Жанна Сегал, Мелинда Смит, Лоуренс Робинсон
Существует бесчисленное множество способов справиться со стрессом. Йога, медитация осознанности и физические упражнения — это лишь несколько примеров занятий, которые творят чудеса, снимая стресс. Но в пылу момента, например, во время напряженного собеседования или разногласий с супругом, вы не можете просто уйти помедитировать или отправиться на долгую прогулку. В таких ситуациях вам нужно что-то более быстрое и доступное.
Один из самых быстрых и надежных способов снять стресс — задействовать одно или несколько чувств: зрение, слух, вкус, обоняние, осязание, или же движение. Поскольку все люди разные, вам потребуется поэкспериментировать, чтобы найти наиболее подходящий для вас метод, но результат будет огромным. Вы сможете оставаться спокойным, продуктивным и сосредоточенным, если будете знать, как быстро снять стресс.
Социальное взаимодействие — это наиболее развитая и надежная стратегия вашего организма для регулирования нервной системы. Разговор лицом к лицу с расслабленным и заботливым собеседником может помочь вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя в стрессовой ситуации у вас не всегда может быть друг, на которого можно опереться, поддержание сети близких отношений жизненно важно для вашего психического здоровья. Благодаря сенсорной стимуляции и хорошим слушателям вы будете обеспечены всем необходимым.
Совет 1: Умейте распознавать стресс
Может показаться очевидным, что вы почувствуете стресс, но многие из нас проводят так много времени в состоянии изнеможения, что забыли, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы спокойны, но при этом бдительны и сосредоточены.
Если это про вас, вы можете распознать стресс, прислушиваясь к своему телу. Когда вы устали, ваши глаза тяжелеют, и вы можете опереться головой на руку. Когда вы счастливы, вы легко смеетесь. И когда вы испытываете стресс, ваше тело тоже дает вам об этом знать. Приучитесь обращать внимание на сигналы своего тела.
Обратите внимание на свои мышцы и внутренние органы. Напряжены ли ваши мышцы или болят? Ощущается ли напряжение, спазмы или боль в животе? Сжаты ли ваши руки или челюсть?
Понаблюдайте за своим дыханием. Ваше дыхание поверхностное? Положите одну руку на живот, другую на грудь. Наблюдайте, как ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом. Обратите внимание, когда вы делаете глубокий вдох, а когда «забываете» дышать.
Совет 2: Определите свою реакцию на стресс
Внутри организма мы все реагируем на стрессовую реакцию «бей или беги» одинаково: повышается кровяное давление, учащается сердцебиение, сокращаются мышцы. Организм работает на пределе своих возможностей и истощает иммунную систему. Однако внешне люди реагируют на стресс по-разному.
Наилучший способ быстро снять стресс часто связан с вашей конкретной реакцией на стресс:
Чрезмерное возбуждение в ответ на стресс: если вы склонны злиться, раздражаться, проявлять чрезмерную эмоциональность или нервничать в стрессовых ситуациях, вам лучше всего помогут занятия, направленные на снятие стресса и успокоение.
Слабая реакция на стресс: Если вы склонны к депрессии, замкнутости или рассеянности в стрессовых ситуациях, вам лучше всего подойдут стимулирующие и заряжающие энергией занятия для снятия стресса.
Иммобилизация или «замороженная» стрессовая реакция
Вы замираете в состоянии стресса? Стрессовая реакция, приводящая к обездвиживанию, часто связана с пережитой ранее травмой. В стрессовых ситуациях вы можете чувствовать себя совершенно застрявшим и неспособным действовать. Ваша задача — освободиться от этого «застывшего» состояния, перезагрузив нервную систему и активировав естественную реакцию организма «бей или беги». Физические движения, задействующие руки и ноги, такие как ходьба, плавание, бег, танцы, скалолазание или тайцзи, могут быть особенно полезны. Во время движения сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях в конечностях, а не на своих мыслях. Этот элемент осознанности может помочь вашей нервной системе «освободиться» и двигаться дальше.
Совет 3: Прибегните к своим чувствам
Чтобы быстро снять стресс с помощью органов чувств, сначала нужно определить, какие именно сенсорные ощущения вам больше всего подходят. Это может потребовать некоторых экспериментов. По мере использования различных органов чувств, обращайте внимание на то, как быстро снижается уровень стресса. И будьте как можно точнее.
Какой именно звук или тип движения оказывает на вас наибольшее воздействие? Например, если вы любитель музыки, слушайте разных исполнителей и разные жанры, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимает вам настроение и расслабляет.
Исследуйте разнообразные сенсорные ощущения, чтобы, где бы вы ни находились, у вас всегда был инструмент для снятия стресса.
Приведенные ниже примеры призваны стать отправной точкой. Дайте волю своей фантазии и придумайте дополнительные варианты. Когда вы найдете подходящую сенсорную технику, вы это поймете!
ЗРЕНИЕ
- Посмотрите на дорогую сердцу фотографию или любимую памятную вещь.
- Используйте растения или цветы, чтобы оживить свое рабочее пространство.
- Насладитесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
- Окружите себя цветами, которые поднимают вам настроение.
- Закройте глаза и представьте себе место, где царит мир и восстанавливаются силы.
ОБОНЯНИЕ
- Зажгите ароматическую свечу или благовоние.
- Поэкспериментируйте с различными эфирными маслами.
- Понюхайте розы или другие цветы.
- Наслаждайтесь чистым, свежим воздухом на природе.
- Распылите свой любимый парфюм или одеколон.
ОСЯЗАНИЕ
- Завернитесь в теплое одеяло.
- Погладьте собаку или кошку.
- Возьмите в руки предмет, который вам близок (мягкую игрушку, любимую вещь).
- Сделайте себе массаж рук или шеи.
- Носите одежду, приятную на ощупь.
ВКУС
❗️Неспешное наслаждение любимым лакомством может быть очень расслабляющим, но неосознанное переедание только добавит стресса и усугубит проблему с фигурой. Ключ к успеху — наслаждаться вкусом осознанно и в умеренных количествах.
- Пожуйте кусочек жевательной резинки без сахара.
- Побалуйте себя небольшим кусочком темного шоколада.
- Выпейте чашечку горячего кофе или чая или освежающего холодного напитка.
- Съешьте идеально спелый фрукт.
- Насладитесь полезной хрустящей закуской (сельдерей, морковь или смесь сухофруктов и орехов).
ДВИЖЕНИЕ
Если вы склонны замыкаться в себе, когда испытываете стресс или пережили травму, то занятия, направленные на снятие стресса и активный образ жизни, могут оказаться особенно полезными.
- Бегайте на месте или прыгайте вверх и вниз.
- Потанцуйте.
- Потянитесь или покрутите головой по кругу.
- Совершите короткую прогулку.
- Сожмите резиновый антистрессовый мячик.
СЛУХ
- Спойте или сыграйте любимую мелодию.
- Послушайте успокаивающую или воодушевляющую музыку.
- Прислушайтесь к звукам природы — шуму разбивающихся о берег волн, шелесту ветра в деревьях, пению птиц.
- Приобретите небольшой фонтанчик, чтобы наслаждаться успокаивающим звуком журчащей воды у себя дома или в офисе.
- Развесьте колокольчики возле открытого окна.
ТОНИРОВАНИЕ ГОЛОСА
Как бы странно это ни звучало, тонирование голоса — это особая техника, которая снижает уровень гормонов стресса, адреналина и кортизола. Попробуйте уединиться в тихом месте и уделить несколько минут тонированию перед встречей с начальником, и вы увидите, насколько более расслабленным и сосредоточенным вы себя почувствуете. Это работает за счет тренировки крошечных мышц внутреннего уха, которые помогают вам улавливать высокие частоты человеческой речи, передающие эмоции и позволяющие понять, что человек на самом деле пытается сказать. Вы не только почувствуете себя более расслабленным на встрече, но и сможете лучше понять, что он пытается донести.
Как: Сядьте прямо и просто издавайте звуки «ммм», сомкнув губы и слегка раздвинув зубы. Экспериментируйте, изменяя высоту и громкость звука, пока не почувствуете приятную вибрацию в лице, а со временем и в сердце и желудке.
Источник: HelpGuide
Перевод с английского
Фото Polina Kuzovkova
Читайте также:
Самый важный вопрос в вашей жизни
Не ищи, а живи: Как выйти из зала ожидания смысла и вернуться в тело
12 привычек суперздоровых людей
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
