Летиция Миани
Обустройство домашнего фитнес-уголка не означает загромождение гостиной оборудованием или превращение комнаты в импровизированный тренажерный зал. Немного планирования — и вы сможете создать функциональный, привлекательный и простой в обслуживании домашний спортзал, даже если живете в однокомнатной квартире или студии. Цель — максимально эффективно использовать каждый квадратный метр, чтобы вы могли регулярно тренироваться, не жертвуя комфортом дома. Вот как создать домашний спортзал, имея под рукой коврик, гантели и кардиотренажеры.
Какой именно тренажерный зал вам нужен?
Прежде чем покупать оборудование или переставлять мебель, уделите немного времени тому, чтобы подумать, как вы на самом деле будете использовать свой домашний спортзал. Знание того, чего вы хотите достичь — похудеть, увеличить силу, улучшить подвижность — позволит избежать ненужных покупок и поможет вам спроектировать пространство, соответствующее вашим привычкам. Основные цели могут быть разными и часто взаимосвязанными:
- Кардиотренировка: идеально подходит, если вы хотите улучшить выносливость, силу и сжечь калории. Вы можете использовать велотренажер, складную беговую дорожку, компактный велотренажер или степпер, сочетая их с упражнениями на выносливость.
- Силовые тренировки и укрепление мышц: если ваша цель — придать мышцам рельеф, улучшить осанку и предотвратить боли в спине, то гантелей, гирь, эластичных лент и, возможно, складной скамьи будет достаточно.
- Йога, пилатес и растяжка: идеально подходят, если вы хотите поработать над гибкостью, дыханием и общим самочувствием. Все, что вам нужно, это хороший коврик, несколько блоков и несколько мягких аксессуаров.
- HIIT и круговые тренировки: короткие, но интенсивные тренировки, идеально подходящие, если у вас мало времени. Для них требуется свободное пространство в спортзале, а не крупное оборудование, и небольшие приспособления, такие как скакалка, легкие гантели или гири.
Если вы планируете тренироваться 3-5 раз в неделю, имеет смысл создать настоящий домашний тренажерный зал в небольшом пространстве, всегда готовый к использованию, со специальным напольным покрытием и стационарным оборудованием (пусть даже компактным). Если же вы тренируетесь лишь изредка, достаточно будет набора компактного оборудования, которое можно достать при необходимости и сразу же убрать, например, в шкаф или на скамью для хранения.
Выделенная комната или фитнес-уголок в гостиной
После того, как вы определили свои цели и частоту тренировок, вам нужно решить, где разместить мини-тренажерный зал в вашем доме. Выделенная комната не обязательна: часто достаточно выделить специально отведенное место в комнатах, которые вы используете каждый день, интегрировав домашний тренажерный зал с имеющейся мебелью.
- Тренажерный уголок в спальне: идеально подходит, если вы любите тренироваться рано утром или поздно вечером в тишине и покое. Тренажерный уголок можно разместить у изножья кровати или в углу кабинета, с ковриком, который легко сворачивается и быстро убирается.
- Выделенное помещение: Если у вас есть свободная спальня, чердак или малоиспользуемый кабинет, вы можете превратить их в небольшой домашний спортзал, оставив коврик, зеркала и необходимое оборудование всегда под рукой. Это наиболее удобное решение, если вы часто тренируетесь и хотите закрыть дверь и мысленно «войти» в тренировочный режим.
- Тренажерный зал в гостиной: очень распространенное решение в квартирах. Выберите место у стены, возможно, рядом с окном, чтобы разместить коврик, зеркало и небольшой шкафчик для хранения. Более громоздкое оборудование, например, велотренажер, можно переместить к стене после использования.
- Широкие коридоры, ниши, закрытые веранды: если ваш дом небольшой, проявите креативность. В широком коридоре можно разместить коврик и эластичные ленты; ниша с раздвижной дверью может превратиться в мини-спортзал; хорошо утепленная закрытая веранда идеально подходит для кардиотренировок, если она защищена от влажности и перепадов температуры.
Как спроектировать спортивный уголок
Чтобы превратить несколько квадратных метров в действительно комфортабельный домашний тренажерный зал, потребуется немного планирования. Возьмите рулетку, отметьте на листе бумаги план помещения и укажите все неподвижные препятствия (двери, окна, радиаторы, розетки). Затем измерьте пространство, которое вы можете фактически отвести под тренажерный уголок. В качестве практического ориентира примите во внимание следующие минимальные размеры:
- Йога, пилатес, растяжка: примерно 1,8–2 x 1,8–2 м достаточно, чтобы расстелить коврик и комфортно двигать руками и ногами, не задевая стены или мебель.
- Тренировки с собственным весом / HIIT: лучше всего иметь два блока по 2–3 метра, чтобы можно было прыгать, делать выпады и планку, оставаясь при этом в безопасной зоне.
- Велотренажёры или спин-байки: Обычно они занимают 0,6–0,7 x 1–1,2 м, оставьте некоторое пространство по бокам и сзади для безопасной посадки и спуска с тренажера.
- Складная беговая дорожка: для её установки требуется примерно 0,8–0,9 x 1,6–2 м, а также свободное пространство за беговым полотном (не менее 60–70 см) из соображений безопасности.
Хорошее эмпирическое правило — всегда оставлять 60–90 см свободного пространства вокруг места активных движений. Этот запас позволяет тренироваться даже в очень тесном углу дома и, главное, не натыкаясь на края или находящиеся рядом предметы.
Напольные коврики, звукоизоляция и безопасность
При проектировании домашнего тренажерного зала вам нужно выбрать покрытие, подходящее для того вида тренировок, которые вы чаще всего выполняете. Хотя вам не обязательно облицовывать плиткой всю комнату, желательно создать для этого специальную зону.
- Устойчивый и нескользящий: Избегайте легких ковров, которые могут скользить или двигаться. Выбирайте что-то, что хорошо держится на полу, особенно если вы прыгаете или поднимаете тяжести.
- Амортизация: минимальный слой резины или специального материала помогает снизить нагрузку на колени, лодыжки и позвоночник, делая приседания, выпады и интенсивные кардиотренировки более комфортными.
- Резиновые плитки или соединяющиеся между собой маты (8–15 мм): они покрывают только зону для занятий спортом, их можно обрезать по размеру и легко снять.
- Коврик из ПВХ, линолеума или пробки: расстелите его в зоне для тренировок и положите сверху фитнес-коврик. Идеально подходит, если вы хотите защитить деликатные паркетные полы.
- Расстояние от краев и мебели: избегайте размещения журнальных столиков, низких полок или острых краев слишком близко к зоне движения. В ограниченном пространстве наиболее уязвимые углы можно защитить мягкими угловыми накладками.
- Устраните препятствия: уберите скользкие ковры, незакрепленные провода или декоративные предметы, которые могут представлять опасность во время тренировки.
Компактное оборудование для вашего домашнего спортзала
Для создания настоящего домашнего тренажерного зала в небольшом помещении вам не понадобится громоздкое оборудование: достаточно нескольких хорошо подобранных, универсальных и легко хранимых приспособлений.
- Эластичные ленты и мини-ленты: они занимают очень мало места, легкие и позволяют работать над укреплением ягодичных мышц, плеч, спины и рук, а также выполнять растяжку с помощью эластичных лент.
- Регулируемые гантели или наборы гантелей, складывающиеся друг на друга: идеальное решение, если вы хотите нарастить силу в небольшом домашнем спортзале. Одна пара регулируемых гантелей заменяет несколько наборов традиционных гантелей.
- Гири: Используя один или два правильно подобранных веса (например, один среднего и один более тяжелого), вы можете чередовать махи гирей, становую тягу, приседания, жимы и функциональные упражнения для всего тела.
- Браслеты на лодыжки с утяжелителями: практичны для усиления упражнений для ног и ягодиц, а также для добавления сопротивления при работе над мышцами кора и рук.
Для тех, у кого больше места: велотренажеры и складные беговые дорожки
Если вы хотите включить кардиотренировки в свой домашний спортзал, важно тщательно выбрать основной тренажер — зачастую всего один — и оценить складные или компактные варианты.
- Велотренажер или компактный велотренажер: это одни из лучших вариантов для кардиотренировок дома. Они занимают мало места, работают относительно тихо, а многие оснащены колесиками для удобного перемещения в угол после использования.
- Складные беговые дорожки: Сегодня существуют модели, которые складываются вертикально или горизонтально и могут быть спрятаны за дверью, под кроватью или за шкафом. Они идеально подходят, если вы любите ходить (даже работая за столом) или бегать, но у вас нет времени выходить на улицу каждый день.
- Степпер или платформа для ступеней: еще более компактный вариант, идеально подходящий, если пространство действительно ограничено или если вам нужен инструмент, который можно хранить, например, в спальне или кабинете, и быстро перемещать при необходимости.
- Скакалка: это не тренажер, но всего несколько минут прыжков достаточно для интенсивной кардиотренировки, занимающей при этом очень мало места. Однако ее следует использовать на хорошем напольном покрытии и с учетом интересов соседей.
Источник: Idealista
Перевод с итальянского
Main photo Freepik
Читайте также:
Роскошный спа-салон в ваших собственных стенах: идеи, планы и стоимость его создания
Белая плитка в ванной: идеи и решения, которые сделают ее элегантной и никогда не скучной
Идеи для любого стиля и контекста: как осветить дом без люстр
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
