Энди Риджуэй
В последнее время кофеин получил плохую репутацию. Будь то энергетические напитки с высоким содержанием кофеина, мешающие детям сосредоточиться на уроке, или слишком большое количество чая и кофе в течение дня, из-за которого мы не можем спать по ночам, кофеин в глазах многих людей является поводом для тревоги.
Таким образом, общий совет относительно потребления кофеина все чаще заключается в том, чтобы сократить его употребление или вообще отказаться от него. Но это не значит, что кофеин совершенно бесполезен. Нельзя отрицать, что это психоактивное вещество. Но, как и многие лекарства, в правильной дозе он имеет свои преимущества. Именно ясность и энергия, которые давали дозы кофеина (распространяемые через чайные и кофейни Европы), помогли начать эпоху Просвещения и осуществить переход от ферм к фабрикам во время промышленной революции.
Но дозировка является ключевой переменной. И хотя кофе и чай на протяжении веков служили нам вкусным тонизирующим средством, сегодня все больше из нас потребляют кофеин в гораздо более высоких концентрациях из-за бума энергетических напитков и таблеток.
Это вызвало рост исследований кофеина, чтобы лучше понять его влияние на нас и механизмы, с помощью которых он его производит. Итак, что мы узнаем из всех этих исследований? Во-первых, насколько по-разному каждый из нас перерабатывает кофеин и реагирует на него.
Но, что, возможно, более важно, это доказывает, что несколько чашек кофе или чая каждый день не только поднимают нам настроение по утрам, но и помогают нам предотвратить такие болезни, как диабет и некоторые формы рака. Так действительно ли кофеин заслуживает своей плохой репутации?
Доза делает яд
Любой, кто употребляет кофеин каждый день, знает важность дозировки: сколько и когда принимать. Подберите правильную дозу, и кофеин поднимет вам настроение и сделает вас более внимательными; переусердствуйте, и вы рискуете вызвать беспокойство, тремор и нарушение сна.
Как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, так и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов утверждают, что ежедневное потребление 400 мг кофеина (около двух-трех кружек фильтрованного кофе, в зависимости от размера кружки) не вызовет проблем у здоровых взрослых.
Что касается того, когда принимать кофеин – или, скорее, когда прекратить его принимать, чтобы он не влиял на ваш сон, – это зависит от того, как вы его принимаете.
Ранее в этом году исследователи из Австралии и Великобритании опубликовали исследование в журнале Sleep Medicine Reviews, в котором попытались дать четкие указания о том, когда следует принимать последнюю «дозу» кофеина. Согласно их отчету, последний раз чай или кофе следует пить за 8 часов 48 минут до сна.
Однако если вы принимаете кофеиновую добавку перед тренировкой, в которой обычно содержится вдвое больше кофеина, чем в чашке кофе, ее следует принимать не позднее, чем за 13 часов 12 минут до сна.
Однако проблема с точными указаниями о том, сколько кофеина можно и когда следует прекратить его употребление, заключается в том, что некоторые из нас более чувствительны к нему, чем другие.
Время, в течение которого он находится внутри нашего тела, также варьируется: период полураспада кофеина (время, необходимое для того, чтобы вещество потеряло половину своей первоначальной эффективности) составляет 3-7 часов у взрослых. Причина этого генетическая. Но чтобы понять это, сначала нужно узнать, что кофеин делает внутри вашего организма.
Кофеин и ваши гены
В течение дня в мозгу накапливается молекула под названием аденозин. Аденозин связывается с рецепторами нервных клеток или нейронов, замедляя их активность и вызывая чувство сонливости.
Но кофеин также способен связываться с этими рецепторами и тем самым блокировать действие аденозина, заставляя ваши нейроны активизироваться сильнее и сохраняя вашу бдительность. Кофеин также активирует гипофиз в основании мозга.
При этом высвобождаются гормоны , которые сообщают надпочечникам о выработке адреналина, заставляя сердце биться быстрее и повышать кровяное давление. Однако если вы ежедневно потребляете кофеин постоянно, ваш мозг адаптируется к нему. Ваш мозг говорит: «Хорошо, каждое утро я принимаю кофеин, который связывается с этими рецепторами и блокирует связывание с ними аденозина». И поэтому [ваш мозг] создает дополнительные рецепторы, чтобы дать аденозину больше возможностей связываться с ними и оказывать свой обычный эффект. И для противодействия кофеину вырабатывается больше аденозина. Вот почему для достижения того же эффекта требуется все больше и больше кофеина.
Эта адаптация происходит быстро – всего за неделю. Частично различия в том, как мы реагируем на кофеин, зависят от того, насколько каждый из наших организмов к нему адаптировался.
Но есть еще и влияние наших генов. Кофеин в основном расщепляется или метаболизируется ферментом CYP1A2 в печени, и было обнаружено, что ген, кодирующий этот фермент, сильно различается у разных людей.
Исследования показывают, что по большей части именно версия гена CYP1A2 определяет, насколько быстро вы метаболизируете кофеин и, следовательно, как долго он остается в вашем организме. Люди с быстрым метаболизмом способны быстро выводить кофеин, поэтому эффект от эспрессо у них проходит быстрее.
Аденозиновые рецепторы в мозге также сильно различаются в зависимости от генетической структуры человека. Также существуют варианты гена ADORA2A, который кодирует один тип аденозиновых рецепторов, которые делают людей особенно чувствительными к кофеину. Наши гены также влияют на то, сколько кофе и чая с кофеином мы пьем каждый день.
«Кофе по своей природе является горьким веществом, поэтому интересно, как такой горький напиток стал таким популярным», — говорит Мэрилин Корнелис, доцент кафедры профилактической медицины Северо-Западного университета в Иллинойсе, которая исследует связи между генами и кофеином.
Исходя из эволюции, мы, естественно, должны избегать горькой пищи — это защитный эффект, который наш организм оказывает, чтобы избежать ядовитых веществ. Поэтому логично предположить, что люди, менее чувствительные к горькому вкусу, будут пить больше кофе. Но это не так. Исследование, проведенное Корнелисом и опубликованное в Scientific Reports, показывает, что версия гена CYP1A2, которая у нас есть, влияет на то, сколько кофе мы пьем, в гораздо большей степени, чем наша чувствительность к горькому вкусу.
Люди с версией CYP1A2, которая заставляет их быстро метаболизироваться, пьют больше кофе. А тесты показывают, что у людей, быстро метаболизирующих кофеин, уровень кофеина в крови ниже. Это говорит о том, что они усваивают кофеин так быстро, что потребляют больше кофе, чтобы получить стимулирующий эффект, который мы приравниваем к кофеину.
Но независимо от того, являетесь ли вы быстрым метаболизатором кофеина или нет, скорее всего, вы неплохо умеете контролировать потребление кофеина. Данные показывают, что независимо от того, осознают они это или нет, люди действительно хорошо корректируют потребление кофеина, чтобы достичь желаемого. Потому что, когда они проходят через это, последствия неприятны, и об этом сохраняется память, поэтому они возвращаются в свою золотую середину.
Однако этот идеальный баланс потребления кофеина потенциально труднее оценить с помощью энергетических напитков с кофеином. Исследования показывают, что самые продаваемые энергетические напитки с кофеином в Великобритании и США содержат 75–160 мг кофеина.
Но исследования, опубликованные в журнале «Зависимость от наркотиков и алкоголя», показали, что некоторые из них содержат до 500 мг кофеина . Для сравнения, чашка фильтрованного кофе объемом 240 мл содержит около 190 мг. Различное содержание кофеина в различных энергетических напитках может затруднить оценку потребления кофеина.
Но на этом осложняющие факторы не заканчиваются. Энергетические напитки содержат другие ингредиенты, которые взаимодействуют с кофеином таким образом, что мы все еще пытаемся понять, потому что не знаем, что это такое. Все эти смеси являются запатентованными, поэтому мы не знаем точного состава. Но люди реагируют по-разному. И так мы изучаем воздействие энергетических напитков точно так же, как мы систематически изучаем кофе и кофеин.
Польза кофеина
Несмотря на то, что рецептуры энергетических напитков с кофеином и их влияние на нас стали причиной множества недавних исследований, также растет интерес к благотворному влиянию кофеина. Например, кофеин все чаще используется в качестве легального препарата, повышающего спортивные результаты в соревновательных видах спорта. Обзор исследований кофеина и спортивных результатов, проведенный Международным обществом спортивного питания в 2022 году, показал, что кофеин оказывает «небольшое или умеренное влияние» на мышечную выносливость и силу.
Однако наибольшее влияние на производительность наблюдается в видах спорта, требующих выносливости. Считается, что, по крайней мере, часть этого повышения производительности, вероятно, связана с тем, что кофеин способствует сокращению мышц за счет изменения уровня кальция, натрия и калия, а также действует как болеутоляющее.
Также было проведено множество исследований, пытающихся определить, как кофеин повышает наши когнитивные способности. Они обнаружили, что умеренная доза, до 300 мг, помогает нам дольше сохранять концентрацию. Некоторые исследования также показывают, что в долгосрочной перспективе кофеин может улучшить нашу память, но здесь данные несколько неоднозначны.
Когда дело доходит до определения долгосрочной пользы кофеина для здоровья, все усложняется, поскольку большая часть исследований проводилась с кофе, который содержит коктейль биологически активных ингредиентов. Определить, приносит ли пользу здоровью кофеин или один из многих других компонентов кофе, сложно.
Однако для любителей кофе есть хорошие новости. В обзоре, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии в 2020 году, сообщается, что регулярное употребление кофе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, заболеваний печени и некоторых форм рака, таких как рак печени.
Исследования показывают, что при некоторых заболеваниях, таких как диабет 2 типа, не кофеин, а какой-то другой компонент кофе помогает их предотвратить – поскольку кофе без кофеина снижает риск так же, как и кофе с кофеином.
В будущем ученые узнают больше о том, как наши гены определяют влияние кофеина и кофе на нас. И чем больше мы узнаем, тем ближе мы подойдем к перспективе индивидуального руководства по ежедневному потреблению кофеина.
Большинство рекомендаций по кофеину на самом деле просто учитывают уровень населения. Они не учитывают индивидуальные различия, и мы находимся на той стадии исследований, когда есть возможности для персонализированного питания.
Это означает, что однажды генетический тест сможет точно сказать вам, какова «сладкая точка» ежедневного потребления кофеина. И этот день может быть не так далек, как вы думаете. «Когда я впервые начал эти генетические исследования во время работы над докторской диссертацией примерно в 2001 году, я не мог себе представить день, когда каждый человек сможет получить доступ к своему полному геному. Что ж, сейчас 2023 год, и мы находимся на том этапе, когда люди знают о своей генетике и платят этим компаниям, чтобы получить к ним доступ. Были люди, которые писали мне по электронной почте и говорили: «Эй, я только что получил обратно свой генотип, прочитал вашу статью, и похоже, что я быстро метаболизирую кофеин».
Источник: Science Focus
Перевод с английского
Main photo by Mike Kenneally on Unsplash
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
