Ингрид Фетелл Ли

Я не тренировалась всю неделю и планировала встать до того, как проснется мой малыш, чтобы втиснуть двадцать минут силовых упражнений, но проспала. Я едва успела принять душ, как пришло время начинать готовить ребенка к школе. В тот день я отставала с подготовкой к презентации. Постоянно что-то прерывалось, у меня не было времени пообедать, а потом кто-то допустил небольшую ошибку как раз в тот момент, когда я была самой капризной и голодной, и БАБАХ. Я взорвалась, как динамитная шашка, вызвав бурю слез и вины. И мне все еще нужно было сделать презентацию о радости, в чем я чувствовала себя в этот момент совершенно некомпетентной.

Тяжелые дни — это факт жизни. Но несколько лет назад у меня произошел простой сдвиг мышления, который радикально изменил то, как я их воспринимаю. Раньше я воспринимала плохой день как нечто, что нужно пережить, стиснув зубы. Как только день начинал портиться, это было безнадежное дело. Лучшее, что я могла сделать, это спрятаться под одеялом и просто попытаться переждать его.

Но когда я узнала разницу между радостью и счастьем, я поняла, что поскольку радость случается в маленькие моменты, она действительно может случиться в любое время. Даже в тяжелый день. Это может показаться не таким уж большим событием, но это важно.

Наслаждайтесь маленькими моментами радости

Если вы считаете, что плохой день неисправим, то вы закрываете для себя возможности для радости. Вы просто пытаетесь пережить его, и небольшие моменты радости кажутся глупыми и бессмысленными, отвлекающими от усилий по выживанию в плохой день. Поэтому вы, например, игнорируете забавное сообщение от друга. А вместо того, чтобы выйти на несколько минут на улицу, вы сгорбились над компьютером, набирая электронные письма, потому что, по крайней мере, так вы сможете вернуться домой раньше.

Но если вы верите, что маленькие моменты радости все еще могут найти вас в тяжелый день, тогда вы остаетесь открытыми для возможности порадоваться.

Вы доступны для нее, когда она случается. И даже если вы знаете, что это не исправит все, вы все равно можете впустить несколько лучей света.

Проблема многих плохих дней в том, что они часто являются суммой множества мелочей, которые идут не так. И через месяц или год вы можете даже не вспомнить, что в них было такого плохого. Но если вы откроетесь радости, вы можете вспомнить, как ваш супруг заставил вас смеяться сквозь слезы, когда он поделился впечатлением от вашего начальника, или как вы нашли перышко на прогулке, или как ваша собака нашла нового друга в парке для собак. Эти моменты могут показаться незначительными, но они могут привести к восходящей спирали, и уже она может оказать сильное положительное влияние на ваше общее психическое здоровье.

Так как же найти немного радости в тяжелый день? Вот несколько советов, многие из которых подкреплены научными исследованиями, которые помогут вам изменить свой день.

ИЩИТЕ МИКРОМОМЕНТЫ РАДОСТИ

Если идея найти радость кажется слишком сложной, спросите себя: какую самую маленькую форму радости я мог бы найти сегодня? Может быть, это взбитые сливки на вашем кофе. Может быть, это снять обувь и почувствовать траву под ногами. Может быть, это послушать любимую песню или заметить пятнистый свет под любимым деревом.

Исследователи называют эти крошечные моменты проблесками, термин, придуманный социальным работником Деб Даной, и это может быть все, что дает вам краткое чувство радости или покоя. Один из моих любимых способов найти проблески — искать «странные особые радости». Это обыденные вещи, такие как очистка апельсина целиком или момент тишины, когда вы проезжаете под тоннелем во время сильного дождя, которые фокусируют ваше внимание на магии повседневной жизни.

ВЫЙДИТЕ НАРУЖУ

Согласно исследованию 2018 года, достаточно всего пяти минут на улице, чтобы улучшить настроение и обрести перспективу. Отправьтесь на короткую прогулку, поработайте в саду или посидите на солнышке. Даже самая маленькая доза зелени и свежего воздуха может помочь уменьшить негативные мысли и размышления.

ДЕЛАЙТЕ РАДОСТНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Когда мы боремся, мы часто неосознанно держим стресс в наших телах. Практически это означает, что мы должны держать мышцы напряженными и поджимать копчики, округлять плечи и закрывать тело от других. Эта поза очень похожа на то, что делают животные, когда они напуганы, и может быть первичной эволюционной реакцией, которая помогает защитить внутренние органы от опасности.

Однако эта закрытая поза тела препятствует глубокому дыханию и заставляет нас чувствовать себя напряженными. Чтобы противостоять этому, вы можете делать широкие движения, которые имитируют естественную позу тела в состоянии радости. Это может означать поднятие рук вверх и их растягивание в форме буквы Y, выгибание спины и поднятие головы. Вы также можете подпрыгивать вверх и вниз, чтобы усилить приток крови, танцевать счастливый танец или выполнять какую-либо другую форму энергичной физической активности.

Исследования показывают, что люди, страдающие депрессией, с большей вероятностью будут иметь измененную позу тела (голова наклонена вниз и вперед в своего рода сгорбленном состоянии) и движения (более медленные, короткие шаги и меньший диапазон движений) по сравнению с контрольной группой. Сознательное изменение позы и движений привело к улучшению эмоционального состояния, что предполагает, что такого рода вмешательства также могут быть полезны как часть более широкого плана лечения депрессии.

СМОТРИТЕ ВВЕРХ

Так же, как мы закрываем свои тела, когда чувствуем стресс, мы также склонны смотреть вниз. Этот взгляд вниз не дает нам устанавливать зрительный контакт с другими и уменьшает то, что мы можем видеть периферийным зрением. Это закрытое поле зрения заставляет нас фокусироваться на наших проблемах и снижает шансы увидеть что-то (красивый закат, улыбку сострадательного незнакомца), что может изменить наше настроение.

Подталкивание себя посмотреть вверх может помочь изменить эту модель. Взгляд вверх также увеличивает количество света, попадающего в глаз. Это важно, потому что свет помогает снизить уровень мелатонина (заставляя нас чувствовать себя более энергичными), а также играет роль в регуляции серотонина, важного нейромедиатора настроения. Все это может помочь нам чувствовать себя счастливее.

ГРОМКО ПОЙТЕ

Ряд исследований показали, что пение, особенно пение с другими, может снизить стресс и улучшить настроение. Совместное пение также способствует возникновению чувства связи и принадлежности, что может смягчить стресс плохого дня.

Хотя многие занятия по пению проводятся с участием хоров, вы можете попробовать петь просто с лучшим другом, детьми или под радио.

ОДЕВАЙТЕСЬ ДЛЯ РАДОСТИ

После того, как из-за сильной простуды я чувствовала себя вялой почти две недели подряд, я решила обратиться к силе помады. Быстрое прикосновение красной помады, и лицо, смотрящее на меня из зеркала, показалось ярким и здоровым.

Мы знаем, что определенные цвета, такие как красный и желтый, повышают бдительность, поэтому вполне логично, что ношение ярких оттенков может помочь нам взбодриться. В дополнение к моей любимой красной помаде я часто надеваю красные солнцезащитные очки или блестящие туфли в те дни, когда чувствую себя подавленно.

ИЗМЕНИТЕ ТЕМПЕРАТУРУ

Растет число исследований, связывающих температуру окружающей среды с эмоциями. Исследования показывают, что в целом более высокая температура улучшает настроение, хотя, когда становится слишком жарко, люди больше волнуются. Поэтому неудивительно, что, когда я попросила наше сообщество в Instagram поделиться своими любимыми тонизирующими средствами, многие упомянули комфорт теплого напитка или теплого одеяла. Интересно, что теория, известная как аффект-гейтинг, предполагает, что мы более чувствительны к прикосновениям (и менее визуально сосредоточены), когда находимся в грустном настроении, отчасти потому, что тяга к теплу тянет нас к социальной связи (что подразумевает безопасность).

С другой стороны, существует методика воздействия холода как способа снизить интенсивность эмоций. Если ваш тяжелый день заставляет вас чувствовать себя «перегретым», брызги холодной воды или пакет со льдом могут быть выходом.

ИГРАЙТЕ

Когда у вас тяжелый день, игра может быть последним делом в вашем списке. Но вот почему вам стоит рассмотреть ее. Было показано, что погружение в игру снижает наше осознание времени и минимизирует самосознание. Когда мы играем, мы можем выбросить мысли из головы и полностью погрузиться в текущий момент. Игра также может стимулировать выработку эндорфинов, естественных обезболивающих веществ нашего мозга. В совокупности эти преимущества делают игру идеальным перерывом в сосредоточении на наших проблемах.

ПРОЧИТАЙТЕ ИЛИ ПОСМОТРИТЕ ЧТО-НИБУДЬ СМЕШНОЕ

Многие говорят, что в трудный день они обращаются к комедии, и исследования поддерживают этот подход. Исследования показывают, что смех снижает уровень гормонов стресса в крови, помогая уменьшить воздействие стресса на тело и разум. И, как и игра, смех также стимулирует выработку эндорфинов.

Я веду «смешной файл» мемов и видео, которые всегда заставляют меня смеяться. Вы также можете обратиться к любимому смешному фильму или романтической комедии, или попросить друга поделиться чем-то, что недавно его рассмешило.

ПОГОВОРИТЕ С ДРУГОМ

Один из самых действенных способов избавиться от плохого настроения — обратиться к другу. Самое сложное в большинстве трудных дней то, что мы часто чувствуем себя одинокими в своих трудностях. Разговор с другом, который поддерживает нас, может помочь вам напомнить, что вас любят и что есть люди, которые хотят вам помочь.

Одна из вещей, которая может помочь вам почувствовать поддержку в трудный день, — это четко сообщить, какую поддержку вы ищете. Если вы не хотите решать проблему, дайте знать другу, что вам просто нужно выслушать, и вы придете к нему за советом, когда будете готовы.

ОТПРАВЛЯЙТЕСЬ ЗА ПОКУПКАМИ

Расхожее мнение гласит, что не стоит ходить по магазинам, когда вы чувствуете себя подавленно, чтобы избежать риска импульсивной покупки (и сожаления, которое с ней связано). Но исследователи обнаружили, что поход по магазинам, когда вы чувствуете себя не лучшим образом, на самом деле может быть полезен, если вы не переусердствуете.

Психологи отмечают, что просмотр магазинов (даже онлайн) может обеспечить сенсорную стимуляцию, которая отвлекает нас в позитивном ключе от вещей, с которыми мы боремся. Даже простое заполнение онлайн-корзины и последующий отказ от нее иногда дает нам значительный заряд радости, без необходимости покупки.

Покупка и приобретение чего-то, что мы действительно хотим, также может помочь нам усилить чувство контроля в то время, когда жизнь кажется неуправляемой. Но чтобы сохранить это чувство контроля, полезно убедиться, что покупки не выходят за рамки бюджета. Если вы сомневаетесь, то небольшое угощение, такое как новая книга, изысканный латте или свежие цветы, являются идеальными формами шопинг-терапии.

ПЛАНИРУЙТЕ ЧТО-ТО, ЧЕГО ВЫ БУДЕТЕ С НЕТЕРПЕНИЕМ ЖДАТЬ

И если вы не можете найти радость в настоящем, обратите внимание на будущее. Согласно исследованиям, даже небольшая радость, которую можно предвкушать (например, просмотр забавного мультфильма), повышает настроение и снижает стресс. Просматривайте туристические сайты для своей следующей поездки, ищите календари местных событий или пишите друзьям, чтобы пригласить их на ужин.

Источник: Esthetics of Joy
Перевод с английского
Photo by Michael Humphries

Возможно, вам также будет полезно:

5 внутренних цветов, которые заряжают энергией, радостью и творчеством

Как вернуть вкус жизни

Я знаю точно то, что счастье есть