Маримак Макрей
Для поддержания здоровья в целом и здоровья костей в частности нам необходимо достаточное количество витамина D. Есть даже некоторые доказательства того, что достаточное количество витамина D может снизить риск смерти от рака или развития диабета второго типа. Но слышали ли вы когда-нибудь поговорку: «Лучшее враг хорошего» в смысле «слишком много хорошего плохо»? Когда один британец попал в больницу из-за передозировки витамина D, многие начали сомневаться в безопасности этого витамина, особенно в форме добавок. Читайте дальше, чтобы узнать, почему витамин D так важен и как получать его в нужном количестве.
1. Витамин D на самом деле является гормоном.
Да, вы правильно поняли. Витамин D — это не просто питательное вещество, которое мы едим, или витамин, который мы принимаем. Витамин D — это также гормон, который наш организм вырабатывает под воздействием солнечного света на кожу. Это происходит потому, что клетки кожи имеют рецепторы, которые вырабатывают витамин D при поглощении ультрафиолетовых лучей B (UVB).
Ваш организм не только может вырабатывать витамин D, но и может вырабатывать большую часть необходимого вам витамина D при достаточном количестве солнечного света. Если вы не получаете достаточно солнца или у вас есть заболевание, затрудняющее усвоение организмом вырабатываемого витамина D, вам может потребоваться приём добавок. Но сначала проконсультируйтесь с врачом!
2. Витамин D необходим для усвоения кальция
Витамин D, также известный как кальциферол, играет основную роль в усвоении кальция организмом. Фактически, мы можем усваивать кальций — питательное вещество, необходимое для здоровья костей, — только при наличии достаточного количества витамина D.
3. Витамин D полезен для здоровья женского мозга.
Недавнее исследование показало, что повышенный уровень витамина D может способствовать улучшению памяти и когнитивных функций у женщин. Это пока не доказано полностью, но не помешает убедиться, что вы получаете достаточно витамина D, на всякий случай.
4. Дефицит витамина D — серьезная проблема
Низкий уровень витамина D называется дефицитом витамина D. Поскольку наш организм не может усваивать кальций без витамина D, люди с недостаточным его содержанием в организме теряют плотность костей и подвержены повышенному риску переломов. Они также подвержены риску развития остеомаляции — заболевания, при котором кости размягчаются и становятся болезненными, — и остеопороза. Остеопороз — это заболевание, которое ослабляет кости и увеличивает риск переломов. Наприер, в Соединённых Штатах восемь из десяти больных остеопорозом — женщины.
Симптомы дефицита витамина D включают:
- Усталость
- Перепады настроения
- Мышечные судороги
- Боль в суставах и костях
- Потеря костной массы
Люди с более темной кожей подвержены более высокому риску дефицита витамина D, поскольку коже с большим содержанием меланина сложнее преобразовывать солнечный свет в витамин D. Взрослые старше 65 лет и люди, ведущие домашний образ жизни, также подвержены более высокому риску дефицита витамина D. Кроме того, некоторые лекарства, такие как слабительные, стероиды и препараты для снижения уровня холестерина, могут снижать уровень витамина D. Некоторые заболевания, такие как ожирение, целиакия, болезнь Крона, заболевания почек и печени, также могут повысить риск дефицита витамина D.
5. Необходимое количество витамина D может варьироваться
Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) для здоровых взрослых в возрасте от 19 до 70 лет, но людям старше 70 лет требуется немного больше: 800 МЕ. Вам может потребоваться больше витамина D, если у вас уже есть дефицит витамина D или другое заболевание, но всегда консультируйтесь с врачом, чтобы узнать, сколько витамина D вам нужно.
6. Витамин D можно получить из пищи
Продуктов, которые сами по себе содержат витамин D, не так много. Лосось, тунец, скумбрия, говяжья печень, сыр и яичные желтки — заметные исключения. Но есть и продукты, специально обогащенные витамином D, например, хлопья и молоко, чтобы помочь нам получить его в необходимом количестве.
7. Витамин D можно получать из пищи так же эффективно, как и через солнце
Ультрафиолетовые лучи способствуют выработке витамина D, но также могут вызывать рак кожи. Большинство солнцезащитных средств блокируют UVA- и UVB-лучи, поэтому, к сожалению, их использование может снизить выработку витамина D.
Но не стоит пренебрегать уходом за кожей — крайне важно предотвратить рак кожи, используя солнцезащитные средства. Хорошая новость заключается в том, что витамин D из продуктов питания и от солнечного света одинаково полезен для нашего организма, поэтому вы можете получать его в необходимом количестве как через солнечный свет, так и через питание.
8. Витамин D можно получить из добавок
Добавки — это способ получить витамин D, если вы не можете получить его с пищей или из-за пребывания на солнце, или если у вас есть уже существующее заболевание, например, остеопороз, и вам нужно больше этого витамина.
Многие добавки с витамином D производятся с использованием овечьей шерсти, но для людей с ограничениями в питании существуют альтернативы на растительной основе.
Однако важно отметить, что в прошлом месяце журнал New England Journal of Medicine опубликовал исследование, в котором установлено, что приём витамина D не снижает риск переломов костей у здоровых взрослых. Более того, приём добавок с витамином D в чрезмерных дозах может нанести вред здоровью.
9. Вы можете получить передозировку витамина D
Витамин D — жирорастворимый витамин. Это означает, что если его больше, чем нужно, он будет запасаться в жировой ткани.
Передозировка витамина D официально называется токсичностью витамина D или гипервитаминозом D. Когда в организме слишком много витамина D, кальций может накапливаться в крови (состояние, называемое гиперкальциемией), вызывая тошноту, рвоту, слабость, частое мочеиспускание и, возможно, проблемы с почками и костями. Чтобы попасть в зону риска, необходимо принимать чрезвычайно большое количество витамина D ежедневно в течение нескольких месяцев. Упомянутый выше британец принимал 150 000 МЕ витамина D ежедневно в течение нескольких месяцев.
Беспокоитесь, что получаете слишком много витамина D от солнечного света? Не волнуйтесь, это невозможно. Как только организм вырабатывает достаточное количество витамина D, солнечный свет разрушает его избыток. Кроме того, в продуктах питания (даже в обогащённых кальцием) недостаточно кальция, чтобы вызвать подобный дисбаланс.
Единственный способ передозировать витамин D — принимать добавки. Поэтому всегда проверяйте этикетку на упаковке добавки, чтобы узнать, сколько МЕ витамина D в ней содержится, и консультируйтесь с врачом о необходимых вам дозах. Всё, что кажется слишком экстравагантным — например, инфузионная терапия витамином D или добавки, обещающие излечить все ваши недуги, — вероятно, слишком хорошо, чтобы быть правдой.
10. Получение витамина D может быть интересным
Витамин D — противовоспалительный антиоксидант, который поддерживает иммунную систему, мышцы и клетки мозга.
Из-за всех этих длинных слов приём витамина D кажется невероятно серьёзным. Но приём витамина D не обязательно должен быть рутиной. Прогулка на свежем воздухе или приготовление лосося по новому рецепту — отличные способы укрепить здоровье костей и улучшить общее самочувствие.
Источник: Healthy Woman
Перевод с английского
Читайте также:
Плохо себя чувствуете? А не попить ли добавок с железом..?
Как помочь своей нервной системе здесь и сейчас
Четыре уровня пирамиды здоровья
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
