Бронвин Томпсон
Опровергая убеждение о том, что животный белок является лучшим для наращивания мышечной массы, ученые показали, что на самом деле нет никакой разницы между употреблением мяса и молочных продуктов или растительных источников после тренировки.
Исследователи из Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн набрали 40 физически активных участников — 28 мужчин и 12 женщин — в возрасте от 20 до 40 лет, которые приняли участие в семидневной «диете привыкания», чтобы подготовить свой организм к эксперименту с высоким содержанием белка. Затем их случайным образом распределили либо на девятидневную веганскую диету, либо на всеядную диету, разработанную учеными.
Рацион всеядных включал не менее 70% животного белка и состоял из говядины, свинины, курицы, молочных продуктов и яиц. Веганская диета уделяла особое внимание содержанию аминокислот, чтобы обеспечить полноту растительных белков и их сопоставимость с животными источниками. В целом, участники потребляли около 1,1-1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Затем группы были разделены еще дальше: некоторые участники потребляли примерно одинаковое количество белка в течение трех приемов пищи каждый день, в то время как другие получали различное количество белка в пяти приемах пищи за тот же период времени, причем наибольшее количество потреблялось во второй половине дня.
В течение этого времени все участники каждые три дня выполняли силовые тренировки в лаборатории. Акселерометры также отслеживали физическую активность за пределами лаборатории.
Кроме того, участники ежедневно пили «тяжелую» или дейтерированную (D20) воду, что является распространенным способом отслеживания метаболического синтеза белка и аминокислот — по сути, для оценки того, как организм использует потребляемый белок. Таким образом, команда смогла увидеть, как этот белок используется мышечной тканью в организме.
Когда в конце эксперимента были взяты биопсии мышц ног и сравнены с образцами, взятыми до начала эксперимента, ведущий исследователь Николас Берд был удивлен результатами. Поскольку не было обнаружено различий в том, как мышцы синтезировали два источника белка в рационе, а также не наблюдалось влияния равномерного включения белка в пищу в течение дня.
«Считалось, что лучше получать питательные вещества равномерно в течение дня», — сказал Берд. «Я также думал, что если вы получаете белок более низкого качества — с точки зрения его усвояемости и содержания аминокислот — то, возможно, распределение будет иметь значение. И, к моему удивлению, мы показали, что это не имеет значения».
Если вы когда-либо пытались разобраться, какой белок и когда употреблять, чтобы максимизировать рост мышц и силу, вы знаете, что литература по этой теме может быть очень обширной. Это исследование показывает, что нет, не имеет значения, откуда берется белок, и неважно, съедается ли он один раз или распределяется на несколько приемов пищи в течение дня.
«Долгое время считалось, или, скорее, воспринималось как догма, что источники белка животного происхождения лучше, особенно для наращивания мышечной массы», — сказал Берд.
Большая часть предыдущих научных исследований основана на сравнении однократного приема белка с последующим анализом мышечной ткани. В этих исследованиях было установлено, что животный белок синтезируется быстрее. «Таким образом, наша общая гипотеза, основанная на этих предыдущих исследованиях, заключалась в том, что питание продуктами животного происхождения будет более эффективным для поддержания процесса наращивания мышечной массы», — добавил он.
Это последнее исследование также лучше отражало реальное потребление белка, чем предыдущие. Более раннее долгосрочное исследование, длившееся более 10 недель, также не показало существенной разницы в наращивании мышечной массы у участников, придерживавшихся как животной, так и растительной диеты, но требовало от людей потребления гораздо большего количества белка, чем необходимо (1,6-1,8 грамма белка на килограмм массы тела). Участники, придерживавшиеся веганской диеты, получали большую часть белка в виде добавок, что является некорректным сравнением с диетами, ориентированными на белок в цельных продуктах.
«Наши результаты показали, что анаболическое действие животного и веганского типов питания схожи», — написали исследователи. «Более того, распределение этих двух типов питания не оказывает регулирующего влияния на стимуляцию скорости синтеза миофибриллярного белка у молодых взрослых».
Хотя посетители спортзалов по-прежнему могут отдавать предпочтение своему протеиновому коктейлю после тренировки, Берд сказал, что лучший — это просто «тот, который вы кладете в рот после тренировки». «Пока вы получаете достаточное количество высококачественного белка из пищи, это действительно не имеет значения», — добавил он.
Примечательно, что это исследование было поддержано Национальным советом по говядине.
Результаты исследования были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise.
Источник: REFRACTOR
Перевод с английского
Main photo by Michael B. Vincent
Читайте также:
Трихотилломания: как перестать это делать
Доктор Вонда Райт делится привычками, способствующими долголетию
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
