О самосострадании широко говорят в индустрии оздоровления. Но что такое концепция самосострадания и почему она так важна для хорошего психического здоровья и благополучия как для вас, так и для любой организации? Если в этом месяце вы хотите проявить больше сострадания к себе или обратить внимание на коллег, читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как выглядит лидерство с любовью и какие преимущества оно может принести.

Что такое сострадание к себе?

Самосострадание — это концепция проявления доброты, понимания и любви к себе. Вы можете практиковать самосострадание во всех аспектах жизни, независимо от вашей ситуации, и это может также распространяться на то, как мы проявляем сострадание к другим, в нашей работе и личной жизни.

Однако это может оказаться сложнее, когда мы боремся, чувствуем себя подавленными или сталкиваемся с трудностями. Практика самосострадания означает активный выбор выражать любовь, понимание и тепло себе в эти времена, а не игнорировать эти чувства, выражать разочарование или самокритику.

В своей простейшей форме самосострадание можно описать как предоставление себе передышки. Представьте, что вы опаздываете на какое-то обязательство, совершили ошибку на работе или вам пришлось отказаться от обязательства перед другом. Естественная реакция большинства из нас — внутренне выразить негативные мысли, такие как «Я плохой друг» или «У меня ничего не получается». В конечном итоге это может заставить нас чувствовать себя хуже и привести к нисходящей спирали негативных моделей мышления, а в некоторых случаях и к более глубоким чувствам несчастья или депрессии.

Вместо этого, идея самосострадания заключается в том, чтобы проявлять к себе доброту в такие времена, и это полезная привычка, которую можно развивать в долгосрочной перспективе. Полезный метод выражения самосострадания — подумать о том, что бы вы сказали другу, оказавшемуся на вашем месте. Маловероятно, что вы прибегнете к той же критике, которую вы даете себе, поэтому используйте эту перспективу как способ переосмыслить свое мышление в доброжелательный внутренний диалог.

Три элемента сострадания к себе

Врач, автор и эксперт по самосостраданию Кристен Нефф выделяет три основных элемента, которые могут помочь нам лучше понять эту концепцию. 

1. ДОБРОТА К СЕБЕ ВМЕСТО САМООСУЖДЕНИЯ

Осознайте, что все люди несовершенны, время от времени чувствуют себя неудачниками и воспринимают трудности как неизбежную часть жизни.

2. ОБЩЕЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ НАЧАЛО ВМЕСТО ИЗОЛЯЦИИ

Поймите, что страдания и несостоятельность являются частью общего человеческого опыта, а не чем-то, что случается с вами одним. 

3. ОСОЗНАННОСТЬ ВМЕСТО ЧРЕЗМЕРНОЙ ИДЕНТИФИКАЦИИ

Используйте осознанность, чтобы обрести сбалансированный взгляд на свои сложные эмоции, чтобы они не подавлялись и не преувеличивались. 

5 практических упражнений на сострадание к себе

1. ОТНОСИТЕСЬ К СЕБЕ КАК К ДРУГУ

Когда дело доходит до самосострадания, одно из самых простых упражнений, которое можно попробовать, — представить, что вы разговариваете с другом. Как бы вы помогли ему в критическом разговоре? Какой язык вы бы использовали, чтобы побудить его быть добрее к себе? Вы можете попробовать это либо устно, либо записав диалог с обеих точек зрения. Вероятно, вам будет гораздо легче придумать поддерживающие и добрые слова для своего друга, чем для себя. 

2. НАПИШИТЕ ПИСЬМО СЕБЕ

Запись мыслей и чувств имеет ряд преимуществ для нашего психического здоровья и благополучия. Когда дело касается самосострадания, особенно если вы не привыкли практиковать его, может действительно помочь взять ручку и бумагу и физически написать слова самосострадания к себе — представьте, что вы вступаете в самую мудрую версию того, кем вы являетесь, без осуждения и с добротой к себе. Это не только поможет вам придумать добрые ответы, но и послужит подсказкой в ​​следующий раз.

При регулярной практике эти утверждения могут стать вашей второй натурой, однако для начала просто возьмите лист бумаги и напишите письмо для себя будущего, к которому вы сможете обратиться.

3. ПРОЯВЛЯЙТЕ СОСТРАДАНИЕ К ДРУГИМ НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ

Проявление сострадания к другим — еще один простой способ привыкнуть к практике самосострадания. В определенной степени нам нужно уметь проявлять сострадание ко всем, чтобы уметь проявлять сострадание к себе, и в рабочей обстановке это может вызвать некоторые трудности — особенно при управлении различными сроками сдачи проектов и эффективном общении с коллегами в условиях давления. Может показаться сложным, когда мы сталкиваемся с необходимостью проявлять сострадание к людям, которых считаем сложными, то есть обвиняем в несправедливом поведении или чувствуем, что они не понимают наших взглядов. Однако, когда вы решаете проявлять сострадание к другому человеку, даже в сложных ситуациях, самостоятельная практика может со временем стать проще.

4. НАЧНИТЕ ВЕСТИ ДНЕВНИК СОСТРАДАНИЯ К СЕБЕ

Письмо имеет много преимуществ для улучшения вашего благополучия, и ведение дневника — отличный способ продолжать это и развивать долгосрочную практику сострадания к себе. Подумайте о том, чтобы начать вести дневник, чтобы помочь себе переваривать сложные мысли и события, и сбалансируйте это, записывая добрые и поддерживающие ответы, каждый день или через день.

5. УСТАНОВИТЕ ГРАНИЦЫ КАК В ЛИЧНОМ, ТАК И В ПРОФЕССИОНАЛЬНОМ ПЛАНЕ

Подумайте о том, чтобы развивать сострадание к себе, установив для начала небольшие личные границы. Хотя важно уметь практиковать сострадание к другим, необходимо соблюдать баланс в том, как вы тратите свою энергию: осознавая, сколько времени тратится на заботу о других людях в вашей жизни, а не на заботу о себе. В конце концов, когда вы уделяете время себе и практикуете сострадание к себе, вы не только находитесь в лучшем положении, чтобы быть в лучшей форме для себя, вы также находитесь в лучшем положении, чтобы быть в лучшей форме для окружающих вас людей — это создает положительный волновой эффект. Поэтому, практикуя сострадание к себе, важно устанавливать границы, чтобы убедиться, что вы найдете баланс между заботой и состраданием к другим, а также практикой актов доброты к себе.

Когда дело доходит до установления границ с другими, особенно на рабочем месте, дайте себе возможность стать образцом здоровых привычек — особенно в качестве менеджера или старшего руководителя — что, в свою очередь, даст возможность другим делать то же самое для себя. Это ключевой пример лидерства с любовью. Независимо от того, включают ли эти границы уважение к рабочему времени, делегирование задач для усиления чувства автономии в вашей команде или четкое сообщение о том, когда вы решили отключить уведомления вне основных рабочих часов, существует множество способов продемонстрировать сострадание к себе и другим, что, в свою очередь, может привести к более счастливой и здоровой культуре на рабочем месте.

Начните свой путь к состраданию к себе

Практика сострадания к себе и лидерства с любовью — это форма осознанности. Неважно, есть ли у вас большой опыт в различных видах осознанности или вы новичок в этом деле — начинать может быть сложно.

Независимо от того, пытаетесь ли вы проявить сострадание к коллегам и повлиять на культуру благополучия на рабочем месте или обратить внимание на себя, чтобы развить собственное чувство собственного достоинства, помните, что практика сострадания — это путь: даже если вы осознаете необходимость быть добрее к себе или другим, это легче сказать, чем сделать.

Где бы вы ни находились на своем пути, рассмотрите эти пять упражнений, чтобы структурировать свою практику и выполнять их по одному дню за раз.

Источник: CALMER
Перевод с английского

Читайте также:

Метод ведения четырех дневников для организации своей жизни

7 невероятных преимуществ ведения ДНЕВНИК

Научитесь говорить «нет», не чувствуя себя виноватым

Татьяна Ходакова

«Иногда, чтобы увидеть реальность, достаточно отложить телефон»

Трудно оспорить тот факт, что социальные сети стали неотъемлемым атрибутом современной реальности. И вот мы уже там, в этой реальности, где стоит лишь открыть ленту, как перед глазами разворачиваются чьи-то идеальные жизни, а каждое наше действие, будь то публикация или комментарий, невольно ждет своей порции лайков. И мы все там крутимся. Но вот вопрос: а как эта вся онлайн-движуха на нашу голову влияет? Давайте попробуем разобраться, что хорошего и не очень есть в том, как мы живем в этих ваших интернетах.

Ведь за кажущимся удобством общения и безграничными возможностями для самовыражения скрывается и обратная сторона медали. Социальные сети, будучи мощным инструментом связи, таят в себе и потенциальные риски для нашего внутреннего благополучия. Взглянем пристальнее на эту двойственность и попробуем понять, где заканчиваются возможности и начинаются угрозы для нашего психического здоровья.

В этой статье мы рассмотрим, как именно социальные сети могут затрагивать самые уязвимые аспекты нашего внутреннего мира. Мы поговорим о влиянии виртуальной реальности на нашу самооценку, о том, как постоянное сравнение с другими порождает тревожность, как бесконечная лента новостей может способствовать развитию депрессивных настроений, что скрывается за страхом упустить что-то важное (FOMO), и как цифровое пространство формирует наше представление о собственной идентичности.

Идеализированные образы и самооценка

Погружаясь в бесконечную ленту социальных сетей, мы невольно становимся зрителями тщательно срежиссированных спектаклей чужой жизни. Сияющие улыбки на фоне экзотических пейзажей, безупречные, пропущенные через фильтры селфи, демонстрирующие «идеальную» внешность, истории о головокружительных успехах и безграничном счастье… Этот поток отредактированного контента создает иллюзию совершенства, с которой мы начинаем невольно сравнивать свою собственную, зачастую более будничную, реальность.

Легко поддаться мыслям о том, что «у них» всегда лучше, ярче, интереснее. Это постоянная сверка себя с чьими-то «лучшими версиями», представленными в сети, может незаметно, но ощутимо подтачивать нашу самооценку. Мы начинаем фокусироваться на своих недостатках, чувствовать себя менее успешными, менее привлекательными, менее «достойными» того счастья, которое, как нам кажется, так легко достается другим.

Особую роль в этом процессе играют лайки и комментарии. Эта виртуальная валюта признания становится своеобразным мерилом нашей ценности. Обилие одобрительных реакций может временно поднять настроение, а их отсутствие или негативные комментарии — болезненно ударить по самолюбию. В итоге, наша внутренняя уверенность начинает зависеть от внешнего, зачастую поверхностного, одобрения в сети.

Важно помнить, что то, что мы видим в социальных сетях, — это лишь фрагменты, тщательно отобранные и отфильтрованные моменты чужой жизни. За глянцевыми картинками скрываются те же будни, трудности и переживания, что и у нас. Осознание этого — первый шаг к тому, чтобы оградить свою самооценку от влияния идеализированных образов виртуального мира.

Социальные сети и тревожность

Итак, тревожность… Одна из ее частых спутниц в мире соцсетей — это FOMO. Звучит как название какого-то йогурта, но на самом деле расшифровывается как «Fear Of Missing Out» — страх что-то упустить. И вот как это работает: ты листаешь ленту, а там нескончаемый поток чьих-то ярких событий, встреч, путешествий. И невольно закрадывается мысль: «А вдруг сейчас происходит что-то действительно важное, а я это пропускаю?»

Этот самый FOMO и подпитывает тревогу. Появляется навязчивое желание постоянно проверять обновления, чтобы не выпасть из «информационного потока», не остаться за бортом чьего-то веселья или важного события. В итоге, вместо того чтобы жить своим настоящим моментом, мы начинаем беспокоиться о том, что происходит где-то «там», без нас. Это как постоянно оглядываться, боясь пропустить что-то за спиной, и в итоге упускать то, что прямо перед глазами. Знакомо такое ощущение, когда вроде бы и сам занят, но мысль о том, что «где-то сейчас лучше», не отпускает?

Получается, этот самый страх пропустить что-то важное в ленте новостей и чужих жизней незаметно подталкивает нас к постоянному напряжению и беспокойству. Вместо того чтобы спокойно жить свою жизнь, мы начинаем тревожиться о том, чего в ней «не хватает», глядя на чужие «идеальные картинки».

Кибербуллинг и его психологические последствия

К сожалению, еще одной болезненной реальностью социальных сетей является кибербуллинг. Раньше столкнуться с травлей можно было в основном в учебных заведениях или рабочем коллективе, но сегодня эта проблема может настигнуть человека в любом возрасте и в любое время суток прямо через экран его устройства. Оскорбительные комментарии, унизительные сообщения, распространение клеветы и личной информации без согласия — все это может происходить анонимно и молниеносно, поражая широкую аудиторию.

Психологические последствия кибербуллинга могут быть крайне разрушительными для человека. Постоянное ощущение себя мишенью для негатива, даже в собственном «цифровом доме», порождает чувство уязвимости, страха и глубокого стресса. Это может привести к снижению самооценки, социальной изоляции, нарушениям сна, тревожности и депрессивным состояниям. Виртуальная агрессия оставляет глубокие шрамы, и порой справиться с ней бывает сложнее, чем с прямой конфронтацией, ведь от нее словно нет убежища. Это как невидимый преследователь, от которого сложно скрыться.

Социальные сети и депрессия

Теперь поговорим о связи между «залипанием» в соцсетях и депрессией.

Замечали, наверное, как легко «зависнуть» в ленте на часы? Бесконечное скроллирование может казаться безобидным способом убить время, но на самом деле это может иметь более глубокие последствия для нашего настроения.

Чрезмерное увлечение социальными сетями часто коррелирует с симптомами депрессии. Почему так происходит? Во-первых, как мы уже говорили, постоянное сравнение себя с идеализированными образами других может вызывать чувство собственной неполноценности и зависти. Во-вторых, виртуальное общение хоть и дает иллюзию связи, но зачастую не способно заменить глубокие и значимые отношения в реальной жизни. Это может привести к чувству одиночества и социальной изоляции, даже несмотря на сотни «друзей» онлайн.

Кроме того, постоянный поток информации, часто негативной или вызывающей тревогу, может перегружать нашу психику и способствовать ухудшению эмоционального состояния. Получается такой замкнутый круг: чем хуже настроение, тем больше хочется «убежать» в виртуальный мир, а чем больше времени проводишь там, тем сильнее может усугубляться чувство подавленности.

Как видим, чрезмерное погружение в мир социальных сетей может стать не просто безобидным времяпрепровождением, а фактором, способствующим развитию или усугублению депрессивных настроений из-за постоянного сравнения, чувства оторванности от реальной жизни и информационной перегрузки.

Формирование идентичности в цифровом пространстве

Социальные сети стали своеобразной сценой, где каждый может создавать и демонстрировать свою версию себя. Мы выбираем, какие аспекты своей жизни показать, какие скрыть. Это может быть способом самовыражения, экспериментом с разными ролями или попыткой соответствовать определенным идеалам, которые мы видим в сети.

Последствия такого формирования идентичности могут быть разными:

Размытие границ между «онлайн» и «офлайн» Я: Со временем созданный виртуальный образ может настолько укорениться, что человек начинает и в реальной жизни вести себя в соответствии с ним. Иногда это приводит к потере контакта со своим истинным «Я».

Зависимость самооценки от онлайн-признания: Когда количество лайков и комментариев становится мерилом собственной значимости, это делает человека уязвимым к критике и нестабильности виртуального мира. Потеря одобрения может болезненно сказываться на самочувствии.

Поиск принадлежности и идентичности в виртуальных сообществах: С одной стороны, это может быть позитивным, помогая найти единомышленников и поддержку. С другой стороны, чрезмерная идентификация с онлайн-группами может привести к отчуждению от реальных социальных связей и к принятию групповых норм даже в ущерб собственным убеждениям.

Экспериментирование с идентичностью: Для подростков и молодых людей социальные сети могут стать площадкой для поиска себя, пробы разных ролей и самовыражения. Однако без критического осмысления это может привести к путанице в собственной идентичности.

Сравнение с идеализированными образами: Как мы уже обсуждали, постоянное созерцание отретушированных жизней других может влиять на самовосприятие и принятие себя.

В итоге, формирование идентичности в цифровом пространстве — это сложный и многогранный процесс, который может как расширять возможности самовыражения и общения, так и нести определенные риски для психического благополучия и целостного восприятия себя. Важно помнить об этой двойственности и осознанно подходить к созданию своего онлайн-образа и взаимодействию с другими в сети.

Итак, мы увидели, что социальные сети, при всей своей полезности, могут оказывать и не самое радужное влияние на наше душевное равновесие. Но это не значит, что нужно немедленно удалять все приложения! Скорее, речь идет о более осознанном подходе к их использованию.

Вот несколько простых шагов, которые помогут сохранить психическое здоровье в эпоху цифровой connectedness:

Установите границы времени. Попробуйте отслеживать, сколько времени вы проводите в соцсетях, и, если цифра вас удивит, попробуйте ее сократить. Выделите конкретное время для проверки ленты и не позволяйте ей «съедать» весь ваш день.

Смотрите на контент критически. Помните, что большинство того, что вы видите, — это лишь тщательно отобранные моменты. Не сравнивайте свою «закулисную» жизнь с чьей-то «парадной витриной». 

Не забывайте о реальных связях. Никакие лайки и комментарии не заменят живого общения с близкими людьми. Уделяйте время встречам с друзьями, общению с семьей, занятиям, которые приносят вам радость в реальном мире. 

Баланс — ключ ко всему. Наше психическое здоровье во многом зависит от гармонии между виртуальным и реальным мирами. Проводите время как онлайн, так и офлайн, наполняя свою жизнь разнообразными впечатлениями и взаимодействиями.

Резюмируем: социальные сети — это мощный инструмент, который может как сближать, так и отдалять, как информировать, так и дезинформировать. Помните, что ваше взаимодействие с социальными сетями — это улица с двусторонним движением. Вы потребляете контент, но он также влияет на вас. Поэтому будьте чуткими к своему внутреннему состоянию — оставайтесь внимательны к своим ощущениям, когда листаете ленту. Замечайте, что вызывает у вас тревогу, зависть или подавленность. И не стесняйтесь делать «цифровой детокс», когда чувствуете в этом необходимость. Не бойтесь делать паузы, ограничивать время, подписываться на вдохновляющий и поддерживающий контент и отдавать предпочтение живому общению. Заботьтесь о своем психическом здоровье в цифровом мире так же, как и в реальном. Ведь в конечном итоге, самое важное — это ваше внутреннее равновесие и ощущение счастья, независимо от количества лайков и подписчиков.

Ваше ментальное благополучие — это самое ценное!

Photo Getty Images

Возможно, вам также будет интересно:

Две стороны ценности: внутренняя и социальная

Научитесь говорить «нет», не чувствуя себя виноватым

Скрытое удовольствие от страдания: как мазохистические черты управляют жизнью