффективность майндфулнесс-основанных вмешательств (например, MBSR, MBCT) в снижении симптомов тревожных расстройств. Хотя эти вмешательства включают различные техники, навык безоценочного наблюдения за внутренним опытом является центральным элементом, способствующим терапевтическому эффекту. (Kabat-Zinn, 1990; Hofmann et al., 2010).
Исследования не ограничиваются фокусировкой исключительно на «наблюдении» как изолированном факторе, научные данные о майндфулнесс убедительно демонстрируют, что развитие способности к безоценочному наблюдению за своими мыслями и чувствами является важным механизмом снижения тревожности. Это позволяет нам выйти из автоматических реакций и обрести большую эмоциональную регуляцию.
Итак, осознанность — это не просто пассивное наблюдение, а скорее активное присутствие в настоящем моменте. Это умение направлять свое внимание туда, куда мы хотим его направить, и удерживать его там с добротой и без осуждения.
Представьте себе реку ваших мыслей и чувств. Обычно, когда приходит тревога, мы бросаемся в эту реку, нас подхватывает течение беспокойства, и мы теряем берега. Осознанность же предлагает нам выйти на берег и просто наблюдать за течением реки. Мы видим, как проплывают мимо мысли о будущем, опасения, воспоминания о прошлом. Мы замечаем волны эмоций — беспокойство, страх, раздражение — но не позволяем им нас унести.
Практика осознанности помогает нам развить эту способность «наблюдателя». Через медитацию, внимательное дыхание, осознанное движение мы тренируем свой ум быть здесь и сейчас. Мы учимся замечать, когда наше внимание уносится в водоворот тревожных мыслей, и мягко возвращать его обратно в настоящий момент — к дыханию, к ощущениям в теле, к звукам вокруг.
Со временем эта тренировка приводит к тому, что тревога теряет свою прежнюю власть над нами. Мы начинаем видеть ее не как всепоглощающую реальность, а как временное состояние, которое приходит и уходит, подобно любому другому переживанию.
Тепрь поговорим о практиках осознанности, подчеркиващих их влияние на тревожность.
Итак, если вы выбрали отправиться в путешествие к осознанности, забудьте о скучных инструкциях «закройте глаза и следите за дыханием» (хотя и это, безусловно, ценно!). Представьте, что вы становитесь детективом собственной жизни. Ваша задача — замечать улики настоящего момента, которые обычно ускользают от вашего внимания.
Вот несколько «детективных» практик:
«Вкус настоящего»: Возьмите любой фрукт, например, мандарин. Не спешите его есть. Рассмотрите его цвет, текстуру кожуры. Почувствуйте его вес в руке. Поднесите к носу, вдохните аромат. Затем медленно очистите его, замечая, как отделяются дольки. Положите одну дольку в рот и не жуйте сразу. Почувствуйте ее вкус, текстуру, как выделяется слюна. Прожуйте медленно, ощущая каждый нюанс.
Эта практика учит нас полностью погружаться в чувственный опыт, вырываясь из плена мыслей.
«Звуковой пейзаж»: Закройте глаза на несколько минут и просто слушайте. Не идентифицируйте звуки, а просто регистрируйте их появление и исчезновение. Шум улицы, тиканье часов, пение птиц, собственный вздох.
Эта практика тренирует направленное внимание и показывает изменчивость окружающего мира.
«Осознанное движение»: Выберите простое действие, например, ходьбу или мытье посуды. Выполняйте его предельно внимательно, фокусируясь на физических ощущениях. Как двигаются ваши ноги, как вода касается ваших рук, какой температуры предметы.
Это учит нас связи с телом и возвращает в «здесь и сейчас».
И вот что удивительно: если вы действительно начнете практиковать осознанность, погружаясь в настоящий момент, специально «разбираться» с тревогой может и не понадобиться. Почему? Потому что тревога живет либо в прошлом (сожаления), либо в будущем (опасения).
Когда ваше внимание большую часть времени находится в настоящем, для тревоги просто не остается «места»
Это как если бы вы решили осветить темную комнату. Вам не нужно бороться с темнотой напрямую. Достаточно просто включить свет, и темнота исчезнет сама собой. Практика осознанности и есть это «включение света» в вашей внутренней жизни.
И все же осознанность — это навык, а не волшебная таблетка. Важно понимать, что осознанность — это не мгновенное решение от тревоги, а скорее навык, который требует развития и регулярной практики, подобно занятиям спортом или изучению иностранного языка. Вы же не ожидаете пробежать марафон после одной тренировки? Так и здесь: первые шаги в практике осознанности могут показаться непривычными, а ум может блуждать и сопротивляться. Это совершенно нормально.
Не стоит разочаровываться, если вы не почувствуете мгновенного облегчения от тревоги. Со временем, по мере того как вы будете тренировать свою способность возвращаться в настоящий момент и наблюдать за своими мыслями и чувствами без осуждения, вы начнете замечать, как тревога теряет свою прежнюю остроту. Это постепенный процесс, требующий терпения и настойчивости. Относитесь к своей практике осознанности с добротой и пониманием, как к любому другому процессу обучения.
Теперь развеиваем мифы об осознанности.
Вокруг практики осознанности существует немало заблуждений. Давайте развеем некоторые из них:
Миф 1: Осознанность — это эзотерика или религия. На самом деле, хотя корни некоторых практик осознанности уходят в буддийскую медитацию, в современном контексте это светская психологическая практика, научно обоснованная и применяемая в различных областях, от медицины до образования.
Миф 2: Осознанность — это попытка «ни о чем не думать».
Это невозможно и не является целью практики. Ум по своей природе постоянно генерирует мысли. Цель осознанности — не остановить мышление, а научиться наблюдать за мыслями без вовлечения, признавая их как просто ментальные события, а не абсолютную истину.
Миф 3: Осознанность – это пассивное состояние расслабления.
Хотя практика осознанности может приводить к расслаблению, ее суть не в этом. Это скорее состояние активного присутствия и внимательности к тому, что происходит в данный момент, будь то приятные или неприятные ощущения.
Понимание того, что такое осознанность на самом деле, помогает сделать практику более доступной и реалистичной.
Подводя итог, можно сказать, что осознанность открывает перед нами не путь борьбы с тревогой, а скорее жизненный путь, который может не сопровождаться тревогой. Вместо того, чтобы тратить силы на бесполезную войну с собственными чувствами, мы учимся наблюдать за ними с любопытством и осознавать их беспочвенность.
Практика осознанности тренирует наш ум быть в настоящем моменте, где тревога, как правило, теряет свою силу, ведь большинство наших волнений связано либо с прошлым, которого уже нет, либо с будущим, которое еще не наступило. Развивая навык осознанного наблюдения, мы перестаем автоматически вовлекаться в тревожные мысли и эмоциональные бури, обретая тем самым большую внутреннюю свободу и спокойствие.
Осознанность — это не волшебная палочка, мгновенно избавляющая от тревоги, а скорее компас, который помогает нам возвращаться к себе, в настоящий момент, раз за разом. И чем чаще мы пользуемся этим компасом, тем увереннее становимся на пути к более спокойной и осознанной жизни, где тревога уже не властна над нами в той мере, как прежде.
Итак, выбирая путь осознанности, помните: фокусируясь на настоящем моменте, взращивая внимательность к своим ощущениям и мыслям, вы не только обретаете большую связь с собой, но и создаете пространство, в котором вопросы, связанные с тревогой, могут постепенно и незаметно утратить свою остроту, словно утренний туман, рассеивающийся под лучами солнца.
Так давайте же перестанем сражаться с тенью тревоги, тем самым лишь уплотняя ее своим вниманием. Вместо этого направим усилия на развитие внутреннего «светильника» осознанности. Осваивая практики управления своим вниманием, мы обретаем способность выбирать не беспокойство, а ту самую внутреннюю свободу, которая естественно расцветает в свете настоящего момента.
Photo by Peyman Shojaei
Читайте также:
Кто мы — пленники судьбы или осознанность имеющие?
Как осознанность может улучшить секс
Жизнь биоробота: Между свободой воли и запрограммированностью
Татьяна Ходакова
Практический психолог
Интегративный подход
