Шелдон Рид
Самооценка — это то, как вы оцениваете свою личную ценность и значимость как личности. Другими словами, это то, как вы воспринимаете себя. Независимо от того, задумываетесь ли вы над этим или нет, у вас, вероятно, есть твердые убеждения и представления о себе. Эти убеждения и представления оказывают большое влияние на то, как вы живете и взаимодействуете с другими людьми.
Понятие самооценки иногда пересекается с родственными понятиями, такими как:
Самоэффективность. Это уверенность в своих решениях и в своих способностях к обучению и развитию.
Самоуважение. Это вера в свою ценность как личности, а также в свое право быть счастливым, чувствовать себя комфортно и отстаивать свои потребности и желания.
Каков ваш уровень самооценки?
Здоровая самооценка означает, что вы осознаёте свои недостатки, но при этом любите и принимаете себя. Вы не считаете себя выше или ниже других людей. Вы уверены в своей способности справляться с изменениями и преодолевать неудачи. Вы также верите в своё право на счастье и отстаиваете свои потребности. Здоровая самооценка позволяет вам быть выразительным, признавать ошибки и сотрудничать с другими.
Низкая самооценка — это когда вы считаете себя хуже других. Возможно, это убеждение делает вас замкнутым или нерешительным. Или, может быть, вы постоянно отчаянно пытаетесь «доказать» свою состоятельность. Вам не хватает уверенности в своей способности справляться с неудачами, и, как следствие, вы можете быть негибким и бояться перемен.
Возможна также чрезмерная самооценка. Она включает в себя высокомерие и чувство превосходства. Вы считаете других ниже себя, поэтому чрезмерно критичны к их недостаткам и склонны игнорировать собственные слабости.
Хотя самооценка субъективна, она может влиять на ваше поведение. Она может влиять на ваши действия, а ваши действия, в свою очередь, могут влиять на ваши убеждения о себе. Например, если у вас низкая самооценка, вы можете решить отказаться от сложного проекта. Это только укрепит ваше убеждение в том, что вы «сдаетесь» или «некомпетентны». Однако, если у вас высокая самооценка, вы можете проявить настойчивость и обрести уверенность в себе.
При низкой самооценке вы можете позволять людям проявлять к вам неуважение. Вы чувствуете себя неполноценным и поэтому терпите отношения, которые вас унижают. При высокой самооценке вы, как правило, стремитесь к более здоровым и плодотворным отношениям.
Если у вас негативное представление о себе, знайте, что вы можете изменить свои внутренние мнения и убеждения. Для этого необходимы размышления и усилия, но результаты могут изменить вашу жизнь.
Важность самооценки
Уровень самооценки может влиять практически на все аспекты вашей жизни, включая психическое здоровье, отношения, физическое здоровье и успехи в учебе и работе. Вот некоторые преимущества здоровой самооценки, а также недостатки низкой самооценки в различных сферах жизни.
Самооценка и психическое здоровье
Низкая самооценка может сделать вас более восприимчивым к депрессии и тревоге Вы можете проводить больше времени, беспокоясь о том, как вас воспринимают окружающие, и это может повлиять на ваше общее настроение. Или вы можете зацикливаться на неудачах в своей жизни и игнорировать свои успехи, что подпитывает мрачное, негативное восприятие себя.
Высокая самооценка, по-видимому, является показателем меньшего количества проблем с психическим здоровьем. Вероятно, вы испытываете меньше стресса, потому что не зацикливаетесь на стремлении к совершенству и охотнее обращаетесь за помощью к другим людям. Высокая самооценка также может способствовать развитию устойчивости — способности справляться с периодами неопределенности и кризиса.
Самооценка и отношения
Ваши отношения могут влиять на вашу самооценку, и наоборот.
Если у вас низкая самооценка, вы можете говорить себе, что «не заслуживаете» дружбы или романтических отношений, что приводит к социальной изоляции. Однако, изолируясь, вы уменьшаете чувство принадлежности и безопасности, что, в свою очередь, может снизить вашу самооценку.
Напротив, высокая самооценка может побудить вас быть более открытым и общительным с окружающими, делиться своими желаниями и потребностями. Другие люди, в свою очередь, чувствуют себя комфортно и отвечают взаимностью, создавая замкнутый круг открытого общения и укрепляя отношения.
Самооценка на работе или в школе
В обзоре исследований 2022 года, опубликованном в журнале American Psychologist, было установлено, что люди с высокой самооценкой испытывают больше удовлетворения от работы, а также добиваются большего успеха.
Здоровая самооценка может мотивировать вас стремиться к работе, которая предполагает большую ответственность или более влиятельные должности. Или вы можете выбирать более сложные академические курсы и, как следствие, развивать более ценные навыки. Если вы сталкиваетесь с неудачами, например, вас обходят при повышении по службе, вы с большей вероятностью попытаетесь снова.
С другой стороны, если у вас низкая самооценка, вы можете избегать новых возможностей для обучения или обязанностей на работе из-за страха неудачи или негативной обратной связи. Неудачи и критика могут быть особенно болезненными, поэтому вы чувствуете себя обескураженным и увольняетесь, когда не можете быть идеальным студентом или работником.
Самооценка и физическое здоровье
Высокая самооценка, по-видимому, связана с меньшим количеством проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление и диабет. Это может быть связано с тем, что люди со здоровой самооценкой чаще обращаются за помощью, что снижает уровень стресса, улучшает сердечно-сосудистое здоровье и иммунную систему.
Низкая самооценка может привести к пренебрежению собственным здоровьем или рискованному поведению из-за недостаточного внимания к собственному благополучию. Также могут развиться нездоровые пищевые привычки, вызванные чувством неполноценности или стыдом за своё тело.
Признаки низкой самооценки
Признаки низкой самооценки могут проявляться по-разному. Если что-либо из перечисленного относится к вам, возможно, вам не хватает чувства собственного достоинства и уверенности в себе.
Вы легко падаете духом. У вас может быть склонность сдаваться после неудачи или даже когда вы предвидите неудачу. Например, вы можете разорвать потенциальные романтические отношения после неудачного свидания или не подавать заявку на работу, потому что считаете, что не сможете выделиться среди других кандидатов.
Вы недооцениваете свои способности. Даже когда вы показываете результаты наравне с коллегами, вы чрезмерно критичны к своей работе и считаете, что справились с заданием хуже других. Вы часто чувствуете себя самозванцем и недостойным своего успеха.
Вы склонны к негативному самоанализу. Ваш внутренний диалог жесток, чрезмерно критичен и часто несправедлив. Возможно, вы считаете, что другие люди вас недолюбливают или смотрят на вас свысока, или, может быть, вы часто стыдите себя за вещи, в которых на самом деле не виноваты.
Вам трудно принимать комплименты или признавать свои достижения. Например, если кто-то на работе хвалит ваши способности, вы игнорируете его комментарий, потому что он не соответствует вашему негативному самовосприятию.
Вы не развиваете и не доводите до конца свои творческие идеи. Возможно, вы не считаете свои идеи ценными или уникальными, поэтому отговариваете себя от творческих начинаний. Точно так же вы можете воздерживаться от высказывания своего мнения, потому что не верите, что ваши мысли или точка зрения заслуживают внимания.
Возможно, вы проявляете негибкость, потому что не доверяете себе в плане адаптации к новым обстоятельствам. Страх неудачи мешает вам рисковать даже в мелочах. Вы остаетесь в зоне комфорта, что препятствует вашему развитию в учебе, работе или отношениях.
Вы хронически стремитесь угодить окружающим. Вас волнует, как вас воспринимают другие, и вы зависимы от их одобрения. Это может привести к тому, что вы игнорируете собственные желания и потребности в надежде, что они вас полюбят или похвалят. Возможно, вы соглашаетесь брать на себя больше работы, чем можете выполнить в офисе, или, может быть, пытаетесь быть идеальным учеником в классе.
Причины низкой самооценки
На самооценку могут влиять самые разные факторы, включая ваши мысли, прошлый опыт и отношения с окружающими. Понимание этих факторов может помочь вам изменить свое отношение к себе.
Возраст. Исследование, опубликованное в журнале Current Directions in Psychological Science, отмечает, что самооценка, как правило, повышается по мере взросления человека, переходя из подросткового возраста во взрослую жизнь. По-видимому, она достигает пика примерно в 50 или 60 лет, после чего начинает снижаться. Однако эта закономерность не наблюдается во всех культурах, что предполагает, что общественные взгляды на старение могут играть определенную роль.
Одиночество и недостаток социальной поддержки. Люди — социальные существа, и изоляция может сделать вас уязвимыми для самых разных проблем с психическим и эмоциональным здоровьем, включая низкую самооценку.
Физическое или эмоциональное насилие со стороны родителей. Негативное взаимодействие в раннем детстве с родителями, опекунами или другими лицами, к которым вы привязаны, может иметь долгосрочные последствия для вашего самовосприятия и оценки собственной ценности. Издевательства со стороны братьев и сестер или сверстников также могут снизить самооценку.
Личность. Определенные черты характера могут быть предикторами самооценки. Невротизм (самосознание, эмоциональная неуверенность) может быть связан с более низкой самооценкой. Люди, которые более экстравертны, доброжелательны и добросовестны, с большей вероятностью будут иметь более высокую самооценку.
Ваше восприятие собственного тела. Дети, которых дразнили из-за веса, могут испытывать проблемы с низкой самооценкой. Возможно, неудивительно, что метаанализ 2023 года показал, что низкая самооценка также может способствовать развитию расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия и нервная булимия.
Нереалистичные стандарты красоты, навязываемые обществом. Реклама товаров, обещающих помочь вам достичь «идеального размера и формы тела», может заставить вас чувствовать себя плохо. Она подчеркивает ваши недостатки и внушает, что некоторые части вашего тела нужно «исправить» с помощью того, что они продают.
Социальные сети. В социальных сетях легко проводить время, сравнивая свою жизнь с жизнью друзей или знаменитостей. Пролистывая ленту и видя фотографии привлекательности, счастья и успеха других людей, вы можете почувствовать себя подавленным из-за собственной жизни и способностей.
Советы по повышению самооценки
Повышение самооценки включает в себя изменение того, как вы разговариваете с собой, думаете о себе и заботитесь о себе. Цели, которые вы ставите перед собой, и люди, которые вас окружают, также могут сыграть роль в преодолении низкой самооценки.
Совет 1: Практикуйте позитивный внутренний диалог.
У многих из нас внутренний голос часто выносит суждения о нас и нашем опыте. Когда этот внутренний диалог чрезмерно критичен или сосредоточен только на плохом, вы занимаетесь негативным самоанализом.
Негативный внутренний диалог оказывает гораздо большее влияние, чем вы думаете. Он часто приводит к нездоровому или непродуктивному поведению. Если вы считаете, что ваше мнение не имеет значения, вы можете не заступаться за себя. Вы можете считать себя недостойным любви, поэтому саботируете отношения или решаете не развивать романтические отношения.
Учитесь замечать за собой негативные мысли. Для этого начните с ознакомления с распространенными « когнитивными искажениями » — негативными моделями мышления, которые могут казаться почти автоматическими. Вот несколько примеров когнитивных искажений:
- Катастрофизация подразумевает ожидание наихудшего возможного исхода. («Что, если я провалю этот тест? В итоге я провалю весь курс и брошу учебу. Вся моя жизнь будет разрушена»)
- Чрезмерное обобщение подразумевает формулирование широких предположений на основе ограниченных данных. («Все мои друзья в конце концов заскучают со мной и уйдут»)
- Поляризованное мышление — это мышление по принципу «всё или ничего». («Если я не могу справиться с этой задачей, я могу просто уволиться и найти новую работу»)
Когда вы замечаете за собой негативные высказывания о себе, оспаривайте их. Спросите себя:
- «Есть ли доказательства, подтверждающие эту мысль? Может ли она быть ложной или преувеличенной?»
- «Есть ли другой, более вероятный сценарий, который я упускаю из виду?»
Вы также можете попробовать переосмыслить свои негативные мысли, заменив их чем-то более нейтральным или позитивным. Фраза «Я глуп, что совершил эту ошибку» может превратиться в «Я несовершенен и могу извлечь из этой ошибки урок». Фраза «Я не оправлюсь от этого расставания» может трансформироваться в «Сейчас у меня есть шанс сосредоточиться на себе».
Совет 2: Признайте свои сильные стороны
При низкой самооценке человек склонен зацикливаться на своих самых слабых сторонах. Один из быстрых способов противостоять этому — составить список своих сильных сторон.
Подумайте о прошлых достижениях. Начните с простого составления списка достижений. Эти достижения не обязательно должны быть грандиозными, например, получение наград или похвал. В него могут входить подвиги, которые никто, кроме вас, не заметил, например, соблюдение еженедельного режима тренировок или отказ от десерта после ужина. Или же это могут быть более серьезные препятствия, которые вы преодолели, например, борьба с зависимостью.
Подумайте о том, какие качества привели вас к вашим достижениям. Высокий балл или оценка могли потребовать усердной работы. Успешные отношения могли потребовать хорошей коммуникации и готовности к компромиссу. Включите это в свой список.
Уделяйте внимание комплиментам. Зачастую другие люди видят в нас положительные качества, которые мы сами упускаем из виду. Включите в свой список комплиментов других людей, даже если обычно вы их игнорируете. Возможно, коллега сказал, что вы терпеливы с клиентами, или ваш супруг/супруга оценил(а) ваше внимание к деталям.
Пересмотрите свой список. В моменты, когда вы чувствуете себя подавленно, достаньте свой список и пересмотрите его. Вы также можете добавлять в него новые пункты со временем.
Совет 3: Развивайте компетенции
Люди с низкой самооценкой часто сомневаются в своей способности развивать новые навыки или совершенствовать уже имеющиеся. Небольшие шаги по развитию компетентности могут напомнить вам о том, что вы способны к росту.
Примите установку на рост. Признайте, что ваши качества и способности не являются чем-то неизменным или предопределенным. Изменения возможны благодаря настойчивости и усилиям. Установка на рост также требует открытости к критической оценке и непрерывному обучению на протяжении всей жизни.
Составьте список общих жизненных навыков, которые вы хотите развить. В ваш список может входить что угодно, от обучения езде на велосипеде до освоения более эффективных способов управления финансами. После того, как вы составите список, вы можете начать формировать список ресурсов, таких как видео или книги, которые будут вас направлять. Другие люди также могут быть полезны, поэтому не бойтесь просить о помощи.
Подумайте о способах повышения профессиональной компетентности. Например, вы можете научиться использовать новое программное обеспечение или другие инструменты, необходимые для работы. Вы можете поговорить со своим работодателем о принятии на себя новых обязанностей или участии в программе обучения. Вы даже можете рассмотреть возможность смены карьерного пути.
Подумайте о способах дальнейшего развития ваших нынешних хобби. Многие из нас черпают смысл и цель в жизни из своих увлечений и интересов. Например, вы можете попробовать освоить другой музыкальный инструмент, играть в гольф с более низким гандикапом или попытаться вырастить незнакомые овощи в своем саду. Стремитесь выйти из зоны комфорта, продолжая при этом получать удовольствие от занятий, которыми вы занимаетесь.
Совет 4: Ставьте реалистичные цели
Постановка целей — важный шаг в личностном росте. Однако недостижимые цели могут быть контрпродуктивными и скорее тянуть вас вниз, чем повышать самооценку. Используйте эти советы, чтобы ставить перед собой реалистичные цели.
Рассмотрите возможности, но не требуйте совершенства. Нет ничего плохого в том, чтобы бросать себе вызов, но помните о своих ограничениях. Вы можете стремиться улучшить свою игру в футбол, но не стоит ожидать, что вы станете профессиональным спортсменом за одну ночь или без многолетних усилий.
Делайте маленькие шаги. Например, если вы стремитесь к большой цели, попробуйте разбить её на более мелкие и простые задачи. По мере достижения каждой маленькой цели вы будете обретать всё больше уверенности.
Поставьте перед собой цель — обучение. Даже если вы не достигнете своей цели, ищите полезные выводы, а не будьте слишком строги к себе. Воспринимайте ошибки и неудачи как возможности для обучения. Что получилось? Что можно сделать по-другому в следующий раз?
Поздравьте себя. Даже небольшие признаки прогресса заслуживают внимания. Возможно, вы не сдали тест на отлично, но набрались смелости, чтобы пройти курс и продолжить обучение в высшем учебном заведении. Возможно, вас не повысили, но вы проявили настойчивость, чтобы попросить о повышении и выразить желание занять более высокую должность. Вы можете добавить эти достижения в свой список заслуг.
Совет 5: Уделяйте первостепенное внимание заботе о себе
Люди, которые по-настоящему ценят себя, также находят время для себя. Уделяя время следующим занятиям, вы можете укрепить в себе мысль о том, что достойны любви к себе.
Будьте активны. Будь то индивидуальные тренировки или командные виды спорта, физическая активность может улучшить самооценку. После тренировки вы можете почувствовать себя сильнее или увереннее. А может быть, подтянутые мышцы сделают вас привлекательнее. Также доказано, что физические упражнения улучшают настроение.
Практикуйте осознанность. Систематический обзор 2015 года показал, что осознанность — практика пребывания в настоящем моменте и безоценочного отношения — может помочь улучшить низкую самооценку. Более недавнее исследование 2022 года, опубликованное в журнале Psychological Studies, пришло к аналогичному выводу. Осознанность может помочь вам практиковать самопринятие и уберечь от чрезмерного беспокойства, чтобы оставаться в настоящем моменте.
Приучите себя вести дневник. Ведение дневника может быть быстрым и простым проявлением сострадания к себе. Оно позволяет признать и осмыслить болезненные переживания, или же направить ваше внимание на позитивные моменты в вашей жизни. Экспериментируйте с различными темами для записей, чтобы исследовать свои эмоции и определить пути для личностного роста.
Берегите своё тело. Помимо физических упражнений, вашему организму также необходимы сон и сбалансированное питание. Если вы будете стремиться улучшить качество сна и придерживаться сбалансированной диеты, вы заметите, что ваше настроение и отношение к себе также начнут меняться.
Совет 6: Окружите себя позитивными примерами
Ваши отношения с окружающими могут оказывать сильное влияние на то, как вы воспринимаете себя. Вот несколько советов о том, как развивать и поддерживать более здоровые связи.
Обратите внимание на свои ощущения после общения с людьми. Оказывают ли они на вас эмоциональное истощение? Постоянно ли они вас унижают — возможно, даже непреднамеренно? Если да, подумайте о том, чтобы найти более здоровых друзей и социальные связи.
Проводите время с людьми, которые разделяют ваши ценности. Это не значит, что вы должны соглашаться с ними по каждому вопросу. Однако совпадение основных убеждений может создать чувство понимания и принадлежности, что повысит вашу самооценку. Один из способов найти единомышленников — это искать возможности для волонтерской работы, приносящей удовлетворение. Многие люди отмечают повышение самооценки благодаря волонтерству и помощи другим.
Поговорите с другими о самооценке. Поделитесь своими внутренними убеждениями и мнениями с доверенными друзьями и членами семьи. Вероятно, вы обнаружите, что у окружающих вас людей есть свои истории и проблемы, связанные с чувством собственного достоинства. Поддерживайте друг друга, делясь тем, что вам нравится и чем вы восхищаетесь друг в друге. Помогайте друг другу расти, занимаясь общими хобби и вместе открывая для себя новые творческие занятия.
Обращайтесь за помощью прямо. Если у вас низкая самооценка, вы, скорее всего, будете использовать косвенные методы поиска поддержки, например, дуться, вместо того чтобы просто попросить о помощи. Другие люди в вашей жизни, будь то друзья или партнеры, могут отреагировать негативно, например, отдалиться от вас, что только усугубит ситуацию. Работайте над улучшением своих коммуникативных навыков, чтобы другие могли лучше понимать вас и ваши потребности.
Установите границы. Даже если окружающие вас люди доброжелательны, все равно важно установить и поддерживать границы. Вы можете попросить коллег не связываться с вами после работы или попросить друга не поднимать неудобную тему. Устанавливая границы, вы учитесь выражать свои потребности и отказываетесь от стремления угодить другим.
Когда следует обратиться за профессиональной помощью
Как уже упоминалось, низкая самооценка часто связана с большим количеством проблем с психическим здоровьем. Некоторые исследования даже предполагают, что она может быть связана с повышенным риском самоповреждения и суицидальных наклонностей. Вы можете воспринимать себя как обузу для окружающих или как человека, недостойного заботы о себе.
Если вы обнаружили, что застряли в порочном круге негативных мыслей о себе и нездорового поведения, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью. Всем иногда нужна дополнительная помощь. Начните поиск терапевта, очного или онлайн, который сможет помочь вам повысить самооценку и уверенность в себе.
Источник: HelpGude
Перевод с английского
Фото: Mariela Ferbo
Читайте также:
За пределами стаи: почему общество боится тех, кто выбирает рост
420 секунд, которые меняют всё: Как первые 7 минут утра определяют молодость и состояние
Творец или подмастерье? В чем смысл вашей жизни?
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
