Эмили ДиНуззо
Различают два типа воспаления: острое и хроническое. По данным Американского колледжа хирургии стопы и голеностопного сустава, острое воспаление является естественной реакцией организма на краткосрочную угрозу, такую как травма, ожог или хирургическое вмешательство. Хроническое воспаление, с другой стороны, является продолжающейся реакцией на долгосрочное заболевание, такое как артрит, астма или болезнь Крона, среди прочего, согласно Medical News Today. Этот тип воспаления может вызвать проблемы со здоровьем, такие как ревматоидный артрит, сенная лихорадка и даже некоторые виды рака. Вот несколько советов, как бороться с воспалением.
Придерживайтесь средиземноморской диеты
Средиземноморская диета фокусируется на продуктах, богатых питательными веществами, в основном цельных растительных, и включает в себя большое количество фруктов, овощей, орехов, семян, рыбы, оливкового масла, бобовых и злаков. Многочисленные исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты оказывает не только интенсивное противовоспалительное действие, но и снижает факторы сердечно-сосудистого риска, такие как артериальное давление.
Ограничьте сильно обработанные продукты
По словам Малкани, создателя Wholitarian™ Lifestyle, сокращение или ограничение продуктов, подвергшихся технологической обработке, — еще один разумный шаг в борьбе с воспалением. Сюда входят продукты с высоким содержанием добавленного сахара, искусственных жиров, жареных продуктов, обработанного мяса и соли. Американский журнал клинического питания специально предупреждает, что продукты с высоким содержанием обработанных сахаров выделяют провоспалительные цитокины — белки, высвобождаемые из определенных клеток.
Готовьте с травами и специями
Используйте травы и специи в приготовлении пищи. Чеснок, имбирь, корица и особенно куркума не только добавляют вкуса, но и обладают противовоспалительными свойствами. По словам Малкани, куркума содержит особое соединение куркумин, которое помогает снизить уровень воспаления в организме. Малкани советует сочетать его с черным перцем для лучшего усвоения.
Ешьте фрукты и овощи
Поедание фруктов и овощей может показаться легкой задачей, но важно еще раз подчеркнуть пользу для здоровья обоих при воспалении. Малкани говорит, что люди должны сосредоточиться на добавлении фруктов в свой рацион, потому что антиоксидант и противовоспалительное соединение антоцианин содержится во всем, от клубники до вишни. «Старайтесь ежедневно съедать хотя бы одну-две чашки цельных фруктов», — говорит Малкани. Вернон Уильямс, доктор медицинских наук, спортивный невролог и директор-основатель Центра спортивной неврологии и медицины боли в Институте Керлана-Джоба Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе, Калифорния, добавляет, что, как правило, употребление свежих, цельных, красочных продуктов может помочь сбалансировать вашу диету.
Употребляйте продукты, богатые витамином Е
Диета для борьбы с воспалением должна включать продукты, богатые витамином Е, такие как орехи и семена, такие как фундук, арахис, миндаль и семена подсолнечника. Растительные масла, такие как подсолнечное и сафлоровое, а также зеленые овощи, такие как брокколи и шпинат, также являются хорошими источниками витамина Е.
Ешьте продукты с жирными кислотами омега
По словам доктора Уильямса, жирные кислоты омега-3 и омега-9 уменьшают воспаление и борются с ним. Соллид добавляет, что омега-3 является двойной поддержкой здоровья, поскольку они снижают как кровяное давление, так и воспаление, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Диетические рекомендации США предлагают съедать две порции морепродуктов, таких как лосось, анчоусы или сардины, чтобы воспользоваться этими преимуществами Омега.
Попробуйте йогу, тай-чи или медитацию
Практики разума и тела, такие как йога, тай-чи и медитация, помогают уменьшить стресс и бороться с воспалением. New Scientist сообщает, что медитация и тай-чи могут воздействовать на тело даже на клеточном уровне. Анализ 18 различных исследований показал, что гены, связанные с воспалением, были менее активны у людей, практикующих деятельность разума и тела. Один из исследователей говорит, что результаты также показывают, что эти методы могут снизить риск заболеваний, связанных с воспалением.
Работайте стоя, не сидя
По словам Кристин Артур, доктора медицинских наук, терапевта медицинского центра MemorialCare Orange Coast в Фонтан-Вэлли, Калифорния, длительное сидение связано с усилением воспаления, а также с повышенным риском сердечных заболеваний, рака, диабета и даже смерти . Вот почему доктор Артур рекомендует стоять и двигаться как можно чаще, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. «Цель состоит в том, чтобы ограничить общее количество часов сидения в течение дня», — говорит доктор Артур. «Небольшие изменения, такие как стояние во время разговора по телефону или использование стоячего компьютера, могут сильно повлиять на общее количество часов сидения».
Регулярно заниматься спортом
Подобно стоянию вместо сидения, достаточное количество регулярных упражнений может творить чудеса при воспалении. Фактически, исследование, опубликованное в журнале « Мозг, поведение и иммунитет», показало, что всего 20 минут упражнений достаточно, чтобы уменьшить воспаление. «Наше исследование показывает, что тренировка на самом деле не должна быть интенсивной, чтобы иметь противовоспалительный эффект», — говорит Сьюзи Хонг, доктор медицинских наук, ведущий автор исследования. «От двадцати минут до получаса умеренных упражнений, включая быструю ходьбу, кажется достаточным».
Высыпайтесь
Воспаление связано как со слишком коротким, так и со слишком долгим сном. Так что да, хорошего может быть слишком много. Согласно отчету, опубликованному в журнале Biological Psychiatry, плохое качество сна и бессонница особенно связаны с воспалением. Согласно отчету, идеальная продолжительность сна составляет семь-восемь часов в сутки.
Будьте здоровы!
Источник: The Healty
Перевод с английского
Main photo by Cottonbro
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
