International digital journal N 1

Friday, March 29, 2024

Осень и зима – как не набрать лишний вес

Смотрите также

Наши партнеры
Реклама

- Advertisement -spot_img
- Advertisement -spot_img

Почему вес так легко и быстро набирается именно осенью и зимой? Да, окей, меньше хочется выходить на улицу, меньше движения. Но только ли?

На самом деле, изменяется скорость обмена веществ. И происходит это просто потому, что уменьшается длина светового дня, а с ней – снижается чувствительность к инсулину. Наш организм, прямо как и организмы других животных, осенью “впадает в спячку”🙂 Его тянет к углеводам, они сильнее поднимают инсулин, и это провоцирует более эффективное запасание и меньшую трату калорий. Двигаться на этом фоне тоже, конечно, хочется меньше.

Когда-то это приносило пользу для выживания в холодное время года в условиях вечного недостатка калорий. К сожалению, в современном мире овердоступности еды в любое время года эта сезонная инсулинорезистентность несколько эээээ мешает🙂

Все возвращается на круги своя в начале весны, конечно, но, если процесс накопления жира зашел слишком далеко, иногда назад бывает повернуть не так легко. И каждый год по чуть-чуть – приводит к ого-го сколько за 5-10 лет.

Что делать?

  • Практиковать так называемое интервальное голодание – выдерживать 14-15 часов ночного перерыва без еды. Можно и 16. При этом обязательно завтракать! А не есть как раз в темное время суток. Это будет оптимально с точки зрения поддержания гормонально баланса и профилактики как инсулинорезистентности, так и излишней нагрузки на надпочечники.
  • Спать, минимум 8 часов, лучше 9, при этом ложиться спать максимально рано, лучше после 9 вечера. В темную половину года организму требуется больше времени для восстановления, так что это нормально – спать дольше. А вот недосып будет усиливать инсулинорезистентность, чувство голода и тягу к углеводам.
Photo by bruce mars on Unsplash
  • Белково-жировой завтрак с кучей клетчатки. Омлет с овощами – то, что нужно! Я еще люблю на завтрак есть соленую рыбу (соль утром – это то, что нужно при склонности к гипотонии!), яйца всмятку и тушеные овощи. Летом салат, но зимой хочется теплого. Завершаю завтрак кусочком шоколада 87%+ и чашкой-двумя бодрящего горячего чая (матча, саган-дайль, чага).
Photo by Brooke Lark on Unsplash
  • Не перекусывать. Два с половиной или три плотных приема пищи в день – это идеально. Половина – это перекус, белковый, например. У меня это часто коллаген + маленький киви для вкуса. Или несколько орешков. Или даже кусочек рыбы, снова 😋
  • Вообще, меньше каш и круп, больше жира и клетчатки. И уж точно никаких молочных продуктов – они отлично помогают поднимать инсулин и набирать вес. Совсем не то, что вы хотите зимой!
  • Делать упор на овощи и особенно сезонные овощи. Корнеплоды, крестоцветные, квашеные овощи. Из фруктов отдавать предпочтение тем, что не так сильно поднимают глюкозу (цитрусы, киви, лимон) и, конечно, ягодам, особенно кислым (клюква, брусника, облепиха, арония и тд). Да, замороженные отлично подойдут!
Photo by Nadine Primeau on Unsplash
  • Last but not the least! Физическая активность. Движение каждый день, минимум 10к шагов, лучше в быстром темпе. Плюс йога, пилатес, растяжка – особенно при сидячей работе.

Main photo by Pablo Merchán Montes on Unsplash

юлия сианто
Юлия Сианто
Website | + posts

Нутрициолог-исследователь

- Advertisement -spot_img
- Advertisement -spot_img
- Advertisement -spot_img

РЕКЛАМА НА САЙТЕ: [email protected]

Вы строите личный бренд и мечтаете, чтобы о вашем продукте узнали? Наша команда готова помочь с разработкой идеи и воплощением проекта в реальность. Напишите нам!