Вы, наверное, раньше слышали о гликемическом индексе (ГИ), но знаете ли вы, что это такое? Вот ваше полное руководство по пониманию реакции уровня сахара в крови.
Гликемический индекс (ГИ) — ценный инструмент, который помогает людям сделать осознанный выбор в отношении потребляемых ими углеводов. Понимание ГИ может способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови, контролю веса и общему состоянию здоровья.
Но нельзя отрицать, что это может немного сбивать с толку! Чтобы помочь демистифицировать ситуацию, мы углубимся в концепцию гликемического индекса, в то, как он работает, и его влияние на наше благополучие.
Что такое гликемический индекс (ГИ)?
Гликемический индекс — это числовая шкала, которая ранжирует углеводы на основе их влияния на уровень сахара в крови.
Он измеряет, насколько быстро конкретный продукт повышает уровень глюкозы (сахара) в крови по сравнению с эталонным продуктом, обычно чистой глюкозой или белым хлебом, значение ГИ которого равно 100. Затем продукты классифицируются на низкие, средние или высокие ГИ на основе скорости их переваривания и всасывания.
Понимание масштаба:
- Низкий ГИ (0–55): продукты с низким ГИ медленно высвобождают глюкозу в кровоток, обеспечивая постепенный и устойчивый источник энергии. Эти продукты связаны с улучшением контроля уровня сахара в крови и усилением чувства сытости. Примеры включают большинство овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов.
- Средний ГИ (56–69): продукты этой категории оказывают умеренное влияние на уровень сахара в крови. Они перевариваются и всасываются с умеренной скоростью, что приводит к более постепенному повышению уровня глюкозы в крови. Примеры включают определенные фрукты, продукты из цельной пшеницы и рис басмати.
- Высокий ГИ (70 и выше). Продукты с высоким ГИ вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови из-за быстрого переваривания и всасывания. Употребление этих продуктов может привести к внезапному приливу энергии, за которым последует быстрый спад. Примеры включают сладкие закуски, белый хлеб и большинство обработанных круп.
Факторы, влияющие на ГИ:
На ГИ пищи могут влиять несколько факторов, в том числе:
- Обработка: продукты с высокой степенью переработки часто имеют более высокий гликемический индекс по сравнению с цельными продуктами с минимальной обработкой.
- Содержание клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкий гликемический индекс, поскольку клетчатка замедляет переваривание и всасывание углеводов.
- Содержание жиров и кислот. Присутствие жиров и кислот может снизить гликемический индекс еды за счет замедления пищеварения.
Практические последствия:
Управление уровнем сахара в крови
Люди с диабетом могут использовать ГИ для выбора продуктов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови. Сочетание продуктов с высоким ГИ с продуктами с низким ГИ может обеспечить сбалансированное и устойчивое высвобождение глюкозы.
Контроль веса
Продукты с низким ГИ могут способствовать ощущению сытости, потенциально снижая общее потребление калорий и помогая контролировать вес.
Спортивные результаты
Выбор времени для потребления продуктов с высоким ГИ может быть полезен для спортсменов, поскольку обеспечивает быстрый прилив энергии во время интенсивной физической активности.
Ограничения гликемического индекса
Хотя ГИ является ценным инструментом, у него есть некоторые ограничения. Индивидуальные реакции на одну и ту же пищу могут различаться, и ГИ не учитывает размеры порций или общее питательное качество еды.
Более того, продукты с более низким гликемическим индексом не всегда полезнее. Например, у арбуза и пастернака более высокий гликемический индекс, чем у шоколадного торта! Продукты, которые содержат жиры и белки или приготовлены с ними, замедляют усвоение углеводов, а это означает, что их ГИ ниже. У чипсов ГИ ниже, чем у картофеля, приготовленного без жира, но их, конечно, следует есть в умеренных количествах.
Как всегда, главное — баланс. У некоторых людей может возникнуть соблазн есть только продукты с низким ГИ, чтобы попытаться похудеть, но эти продукты не всегда полезнее.
Важно питаться широко и разнообразно
Включение гликемического индекса в выбор диеты дает людям возможность принимать обоснованные решения относительно потребляемых углеводов. Понимая, как различные продукты влияют на уровень сахара в крови, можно оптимизировать уровень энергии, поддерживать контроль веса и способствовать общему благополучию.
Помните, что ГИ — это лишь один из аспектов сбалансированной диеты, и для целостного подхода к здоровью важно учитывать общее содержание питательных веществ в продуктах.
Источник: Reader’s Digest
Перевод с английского
Photo by Rod Long on Unsplash
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
