Алессандра Синьорелли
Флавоноиды (или биофлавоноиды) — это природные пигменты, которые придают фруктам и овощам те яркие, насыщенные цвета, превращающие рыночные прилавки весной и летом в мечту художника-акварелиста. Однако эти пигменты делают больше, чем просто делают нашу еду красивее: это мощные фитонутриенты, настоящие эликсиры долголетия, которые могут дать нам энергию, придать коже сияние, защитить от инфекций и болезней, а также улучшить память и концентрацию. Поэтому полезно запасаться ими при каждой возможности.
Что такое флавоноиды?
Термин «флавоноиды» относится к обширной и разнообразной категории питательных веществ, содержащихся в растительной пище, обладающих исключительными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Существуют различные типы и категории этих природных органических веществ из семейства полифенолов: идентифицировано более 4000 из них. Эти молекулы не только придают цвет, но и защищают растения от ультрафиолетовых лучей, атмосферных воздействий и вредителей. Среди наиболее известных типов флавоноидов:
- Флавонолы, такие как кверцетин, один из наиболее изученных флавоноидов и мощное противовоспалительное средство.
- Флаванолы (или катехины), полезные для мозга.
- Антоцианы придают фруктам и овощам красный, фиолетовый и синий цвета, а также защищают глаза.
- Изофлавоны, такие как те, что содержатся в сое, имитируют действие эстрогена.
- Флаваноны, такие как гесперидин, также присутствуют в цитрусовых фруктах.
- Халконы содержатся в помидорах и некоторых фруктах.
Польза флавоноидов
- Обладая мощными антиоксидантными свойствами, они нейтрализуют свободные радикалы, предотвращают и замедляют старение клеток, способствуют выработке коллагена и оказывают омолаживающее действие на кожу.
- Они стимулируют микроциркуляцию и укрепляют капилляры.
- Они обладают противовоспалительным, антибактериальным и противовирусным действием.
- Они регулируют кровяное давление, снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, защищают сердце и предотвращают атеросклероз, инсульты и инфаркты.
- Они помогают поддерживать здоровье мозга, улучшают память и защищают от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.
- Они поддерживают иммунную систему и служат защитой от простуды и гриппа.
- Они защищают от хронических заболеваний, вызванных окислительным стрессом. А согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicina Generata, снижая преждевременную смертность, они могут даже продлить нашу жизнь.
10 продуктов, богатых флавоноидами
Общее правило выбора фруктов и овощей, богатых флавоноидами: чем ярче цвет и оттенок, тем лучше. Вот некоторые продукты и напитки, изобилующие флавоноидами. Спойлер: преобладает красный цвет.
Ягоды
Все ягоды, особенно черника, являются фантастическим источником флавоноидов. Но одна, кажется, превосходит их все: ежевика. Эти дикие ягоды содержат девять различных типов флавоноидов, включая антоцианы и флавонолы, что делает их настоящими суперпродуктами. Запасайтесь ими, когда найдете, и ешьте в качестве перекуса или добавляйте в смузи и коктейли.
Петрушка
Есть веская причина, почему мы должны как можно чаще посыпать блюда петрушкой: эта трава, богатая витаминами А, С и К, также является настоящей бомбой флавонолов, содержащей 130 миллиграммов на грамм. Добавляйте ее в пасту, супы, салаты, мясные и рыбные блюда, и часто ешьте табуле, ближневосточный салат из петрушки и булгура.
Красная капуста
Именно фиолетовый цвет делает этот вид капусты настоящим кладезем ценных флавоноидов, особенно антоцианов, которые эффективно защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Ешьте её в сыром виде, мелко нарезав для салата, чтобы сохранить все её полезные свойства, и заправляйте, например, оливковым маслом, бальзамическим уксусом и анчоусной пастой.
Горький какао
Несладкий какао и темный шоколад, в ограниченных количествах, полезны для мозга и сердца благодаря высокому содержанию антиоксидантных флавонолов. Употребляйте один-два кусочка несладкого шоколада с содержанием какао не менее 70% в день, а также готовьте очень полезные и вкусные напитки, добавив чайную ложку несладкого какао и чайную ложку лекарственных грибов (таких как рейши или чага).
Красный лук
Красный лук, являющийся краеугольным камнем средиземноморской диеты, – настоящий кладезь питательных веществ: помимо витаминов и минералов, он содержит большое количество противовоспалительного кверцетина и антоцианов, таких как дельфинидин. Согласно различным исследованиям, лук сорта Тропеа содержит больше кверцетина, чем любой другой сорт лука. Совет: не выбрасывайте внешний слой; именно в нем содержится наибольшая концентрация антиоксидантных флавоноидов.
Зеленый (и черный) чай
Хотите, чтобы ваш мозг работал быстро и эффективно? Пейте чай, будь то зеленый, черный или белый. Флавонолы, такие как катехин, в большом количестве содержащиеся в чае, полезны для здоровья мозга (и сердца). Чередуйте разные виды чая, чтобы получить максимальную пользу. И пейте матчу почаще : исследования показывают, что чашка этого ценного чая содержит как минимум в три раза больше антиоксидантов, чем обычный зеленый чай.
Вишня
Одно ведет к другому, и это неспроста: вишня содержит потрясающий коктейль антиоксидантов. Флавоноиды, такие как антоцианы и флавонолы, витамин С, лютеин, зеаксантин и бета-каротин делают эти восхитительные фрукты настоящим средством для красоты. Выбирайте самые темные и насыщенные красные ягоды, так как они богаче антиоксидантами. И попробуйте добавить их в свой утренний смузи, чтобы кожа оставалась сияющей весь день.
Красные апельсины
Апельсины с их ярко-красной мякотью, особенно типичные для Сицилии сорта Моро, Тарокко и Сангвинелло, — это эликсир здоровья и красоты: помимо высокого содержания витамина С, они содержат каротиноиды и антоцианы, которые защищают от простуды и гриппа, уменьшают воспаление, оказывают омолаживающее действие на кожу и способствуют здоровью сердца. Побалуйте себя большими, рубиново-красными соками и наслаждайтесь красными апельсинами в салатах, посыпав их измельченным миндалем.
Тофу
Этот универсальный «соевый сыр» подходит не только вегетарианцам и веганам: тофу — полезный продукт для всех, благодаря содержащимся в нем аминокислотам, витаминам и минералам. Он также содержит изофлавоны — флавоноиды, защищающие от свободных радикалов; а благодаря своей химической структуре, схожей со структурой эстрогена, они могут быть полезны для облегчения симптомов менопаузы и профилактики остеопороза.
Красное вино
Красное вино, получаемое из красного и черного винограда, одних из самых богатых полифенолами фруктов, также является хорошим источником этого вещества: помимо ресвератрола (не флавоноида, а нефлавоноидного фенола), оно содержит антоцианы, катехины, проантоцианидины и флаванолы. Однако следует быть осторожным с количеством: хотя один-два бокала красного вина могут оказывать антиоксидантное действие, большие количества, из-за токсического воздействия алкоголя, могут вызвать проблемы со здоровьем.
Источник: Vogue Italia
Перевод с итальянского
Main photo by Zoe Richardson
Читайте также:
Лучший источник белка для наращивания мышечной массы может вас удивить
Доктор Вонда Райт делится привычками, способствующими долголетию
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
