International digital journal N 1

Tuesday, June 25, 2024

Продукты, в которых железа больше, чем в шпинате

Смотрите также

Наши партнеры
Реклама

- Advertisement -spot_img
- Advertisement -spot_img

Джилл Уолдбизер

Крайняя усталость, учащенное сердцебиение, одышка и трудности с концентрацией внимания звучат как симптомы, которые заставили бы большинство людей бежать к врачу. Но они также могут быть признаками очень распространенного дефицита минералов — самого распространенного расстройства питания в мире, по данным Всемирной организации здравоохранения.

Железо переносит кислород через нашу кровь к нашим мышцам и мозгу, что делает его крайне важным как для психического, так и для физического здоровья и работоспособности. Минерал также необходим для поддержания здоровой иммунной системы, регулирования температуры тела, пищеварения и усвоения других питательных веществ, что объясняет, почему его недостаток, известный как железодефицитная анемия, может привести к симптомам, описанным выше.

Пища, содержащая натуральное железо.  Fe: печень, авокадо, брокколи, шпинат, петрушка, фасоль, орехи, на фоне черного камня.  Вид сверху.
Фото: YARUNIV Studio/Shutterstock

Мы должны получать железо из внешних источников, таких как продукты питания и/или добавки. И это может показаться простым, пока вы не подумаете, что чашка сырого шпината содержит менее 1 миллиграмма на чашку. Государственные эксперты по питанию рекомендуют взрослым мужчинам получать минимум 8 мг в день, а взрослым женщинам в пременопаузе, благодаря менструальным циклам, необходимо 18 мг в день, беременным женщинам необходимо 27 мг.

Некоторые из основных пищевых источников железа поступают от животных — красное мясо, печень, моллюски — поэтому растущая популярность растительных диет привела к тому, что мы нуждаемся в железе больше, чем когда-либо. Читайте список продуктов, богатых железом, и другие советы, как поддерживать уровень этого жизненно важного минерала на здоровом уровне.

Говядина

Крупный план готов съесть стейк нью-йоркской говяжьей породы черного ангуса с травами, чесноком и маслом на деревянной доске.  Готовое блюдо на ужин на фоне темного камня.  Вид сверху
Фото: Василий Бударин/Shutterstock

Большинство людей думают о красном мясе, говоря о железе, и не без оснований. В говяжьей котлете весом 110 г содержится почти 3 мг железа, а также витамин B-12, цинк и селен. И хотя красное мясо имеет плохую репутацию, когда дело доходит до жира, многие куски довольно постные, в том числе филе, верхнее и нижнее жаркое.

Куриные бедрышки

Куриное бедро, запеченное с картофелем на черном блюде.  Сельский фон, вид сверху
Фото: Юлия 1971/Shutterstock

В птице содержится вдвое меньше железа, чем в говядине, но вы все равно можете получить 1,3 мг в порции весом 110 г. И что еще более важно, это тот тип железа, который легче всего усваивается вашим организмом (гемовое железо), по сравнению с тем, которое вы получаете из растительных источников (негемовое). Если вы хотите максимизировать потребление минерала, выбирайте темное мясо, такое как бедра, в котором будет немного больше железа, чем в белом мясе, таком как грудка.

Курага

курага на темном столе, вид сверху
Фото: Нитр/Shutterstock

Полстакана этой богатой железом пищи обеспечивает почти 2 мг минерала для наращивания мышечной массы, что составляет чуть менее 160 калорий. Это может быть отличным способом для вегетарианцев удовлетворить свои потребности в железе, тем более что абрикосы также содержат приличное количество витамина С, который помогает организму усваивать железо.

Чечевица

Красная чечевица в деревянной миске на темном бетонном фоне.  Вид сверху или плоская планировка
Фото: Башуцкий/Shutterstock

Что касается вегетарианских источников железа, члены семьи бобовых занимают первое место. Приготовленная чечевица содержит более 3 мг на полстакана и также является отличным источником белка. Кроме того, высокое содержание клетчатки способствует здоровью кишечника, что, в свою очередь, способствует усвоению всех минералов, которые мы получаем из пищи, включая железо.

Амарант

Куча семян амаранта и деревянная ложка на темном деревянном столе.  Вид сверху.
Фото: ВЛАДИМИР ВК/Shutterstock

Цельные зерна часто являются хорошим источником минералов, и амарант не является исключением. Помимо того, что это пища, богатая железом (5 мг на приготовленную чашку), она содержит магний, кальций, фосфор и калий. Он выпускается во многих формах, от муки до хлопьев, естественно не содержит глютена, и его даже можно использовать для хрустящего салата или закуски.

Конопляные сердца

Молоко из семян конопли в стеклянном кувшине с семенами конопли в миске на темном каменном столе.  Горизонтальное изображение, вид сверху, пространство для копирования
Фото: Лосинстантес/Shutterstock

Эти очищенные от скорлупы съедобные семена растения конопли (родственник марихуаны, не обладающий психоактивными эффектами) — еще один вариант богатой железом пищи для веганов — они дают вам 2 мг в четверти чашки. Вы можете есть их, посыпав салат, смузи или хлопья, что позволит вам легко повысить содержание железа в каждом приеме пищи, а также получить больше полезных жиров (включая омега-6 и омега-3). Они высококалорийны, но также богаты белком, клетчаткой и всеми девятью незаменимыми аминокислотами.

Семена чиа

Семена чиа на фоне дерева.  защитить сердце, суперпродукт.  Здоровая пища
Фото: id-art/Shutterstock

Несмотря на то, что эти крошечные семечки часто пропагандируют за их жиры омега-3, они содержат довольно много железа: 2 мг в четверти чашки. Они поставляют клетчатку, белок и другие ценные минералы, такие как кальций, магний и фосфор. Они также будут поглощать влагу, поэтому, смешав их с жидкостью, вы получите консистенцию пудинга для полезного, богатого железом десерта или закуски.

Кешью

Орехи кешью в миске на черном фоне.  Вид сверху, скопируйте место для текста.  Здоровая закуска, вегетарианская еда, закуска к пиву
Фото: Владислав Носик/Shutterstock

Орехи, как правило, полны полезных жиров и приличного количества белка. Кешью помимо того, что это первый орех, выбранный из смеси, отличается самым высоким содержанием железа — 2 мг на четверть чашки. Съешьте горсть в качестве закуски или попробуйте смешать их с маслом кешью, чтобы получилась кремообразная, богатая белком паста.

Бобы

Сухая белая фасоль с красными пятнами, равномерно распределенными по темно-синему фону.  Полный кадр, снятый сверху
Фото: Серджин/Shutterstock

Фасоль богата клетчаткой и фолиевой кислотой (витамин группы В). В зависимости от конкретного сорта вы получите от 2 до 4 мг железа на полстакана. Белая фасоль занимает первое место, нут и черная фасоль примерно средние.

Тыквенные семечки

Сырые семена тыквы в фарфоровой ложке на темном текстурированном фоне
Фото: Ана-Мария Тегзес/Shutterstock

Семена с наибольшим содержанием железа технически являются кунжутом, но их трудно съесть в достаточном количестве. Тыквенные семечки, однако, являются отличной закуской, полны кальция, белка и цинка, а четверть чашки содержит 4,5 мг железа.

Темный шоколад

Разбитые кусочки шоколада и какао-порошок на деревянном фоне
Фото: Студия Африки/Shutterstock

Какао получают из бобов, и, как и в других бобах, в нем довольно много железа. 30 г темного шоколада (ищите процент какао около 60 или 70) содержит более 3 мг. Только не переусердствуйте — калории быстро накапливаются.

Устрицы

Свежие устрицы с лимоном и ножом на камнях на темном фоне
Фото: Лисовская Наталья/Shutterstock

Есть много веских причин есть моллюсков: они богаты белком, содержат мало калорий и являются отличным источником жирных кислот омега-3. У большинства из них также много железа. 100 г сырых устриц содержат 4,5 мг минерала, плюс вы получаете цинк, который полезен для вашей иммунной системы и может повысить фертильность мужчин, поскольку он способствует выработке тестостерона.

Источник: Reader’s Digest
Перевод с английского
Main photo by Sebastian Coman Photography on Unsplash

Coffee Time journal
Website | + posts

Твой журнал на каждый день!

- Advertisement -spot_img
- Advertisement -spot_img
- Advertisement -spot_img

РЕКЛАМА НА САЙТЕ: [email protected]

Вы строите личный бренд и мечтаете, чтобы о вашем продукте узнали? Наша команда готова помочь с разработкой идеи и воплощением проекта в реальность. Напишите нам!