International digital journal N 1

Tuesday, October 4, 2022

Как есть меньше и чувствовать себя сытым: советы по осознанному питанию

Смотрите также

Наши партнеры
Реклама

- Advertisement -spot_img
- Advertisement -spot_img

Lauren Gelman

Не разрушайте свою диету бездумным перееданием. Эти простые приемы из книги Сьюзен Альберс «Осознанное питание» помогут вам есть меньше и чувствовать себя более сытым.

Поменяйте руки — переключите внимание

Если вы правша, возьмите для разнообразия вилку или ложку в левую руку. Вам придется немного усерднее работать над координацией рук и рта, что переключит вас с автопилота или бездумного приема пищи (т. е. проглатывания обеда за считанные минуты) к осознанному питанию, которое включает в себя сохранение большей концентрации во время еды и в конечном итоге, необходимость есть меньше, но при этом чувствовать себя сытым.

Переверните вилку

женщина ест овощной салат дома

Вы колете или черпаете вилкой? Американцы склонны зачерпывать еду, что может способствовать бездумному поеданию. Британцы, с другой стороны, держат вилки опущенными вниз и протыкают еду, чтобы взять ее.

Еще один трюк заключается в выборе посуды: выбирайте поменьше. Детская ложка или вилка замедлят темп еды и помогут вам откусывать меньше.

Делайте по одному укусу за раз

Бизнесмен с овощным салатом на обед, концепция здорового питания и образа жизни, неузнаваемый человек

Мы все слишком быстро съедали еду, пытаясь перекусить перед встречей или закончить завтрак в лихорадочный будний день. Вы будете есть более осознанно, если откусываете небольшими кусочками, тщательно их пережевываете и съедаете один кусок, прежде чем переходить к следующему. Не позволяйте себе сделать еще один укус, пока ваш рот полностью не освободится от предыдущего.

Устройте антракт

Люди обедают дома

Намеренно замедлите прием пищи, установив перерыв, как в спектакле между актами. Используйте антракт, чтобы выпить, положить вилку, чтобы рассказать историю или просто встать и размять ноги.

Замедлитесь

Счастливый старший мужчина ест стейк из свинины на столе в ресторане

Вы всегда первый в Клубе чистых тарелок? Считайте это признаком того, что вы слишком быстро едите. Используйте своих коллег по обеду, чтобы помочь установить себе темп — наблюдайте, кто ест быстрее и медленнее, и старайтесь есть наравне или медленнее, чем самый медленный едок за столом.

Попробуйте есть палочками

Выбор суши

Они не только для суши! Используйте этот азиатский предмет вместо вилки и ножа. Это поможет вам брать меньшие порции, есть медленнее и более внимательно следить за своей едой.

Просто ешьте, не делайте много дел одновременно

Хороший гость на вечеринке не пользуется телефоном за ужином

Если вам трудно представить себе обед не на рабочем месте или ужин не перед телевизором, бросьте себе вызов — ешьте, не отвлекаясь, и ваша талия будет вам благодарна. Исследования показывают, что прием пищи перед телевизором увеличивает потребление пищи на 14 процентов, а разговор с коллегой во время еды может увеличить потребление на 18 процентов. Выполнение двух дел одновременно снижает концентрацию и осознанность.

Воспользуйтесь фисташковым эффектом

Текстура фисташки.  Орехи.  Зеленые свежие фисташки как текстура.  Жареные соленые фисташки здоровая вкусная еда студийное фото.

Усердная работа над едой поможет вам съесть меньше. Это то, что обнаружили исследователи Университета Восточного Иллинойса, когда они дали двум группам участников исследования фисташки: у одной группы орехи были уже очищены, а другой пришлось очистить их от скорлупы. Участники первой группы потребляли в среднем 211 калорий, во второй же было всего 125 калорий, и обе группы одинаково оценили свою сытость и удовлетворение.

Другое исследование, проведенное тем же исследовательским центром, показало, что использование скорлупы в качестве «доказательства» ваших привычек в еде также может помочь вам похудеть. Люди, которые оставляли скорлупу на виду, продолжая есть, потребляли в среднем 216 калорий. Те, кто выбросил их во время еды, потребляли 264 калории. Тот же принцип применим к чашкам, оберткам от конфет, куриным косточкам и т. д.

Начните утро с напитка

Утренние упражнения для мозга - женщина пьет кофе в постели с ноутбуком

Прежде чем приступить к завтраку, выпейте чашечку кофе (хорошо подойдет и травяной чай). Сядьте и налейте дымящуюся чашку, затем позвольте себе понюхать горячие пары (на безопасном расстоянии). Глубоко вдохните и насладитесь ароматом, который может быть очень бодрящим.

Изучите, как вы заканчиваете прием пищи

Есть салат на обед в ресторане

Используете ли вы внешние или внутренние сигналы для завершения приема пищи? Внешние сигналы — это такие, как ваш официант убирает вашу тарелку, время обеда закончилось, пакет с попкорном пуст. Внутренние сигналы — это чувство сытости, обдумывание размера порции, чувство жажды. Прислушайтесь к внутренним сигналам, чтобы перестать есть.

Съешьте сначала яблоко

Яркие сочные красные яблоки лежат на старинном деревенском столе, вырезанном из половины яблока на переднем плане 2

Одно исследование показало, что употребление яблока перед обедом может сократить количество съеденного в конечном итоге на 15 процентов благодаря наполняющей клетчатке, предотвращающей переедание. Другие богатые клетчаткой фрукты, такие как груши или ягоды, также должны работать.

Перекусывайте последовательно

Торговый автомат

Сделайте свой распорядок перекуса более осознанным, назначив определенную тарелку своей «тарелкой для закусок». Пусть она будет маленькой, используйте ее для всего, что вы жуете. Это поможет вам привыкнуть есть одно и то же количество пищи.

Разумно относитесь к остаткам

Остатки в пластиковых пищевых контейнерах

Один из худших моментов для бездумной еды наступает сразу после обеда, потому что он становится частью ритуала уборки. (Вы говорите себе: «Если я откушу еще один кусочек этого чесночного хлеба, мне не придется класть его в контейнер или выбрасывать».) Сократите время приготовления пищи, чтобы у вас не было соблазна съесть остатки или возьмите на себя обязательство сразу их упаковывать.

Используйте мультиварку

Советы мультиварки - мультиварка с едой

Еще одно распространенное время для бездумного приема пищи попадает в колдовской час между работой и ужином, когда вы устали и голодны и вам нужно поесть до того, как ваша еда будет готова. Используйте мультиварку, чтобы приготовить здоровую еду к вашему возвращению с работы, и у вас будет меньше шансов съесть нездоровую пищу или перекусить.

Источник: Reader’s Digest Canada
Photos: SHUTTERSTOCK

Coffee Time journal
Website | + posts

Твой журнал на каждый день!

- Advertisement -spot_img
- Advertisement -spot_img
- Advertisement -spot_img

РЕКЛАМА НА САЙТЕ: [email protected]

Вы строите личный бренд и мечтаете, чтобы о вашем продукте узнали? Наша команда готова помочь с разработкой идеи и воплощением проекта в реальность. Напишите нам!