Кэти Макдональд

Ваш стакан всегда наполовину пуст? Приучите свой мозг смотреть на светлую сторону с помощью этих стратегий Шона Ахора, автора книги «Before Happiness» .

Скажите себе, что вы можете измениться

«Счастье — это не убеждение, что вам не нужно ничего менять, а понимание, что вы можете измениться», — говорит Ахор. Найдите минутку, чтобы заметить взаимосвязь между изменениями и личностным ростом.

Попробуйте следующее: Запишите три величайших момента перемен в вашей жизни, которые привели вас к тому, чтобы стать тем человеком, которым вам нравится быть сегодня. Это могут быть очевидные вехи, такие как переезд в новый город, или более тонкие и личные события, такие как встреча с лучшим другом. Повесьте свой список в ванной или над столом, чтобы побудить вас изменить свое отношение и оставаться позитивным.

Время от времени меняйте обстановку

Исследования показывают, что новая среда может изменить вашу точку зрения к лучшему. Ачор описывает эксперимент, когда студенты-медики Йельского университета покинули класс, чтобы изучить старинные картины в местном художественном музее. После поездки группа показала 10-процентное улучшение своей способности распознавать важные медицинские детали по сравнению со студентами, которые не делали такого же перерыва. «Обучая свой мозг видеть больше, эти студенты научились подходить к проблемам с более широкой и глубокой точки зрения», — пишет Ахор.

Попробуйте следующее: если вы застряли, познакомьте свой мозг с новой средой — физически переместитесь в другое место, почитайте или поищите в другом месте, чтобы добиться положительного изменения отношения.

Зарядитесь энергией

Всем известно, что усталость плюс голод равняется несчастью, но эта комбинация может быть даже более разрушительной, чем вы думаете. Ваш мозг интерпретирует недостаток сна как угрозу для центральной нервной системы, что может затуманить суждение. Пропуск одной ночи сна может привести к тому, что вы будете помнить на 59 процентов меньше положительных слов, что может привести к чрезмерному сосредоточению на отрицательном.

Если вы хорошо отдохнули и только что поели, вам будет легче увидеть более широкий спектр ценных деталей, информации и возможностей. В одном известном исследовании Колумбийской бизнес-школы судьи предоставили условно-досрочное освобождение только 20 процентам заявителей до обеда, но 60 процентам после того, как они что-нибудь поели.

Попробуйте следующее: если вы хронически капризны, обратите внимание на свои привычки в еде и сне. Утренний перекус (например, белково-жировая комбинация яблока с арахисовым маслом) может стабилизировать уровень сахара в крови.

Определите как положительные, так и отрицательные стороны ситуации

Какой бы безрадостной она ни казалась, в каждой ситуации есть серебряная подкладка. «Я никогда не сталкивался с обстоятельствами, в которых нельзя было бы найти положительные детали», — пишет Ахор.

Попробуйте следующее: сосредоточьтесь на объекте или задаче и перечислите как можно больше описаний в течение 30 секунд. Вы получаете три балла за положительные описания и один за отрицательные. Зачем включать минусы? Осознание негативов может мотивировать нас к действию, а поиск их может сделать наш мозг еще более гибким и ловким.

Обратитесь за поддержкой к нужным людям

Выплескивание своих драм на коллегу по работе или сестру может быть скорее вредным, чем полезным. Постоянное общение с единомышленниками может означать, что вы слышите одну и ту же точку зрения при повторении, что препятствует решению проблем. Чтобы получить положительное отношение, ищите разные точки зрения, чтобы признать все аспекты проблемы.

Попробуйте это: с важными решениями используйте проверку реальности с тремя людьми. Найдите кого-то с другим характером, другим экономическим статусом и другой возрастной группой, чтобы посмотреть на свою проблему с разных точек зрения.

Используйте свой стресс

Стресс усугубляет любую плохую ситуацию. Однако гормоны, высвобождаемые во время стресса, могут улучшить память и способность рассуждать, и если вы научитесь думать о положительных аспектах стресса, это может фактически улучшить производительность, а также положительно повлиять на физическое и психическое здоровье. В одном исследовании менеджеры, обученные распознавать положительные стороны стресса, сообщили о 23-процентном снижении физических симптомов, таких как головные боли, боли в спине и усталость.

Попробуйте следующее: когда вы подавлены, определите настоящую причину. Если вас беспокоит рабочая презентация, возможно, ваш стресс связан с тем, чтобы произвести впечатление на вашего босса, а не выступить перед группой. Стремитесь направить стресс на более уверенную подачу.

Источник: The Healthy
Перевод с английского
Main photo by Flávia Gava on Unsplash

Все эти самообвинения могут серьезно сказаться на вашем психическом и физическом здоровье. Вот как переучить свой мозг и перестать чувствовать себя виноватым.

Прекратите себя обвинять

Когда что-то идет не так, мы, естественно, начинаем искать виноватого — и этим человеком часто являемся мы сами. Но чувство вины не спасет ситуацию. Помните, что мир сложен, и часто целая серия событий способствовала тому, что что-то пошло не так. Не берите на себя всю вину за результат, просто смиритесь с тем, что плохие вещи случаются, как бы вы ни старались.

Доберитесь до корня вашей вины

Покопайтесь в себе и выясните, почему вы чувствуете вину. Если вы чувствуете, что должны больше работать волонтером в школе своих детей, спросите себя, почему вы этого не делаете. Делали ли другие родители замечания, которые заставляли вас чувствовать, что вы делаете недостаточно? Мысль о чтении вслух вызывает у вас тревогу, но вы бы с радостью помогли с закусками на школьной вечеринке? Вы знаете, что лучше для вас и вашей семьи, поэтому понимание сути своей вины поможет вам найти эффективный способ справиться со всем, что вам нужно.

Ведите журнал вины

Как только чувство вины начинает одолевать, запишите его в дневник. Запишите время, день и причину, по которой вы плохо себя чувствуете, а затем просматривайте свои записи каждые пару недель. Ищите любые тенденции, которые могут помочь объяснить основные причины вашей вины.

Подарите себе настоящий отпуск

Отпуск вряд ли можно назвать отпуском, если вы все время думаете о том, чем вы «должны бы» заниматься продуктивно. Как только почувствуете, что эти мысли закрадываются вам в голову, напомните себе, почему вы вообще взяли перерыв от стресса. В конце концов, избавление от беспокойства вашей повседневной рутины — это столь необходимый перерыв, который поможет вам снова почувствовать себя отдохнувшим.

Расставьте свои приоритеты

Заботиться о себе не эгоистично — это полезно для здоровья.

Иногда мы чувствуем себя виноватыми за то, что заботимся о себе. Но забота о себе важна и для того, чтобы получалось лучше заботиться о других. Помните аналогию с кислородной маской? Вы не можете помочь другим, если вы не можете дышать сами.

Исправьте свои ошибки

Иногда мы тратим больше энергии на то, чтобы корить себя за свои ошибки, чем на их исправление. Вместо того, чтобы тратить время на чувство вины, примите свою ошибку и сделайте все возможное, чтобы исправить ее. Если вам неловко, что вы пошли по магазинам вместо того, чтобы поиграть с детьми на улице в выходные дни, отведите их в парк этим вечером.

Будьте другом себе

Джексон говорит, что один из способов быть более снисходительным к себе — это смотреть на свои ошибки с чужой точки зрения. Представьте, что ваш друг сталкивается с похожей проблемой — хотели бы вы, чтобы этот человек имел те же чувства, что и вы? Правда в том, что вы, вероятно, относитесь к себе строже, чем кто-либо ожидал или хотел бы, поэтому дайте себе такое же преимущество сомнения, как вы позволили бы кому-то еще.

Не всегда виноваты именно вы

Реакция других людей может вызвать у вас чувство вины, даже если вы не были неправы. Может быть, вам нужен тихий день для себя, когда друг звонит с очередным кризисом. Говорить «нет» — это неплохо, это хороший способ установить границы и защитить свое психическое здоровье. На самом деле, вы, вероятно, обнаружите, что можете дать лучший совет, если не чувствуете большого давления.

Простите себя

Как только вы сделали все возможное, чтобы исправить ситуацию, пришло время простить себя. Начните с возмещения ущерба. Если вы кого-то обидели — напишите письмо, извинитесь лицом к лицу или пообещайте внести изменения. Как только вы почувствуете, что сделали положительный шаг, вам будет легче дать себе разрешение простить себя.

Просто скажите “нет”

Возьмите за правило говорить «нет» хотя бы раз в день. Вы восстановите контроль над своей жизнью и поймете, что вам не нужно чувствовать себя виноватым каждый раз, когда вы отказываетесь от лишнего бремени.

Смотрите вперед, а не назад

Размышление о вещах, которые вы не можете изменить, ничего не поменяет, а просто позволит чувствам разъедать вас. Вместо того, чтобы спрашивать: «А что, если?», спросите себя: «Что теперь?» Учитесь на своих прошлых ошибках и используйте их, чтобы внести позитивные изменения в свою жизнь и жизнь окружающих вас людей.

Получите чужую точку зрения

Если вы корите себя за какой-то конкретный инцидент, расскажите об этом другу или родственнику, который был там. Возможно, вы неправильно помните ситуацию, и любимый человек может напомнить вам контекст и помочь увидеть ваши действия в более снисходительном свете.

Игнорируйте чувство вины

Единственный человек, которого вы можете контролировать, — это вы сами, поэтому, если родитель, партнер или начальник заставляют вас чувствовать себя ужасно, начните с того, что возьмите под контроль свою собственную реакцию. Принесите искренние извинения и при необходимости загладьте свою вину, но не позволяйте кому-то другому определять, какие чувства ваша ошибка должна у вас вызывать. В конце концов, только вы отвечаете за свои чувства.

Проверьте свои приоритеты

Запишите три главных приоритета, будь то ваши дети, ваш партнер, ваша карьера, ваша духовность или ваше здоровье. Если вы начинаете чувствовать вину за то, чего не делали, вытащите свой список. Не входите в тройку главных? Не стоит мучиться чувством вины.

Знайте, что ваши дары компенсируют ваши неудачи

Возможно, вы не одарены во всех областях, но у вас есть таланты, и они важны. Может быть, вы не всегда готовите здоровую домашнюю еду, но вы никогда не пропускаете футбольные матчи своих детей. Даже если вы не из тех, кто делает большие романтические жесты, ваш партнер, вероятно, знает, что вы всегда будете слушать и говорить правильные вещи, когда что-то происходит.

Перечислите свои хорошие качества

Вы, вероятно, самый большой критик самого себя, поэтому вам легко игнорировать ваши хорошие качества и сосредоточиться на том, что вы делаете неправильно. Но безопасность и удовлетворение собой могут творить чудеса в борьбе с этим внутренним критиком. Напишите 10 вещей, которые вам нравятся в себе, и вытаскивайте их каждый раз, когда чувствуете себя неадекватно.

Помните: небольшие излишества — это нормально

Перестаньте чувствовать вину за свои потворства. Красное вино может помочь вашему сердцу, темный шоколад полон антиоксидантов, а попкорн богат клетчаткой. Небольшое угощение не убьет вас (и, вероятно, не добавит 10 фунтов), так что позвольте себе насладиться этой маленькой роскошью.

Выделите время для прочувствования вины

Потратьте 5 минут, чтобы позволить этому чувству вины прийти к вам. Теперь либо решите эту проблему (позвоните маме или выкроите время для спортзала), либо примите это как прожитый урок и простите себя.

Знайте, что есть вещи вне вашего контроля

Вы всего лишь один человек, и вам не суждено нести мировые проблемы. Просто делайте все возможное и будьте тем, кто вы есть. Осознайте, что вы не обязаны решать все проблемы в обществе.

Обязательно разбирайтесь со своим чувством вины

Если вы затаили чувство вины за то, что обидели кого-то, особенно родителя или старшего родственника, обязательно объяснитесь. Вы почувствуете себя лучше, если выскажете свои чувства открыто, а не будете сожалеть, когда уже слишком поздно.

Думайте о будущем

Вина — это чувство, уходящее корнями в прошлое, и один из способов его преодоления — сосредоточиться на том, чего вы хотите для своего будущего. Помните о своих приоритетах и ​​поставьте несколько целей, чтобы улучшить свою жизнь, а затем составьте план, который поможет вам достичь того, что для вас важно. Движение вперед — один из лучших способов не застревать в прошлом.

Повторяйте как мантру

Если вы начинаете чувствовать, что не достойны своего успеха, повесьте на своем столе табличку с надписью «Я заслуживаю этого». Если вы начинаете чувствовать себя фальшивкой из-за того, чего вы достигли, повторите надпись на табличке 15 раз и вспомните всю тяжелую работу, которая привела вас к этому.

Источник: The Healthy
Перевод с английского
Main photo by Anthony Tran on Unsplash

Кори Уилан

Вам необязательно посещать спа-салон, библиотеку или тренажерный зал, чтобы зарядиться энергией. Вы можете заниматься самообслуживанием прямо у себя дома. Вот как найти для этого время.

Начните свой день с благодарности

«Весь мой день посвящен тому, чтобы браться за дело, поэтому, когда утром срабатывает будильник, я делаю как раз наоборот», — говорит Марни Аспен, стажер по связям с общественностью. «Пока я еще в постели, я принимаю позу ребенка. Затем делаю серию поз кошки-коровы и снова заканчиваю позой ребенка. Выполняя эти полезные для тела упражнения йоги, я благодарю за то, что у меня есть, и прошу сил, чтобы прожить день. Весь спектакль занимает меньше двух минут, но как ничто другое сосредотачивает меня».

Эти минуты, вероятно, делают больше для поддержания разума Марни, ее тела и души, чем она думает. Благодарность включает повышенный уровень энергии, повышенное чувство собственного достоинства, повышенный интеллект и запускает укрепление иммунной системы.

Выстраивайте отношения с близкими и давайте себе передышку

Психолог и писатель Леа Клунгнесс, эксперт по воспитанию детей, рекомендует отдавать приоритет своему времени, даже если у вас под ногами дети, которым нужно, нужно, нужно. «Дети могут научиться уважать правила личного времени. Часто помогает установка таймера», — предлагает она. Вы можете сказать: «Я выпью кофе и почитаю газету в течение пяти минут, а потом смогу поиграть с вами». Установка временного ограничения имеет конкретное начало и конец, которые не дают детям беспокоиться, а также учит их здоровым границам таким образом, чтобы они понимали и уважали вас.

Превратите время тренировки в свое непрерываемое время

Держать пару кроссовок и толстовку поблизости или в легко доступном месте. Если у вас будет немного дополнительного времени, у вас будет все необходимое для приятной прогулки. Совершите прогулку. Это очистит ваш разум. Что касается тренировок дома, чтобы уделить себе полноценное время, пусть ваши дети, супруг или сосед знают, что вы перемотаете часы и начнете всю тренировку заново, если они вас прервут. Сделайте это несколько раз, и, в конце концов, ваша тренировка перестанет прерываться.

Считайте вдохи-выдохи

Нам всем иногда приходится ждать в очереди или пребывать в ином ожидании. Вместо того, чтобы нервничать, раздражаться или неустанно проверять свой телефон снова и снова, используйте это время как личное время для себя. Где бы вы ни были, осознанно вдыхайте и выдыхайте правильно через диафрагму. У вас может не быть времени на 20-минутную медитацию, но вы можете сделать глубокий вдох, сидя в кресле на работе или ожидая автобуса, все равно где. Глубокое дыхание успокаивает, дает энергию и помогает перейти в спокойное состояние ума.

Уединитесь в ванной

Существует ли живая мама, которой когда-либо разрешали пользоваться ванной без того, чтобы ее дети разговаривали с ней с другой стороны двери? Тем не менее, время в ванной может стать временем для себя, если вы установите несколько правил. «Ванная комната может стать вашим убежищем», — предлагает лайф-коуч Авалаура Гейтер Бехарри. «Это естественная граница, которая говорит, что вы закрыты для остального мира. Просто не забудьте занять своих детей чем-нибудь на этот период. Заприте дверь, почитайте книгу или журнал, примите ванну и получи небольшую передышку».

Займите свой мозг

Всякий раз, когда вам приходится чего-то ждать и вы раздражаетесь, например, стоите в длинной очереди за продуктами или сидите в пробке, используйте это время для заботы о себе. Отличный способ сделать это — послушать вдохновляющий подкаст или увлекательную аудиокнигу, которая отвлечет вас от повседневных неприятностей, над которыми вы не очень властны. Это хорошо проведенное время не только поможет вам расслабиться, но и узнать что-то новое.

Заручитесь позитивным приятелем

Чтобы гарантированно выделять себе время, может потребоваться приятель, настроенный на сотрудничество. Привлеките друга, члена семьи или коллегу в качестве приятеля по уходу за собой. Мы чаще доводим дело до конца, когда несем ответственность перед кем-то другим. Попробуйте составить план личного времени на каждую неделю или каждый день и расскажите своему позитивному приятелю о своих намерениях. Просто убедитесь, что вы выбрали кого-то, кто не только заботится о ваших интересах, но и готов немного попридираться к вам!

Источник: The Healthy
Перевод с английского
Main photo by Toa Heftiba on Unsplash