Будучи занятой мамой, я поняла, что наличие пункта здорового перекуса — это настоящий прорыв. В перерывах между школой, занятиями и бесконечными делами перекусы могут быстро стать источником хаоса, если не подготовиться.
Давайте будем честны, мы все через это проходили — перекусывали чем-то не таким уж полезным просто потому, что это удобно. Но я поняла, что, немного спланировав и правильно организовав перекус, я могу превратить его в здоровую и не вызывающую стресс часть нашей повседневной жизни.
Организация пункта здорового питания для перекусов направлена на обеспечение легкого доступа к полезным продуктам, помогая детям (и мне) делать более правильный выбор, когда возникает чувство голода.
Независимо от того, являетесь ли вы занятой мамой, которая много времени проводит в разъездах, или просто пытаетесь организовать более осознанное время перекуса для всей семьи, это руководство покажет вам, как организовать здоровую перекусную станцию, которая будет и практичной, и питательной.
Зачем организовывать пункт здорового питания?
Станция здорового питания для перекусов — это специально отведённое место, где все ваши любимые закуски готовы к употреблению, без необходимости спешить в последний момент. Преимущества станции питания для перекусов очевидны:
- Удобство: Вам не придется рыться в кладовке в поисках чего-нибудь полезного для перекуса.
- Более здоровый выбор: Предварительно разделив и организовав более полезные закуски, вы побуждаете всю семью делать более правильный выбор.
- Контроль над ингредиентами: Когда у вас дома есть станция, вы контролируете, что попадает в ваши закуски. Никаких скрытых сахаров и ненужных добавок.
- Меньше стресса: Поскольку дети постоянно просят перекусить, наличие специальной зоны поможет вам контролировать, что и сколько они едят.
А теперь давайте разберемся, как организовать собственную точку по продаже закусок и добиться успеха!
Шаг 1: Выберите правильное место
Первый шаг в обустройстве пункта питания — выбор подходящего места. В идеале, он должен быть легко доступен всем членам семьи. Вот несколько отличных вариантов:
- Кладовая
Выделите полку в кладовой для полезных закусок. Это удобно, поскольку она удалена от основных зон приготовления пищи, и вы можете хранить её в порядке и не привлекать внимания, когда это необходимо. - Холодильник
Если ваша семья предпочитает более прохладные закуски, такие как фрукты, йогурт или хумус, выделите для них отдельную полку в холодильнике. - Столешница или буфетный шкаф
Подойдет часто используемое место на кухонной столешнице или в низком шкафу, особенно для блюд, которые можно взять с собой.
Шаг 2: выберите полезные закуски
Выбор здоровых закусок — ключ к успеху. Необходимо наполнить свою станцию разнообразными, богатыми питательными веществами, цельными продуктами. Вот несколько категорий закусок, которые стоит включить:
Фрукты и овощи
- Свежие
Нарезанные фрукты, такие как яблоки, апельсины и бананы, отлично подойдут для быстрого перекуса. Овощи, такие как морковные палочки, ломтики огурцов и помидоры черри, также легко взять с собой. - Замороженные фрукты
Замороженные фрукты (например, ягоды, манго или виноград) — освежающий и полезный вариант, особенно когда свежих продуктов мало. - Сухофрукты
Выбирайте несладкие сухофрукты, такие как курага, изюм и клюква. Только не забывайте о размерах порций, так как сухофрукты очень калорийны.
Закуски, богатые белком
- Орехи и семена
Миндаль, кешью, грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквенные семечки — отличные источники полезных жиров и белков. - Ореховые масла
Арахисовая, миндальная или кешью-паста отлично сочетается с кусочками фруктов или цельнозерновыми крекерами. Выбирайте натуральные варианты без добавления сахара. - Яйца вкрутую
Они портативны, богаты белком и их легко приготовить заранее. - Сыр
Для быстрого белкового перекуса выбирайте сырные палочки или небольшие кусочки сыра.
Цельные зерна
- Цельнозерновые крекеры
Выбирайте крекеры с минимальным содержанием сахара и цельнозерновыми ингредиентами. Сочетайте их с сыром, хумусом или ореховой пастой для дополнительной питательной ценности. - Рисовые лепешки
Выбирайте простые рисовые лепешки и подавайте с ореховой пастой, авокадо или хумусом. - Гранола
Небольшая горсть домашней или купленной в магазине гранолы может удовлетворить ваш голод без добавления сахара, как в обычных хлопьях.
Прочее
- Хумус
Отлично подходит для макания овощей, цельнозерновых крекеров или питы. - Гуакамоле или сальса
Оба они богаты питательными веществами и хорошо сочетаются с цельнозерновыми чипсами или овощами. - Йогурт
Выбирайте греческий йогурт, поскольку он богат белком, а для легкой сладости добавьте немного свежих фруктов или меда.
Выпечка
- Домашние кексы
Попробуйте испечь полезные маффины из цельного зерна с низким содержанием сахара, например, овсяные с бананом. Мои дети от них в восторге! - Домашние энергетические шарики
Они отлично подходят для сладкого и сытного перекуса, приготовленного из овса, мёда, ореховой пасты и семян. Мы даже добавляем мини-шоколадную крошку для ещё большего удовольствия!
Шаг 3: Контроль порций
Один из важнейших аспектов здорового перекуса — контроль порций. Даже полезные перекусы могут способствовать перееданию, если мы не следим за количеством потребляемой пищи. Вот несколько советов по формированию порций:
Порционные закуски
Орехи, семена и сухофрукты разложите по небольшим контейнерам или пакетикам, чтобы избежать бездумного переедания. Размер порции орехов обычно составляет около горсти (28 г), а сухофруктов следует ограничить примерно ¼ стакана.
Овощи и фрукты
Храните нарезанные овощи и фрукты в отдельных контейнерах. Так они будут готовы к употреблению, и вы сможете легко контролировать размер порций.
Контейнеры
Храните закуски, такие как хумус, йогурт или соусы, в небольших многоразовых контейнерах. Это помогает контролировать размер порций и снижает риск переедания.
Детские закуски
Для детей можно приготовить небольшие тарелки для перекуса, сочетающие фрукты, овощи, сыр и цельнозерновые крекеры. Это обеспечит разнообразие текстур и питательных веществ, сохраняя при этом сбалансированность порций.
Шаг 4: Решения для хранения данных
Поддержание порядка и свежести продуктов — ключ к поддержанию порядка на вашей станции перекуса. Вот несколько простых и доступных решений для хранения:
Прозрачные контейнеры
Используйте прозрачные пластиковые или стеклянные контейнеры, чтобы хорошо видеть содержимое. Это стимулирует детей делать более здоровый выбор, поскольку они видят свежие фрукты и овощи прямо перед собой.
Корзины или контейнеры
Распределите закуски по категориям и используйте корзины или контейнеры для поддержания порядка. Например, храните орехи в одной корзине, крекеры — в другой, а свежие фрукты — в отдельном контейнере.
Органайзеры для ящиков
Если на кухне есть выдвижной ящик, подумайте об использовании разделителей, чтобы закуски были аккуратно разложены и легкодоступны. Это хорошо подходит для порционных закусок, таких как батончики мюсли, орехи и небольшие пачки крекеров.
Контейнеры для холодильника
Для охлажденных закусок, таких как йогурт, хумус и нарезанные овощи, используйте небольшие контейнеры в холодильнике, чтобы всё было вместе. Это не даст холодильнику захламляться, и дети смогут легко взять что-нибудь самостоятельно.
Шаг 5: Распечатайте список покупок
Чтобы облегчить пополнение запасов продуктов для перекуса, предлагаем вам распечатать список полезных вариантов закусок:
Список покупок для здорового перекуса:
Фрукты и овощи
- Яблоки, апельсины, бананы
- Морковь, сельдерей, огурец
- Помидоры черри, болгарский перец
- Замороженные ягоды, замороженное манго
- Курага, изюм
Белки
- Миндаль, кешью, грецкие орехи
- Арахисовое масло, миндальное масло
- Яйца вкрутую
- Сырные палочки, чеддер в брусках
Цельные зерна
- Цельнозерновые крекеры
- Рисовые лепешки
- Гранола (с низким содержанием сахара)
Дипы и спреды
- Хумус
- Гуакамоле
- Греческий йогурт
Выпечка
- Овсяно-банановые маффины
- Энергетические шарики (овес, мед, арахисовое масло, семена)
Шаг 6: Советы для достижения успеха
Сохраняйте свежесть
Регулярно меняйте закуски, чтобы они оставались свежими и интересными. Используйте сезонные фрукты и овощи, чтобы разнообразить свои закуски.
Вовлеките детей
Пусть дети помогут приготовить закуски и разложить их по порциям. Они с большей вероятностью выберут здоровую пищу, если почувствуют себя вовлечёнными.
Перекус с целью
Поощряйте осознанные перекусы, устанавливая для них определённое время. Это помогает предотвратить бездумное жевание и переедание.
Будьте последовательны
Не забывайте еженедельно пополнять запасы закусок, чтобы всегда иметь в наличии полезные для здоровья продукты.
Заключительные мысли
Организация пункта здорового питания — это простой, но действенный способ настроить свою семью на успех в плане правильного питания.
Уделяя время предварительному планированию, порционированию и хранению перекусов, вы создаёте удобную, доступную и полезную для здоровья зону перекусов, которой сможет насладиться вся ваша семья. Правильно организовав место, вы сможете легко достать питательные и заряжающие энергией закуски, а не вредные, обработанные.
Источник: Mother Hues
Перевод с английского
Main photo by Allen Rad
Читайте также:
10 фактов о витамине D, которые вам нужно знать
Разбираемся в тонкостях похудения и диет
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
