Джилл Уолдбизер
Крайняя усталость, учащенное сердцебиение, одышка и трудности с концентрацией внимания звучат как симптомы, которые заставили бы большинство людей бежать к врачу. Но они также могут быть признаками очень распространенного дефицита минералов — самого распространенного расстройства питания в мире, по данным Всемирной организации здравоохранения.
Железо переносит кислород через нашу кровь к нашим мышцам и мозгу, что делает его крайне важным как для психического, так и для физического здоровья и работоспособности. Минерал также необходим для поддержания здоровой иммунной системы, регулирования температуры тела, пищеварения и усвоения других питательных веществ, что объясняет, почему его недостаток, известный как железодефицитная анемия, может привести к симптомам, описанным выше.
![Пища, содержащая натуральное железо. Fe: печень, авокадо, брокколи, шпинат, петрушка, фасоль, орехи, на фоне черного камня. Вид сверху.](https://www.readersdigest.ca/wp-content/uploads/2019/04/shutterstock_1323898184-760x506.jpg?resize=700,466)
Мы должны получать железо из внешних источников, таких как продукты питания и/или добавки. И это может показаться простым, пока вы не подумаете, что чашка сырого шпината содержит менее 1 миллиграмма на чашку. Государственные эксперты по питанию рекомендуют взрослым мужчинам получать минимум 8 мг в день, а взрослым женщинам в пременопаузе, благодаря менструальным циклам, необходимо 18 мг в день, беременным женщинам необходимо 27 мг.
Некоторые из основных пищевых источников железа поступают от животных — красное мясо, печень, моллюски — поэтому растущая популярность растительных диет привела к тому, что мы нуждаемся в железе больше, чем когда-либо. Читайте список продуктов, богатых железом, и другие советы, как поддерживать уровень этого жизненно важного минерала на здоровом уровне.
Говядина
![Крупный план готов съесть стейк нью-йоркской говяжьей породы черного ангуса с травами, чесноком и маслом на деревянной доске. Готовое блюдо на ужин на фоне темного камня. Вид сверху](https://www.readersdigest.ca/wp-content/uploads/2019/04/shutterstock_1094863655-760x506.jpg?resize=700,466)
Большинство людей думают о красном мясе, говоря о железе, и не без оснований. В говяжьей котлете весом 110 г содержится почти 3 мг железа, а также витамин B-12, цинк и селен. И хотя красное мясо имеет плохую репутацию, когда дело доходит до жира, многие куски довольно постные, в том числе филе, верхнее и нижнее жаркое.
Куриные бедрышки
![Куриное бедро, запеченное с картофелем на черном блюде. Сельский фон, вид сверху](https://www.readersdigest.ca/wp-content/uploads/2019/04/shutterstock_1094517458-760x506.jpg?resize=700,466)
В птице содержится вдвое меньше железа, чем в говядине, но вы все равно можете получить 1,3 мг в порции весом 110 г. И что еще более важно, это тот тип железа, который легче всего усваивается вашим организмом (гемовое железо), по сравнению с тем, которое вы получаете из растительных источников (негемовое). Если вы хотите максимизировать потребление минерала, выбирайте темное мясо, такое как бедра, в котором будет немного больше железа, чем в белом мясе, таком как грудка.
Курага
![курага на темном столе, вид сверху](https://www.readersdigest.ca/wp-content/uploads/2019/04/shutterstock_1245920734-760x506.jpg?resize=700,466)
Полстакана этой богатой железом пищи обеспечивает почти 2 мг минерала для наращивания мышечной массы, что составляет чуть менее 160 калорий. Это может быть отличным способом для вегетарианцев удовлетворить свои потребности в железе, тем более что абрикосы также содержат приличное количество витамина С, который помогает организму усваивать железо.
Чечевица
![Красная чечевица в деревянной миске на темном бетонном фоне. Вид сверху или плоская планировка](https://www.readersdigest.ca/wp-content/uploads/2019/04/shutterstock_1366931735-1-760x506.jpg?resize=700,466)
Что касается вегетарианских источников железа, члены семьи бобовых занимают первое место. Приготовленная чечевица содержит более 3 мг на полстакана и также является отличным источником белка. Кроме того, высокое содержание клетчатки способствует здоровью кишечника, что, в свою очередь, способствует усвоению всех минералов, которые мы получаем из пищи, включая железо.
Амарант
![Куча семян амаранта и деревянная ложка на темном деревянном столе. Вид сверху.](https://www.readersdigest.ca/wp-content/uploads/2019/04/shutterstock_1244814730-e1555356772183-760x506.jpg?resize=700,466)
Цельные зерна часто являются хорошим источником минералов, и амарант не является исключением. Помимо того, что это пища, богатая железом (5 мг на приготовленную чашку), она содержит магний, кальций, фосфор и калий. Он выпускается во многих формах, от муки до хлопьев, естественно не содержит глютена, и его даже можно использовать для хрустящего салата или закуски.
Конопляные сердца
![Молоко из семян конопли в стеклянном кувшине с семенами конопли в миске на темном каменном столе. Горизонтальное изображение, вид сверху, пространство для копирования](https://www.readersdigest.ca/wp-content/uploads/2019/04/shutterstock_1066677779-760x506.jpg?resize=700,466)
Эти очищенные от скорлупы съедобные семена растения конопли (родственник марихуаны, не обладающий психоактивными эффектами) — еще один вариант богатой железом пищи для веганов — они дают вам 2 мг в четверти чашки. Вы можете есть их, посыпав салат, смузи или хлопья, что позволит вам легко повысить содержание железа в каждом приеме пищи, а также получить больше полезных жиров (включая омега-6 и омега-3). Они высококалорийны, но также богаты белком, клетчаткой и всеми девятью незаменимыми аминокислотами.
Семена чиа
![Семена чиа на фоне дерева. защитить сердце, суперпродукт. Здоровая пища](https://www.readersdigest.ca/wp-content/uploads/2019/04/shutterstock_428203834-760x506.jpg?resize=700,466)
Несмотря на то, что эти крошечные семечки часто пропагандируют за их жиры омега-3, они содержат довольно много железа: 2 мг в четверти чашки. Они поставляют клетчатку, белок и другие ценные минералы, такие как кальций, магний и фосфор. Они также будут поглощать влагу, поэтому, смешав их с жидкостью, вы получите консистенцию пудинга для полезного, богатого железом десерта или закуски.
Кешью
![Орехи кешью в миске на черном фоне. Вид сверху, скопируйте место для текста. Здоровая закуска, вегетарианская еда, закуска к пиву](https://www.readersdigest.ca/wp-content/uploads/2019/04/shutterstock_1283379940-760x506.jpg?resize=700,466)
Орехи, как правило, полны полезных жиров и приличного количества белка. Кешью помимо того, что это первый орех, выбранный из смеси, отличается самым высоким содержанием железа — 2 мг на четверть чашки. Съешьте горсть в качестве закуски или попробуйте смешать их с маслом кешью, чтобы получилась кремообразная, богатая белком паста.
Бобы
![Сухая белая фасоль с красными пятнами, равномерно распределенными по темно-синему фону. Полный кадр, снятый сверху](https://www.readersdigest.ca/wp-content/uploads/2019/04/shutterstock_1238410858-760x506.jpg?resize=700,466)
Фасоль богата клетчаткой и фолиевой кислотой (витамин группы В). В зависимости от конкретного сорта вы получите от 2 до 4 мг железа на полстакана. Белая фасоль занимает первое место, нут и черная фасоль примерно средние.
Тыквенные семечки
![Сырые семена тыквы в фарфоровой ложке на темном текстурированном фоне](https://www.readersdigest.ca/wp-content/uploads/2019/04/shutterstock_467144549-1-760x506.jpg?resize=700,466)
Семена с наибольшим содержанием железа технически являются кунжутом, но их трудно съесть в достаточном количестве. Тыквенные семечки, однако, являются отличной закуской, полны кальция, белка и цинка, а четверть чашки содержит 4,5 мг железа.
Темный шоколад
![Разбитые кусочки шоколада и какао-порошок на деревянном фоне](https://www.readersdigest.ca/wp-content/uploads/2019/04/shutterstock_540439741-760x506.jpg?resize=700,466)
Какао получают из бобов, и, как и в других бобах, в нем довольно много железа. 30 г темного шоколада (ищите процент какао около 60 или 70) содержит более 3 мг. Только не переусердствуйте — калории быстро накапливаются.
Устрицы
![Свежие устрицы с лимоном и ножом на камнях на темном фоне](https://www.readersdigest.ca/wp-content/uploads/2019/04/shutterstock_1349947478-760x506.jpg?resize=700,466)
Есть много веских причин есть моллюсков: они богаты белком, содержат мало калорий и являются отличным источником жирных кислот омега-3. У большинства из них также много железа. 100 г сырых устриц содержат 4,5 мг минерала, плюс вы получаете цинк, который полезен для вашей иммунной системы и может повысить фертильность мужчин, поскольку он способствует выработке тестостерона.
Источник: Reader’s Digest
Перевод с английского
Main photo by Sebastian Coman Photography on Unsplash
![](https://www.coffeetimejournal.com/wp-content/uploads/2021/02/bez-imeni-6-150x150.png)
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!