Хейли Беннетт

Мы можем рассчитывать потратить на работу около 40 лет своей жизни. По мере того, как мы становимся старше, стрессы на работе, похоже, берут все больше и больше — и тогда эпоха будильников на рассвете, поездок на работу и очередей в столовой наконец-то подходит к концу. Выход на пенсию, таким образом, должен, несомненно, улучшить ваше здоровье, не так ли?

Не обязательно. К сожалению, выход на пенсию может ухудшить ваше благополучие — работа, в конце концов, держит наши мозги занятыми, а наши тела активными. Часто внезапная перемена, выход на пенсию также может усугубить проблемы, связанные со старением в целом, такие как ухудшение здоровья и потеря социальных связей.

Как объясняет психолог доктор Лора Браун, специализирующаяся на здоровье и благополучии в пожилом возрасте в Манчестерском университете, то, является ли выход на пенсию в целом более благоприятным или менее благоприятным для вашего здоровья, полностью зависит от ваших обстоятельств.

«Одним из важных факторов является тип работы, которую вы выполняете перед выходом на пенсию», — говорит Лора. Выход на пенсию с работы, где вы весь день на ногах, может повлиять на человека физически совсем иначе, чем уход с работы в офисе. «Это также зависит от причин выхода на пенсию — сейчас люди могут дольше оставаться на работе, но причиной выхода на пенсию может стать ухудшение здоровья». Правильный выход на пенсию — ключ к предотвращению ухудшения здоровья с возрастом.

По словам ученого-исследователя доктора Аманды Соннеги из Мичиганского университета, последние десять лет исследований показывают, что выход на пенсию — это «переломный момент» в нашей жизни. Да, это зависит от ваших обстоятельств, но уделение времени приоритетам здоровья и благополучия может помочь склонить чашу весов в вашу пользу.

«Выход на пенсию дает больше времени для приготовления здоровой пищи и поддержания здорового питания, больше времени для занятий физической активностью и для участия в общественно полезных мероприятиях, таких как волонтерство», — говорит Аманда.

Это сложная вещь для изучения – ученые не могут случайным образом распределить 60-летних людей по группам пенсионеров и непенсионеров, чтобы сравнить эффекты, подобно тому, что они делают при тестировании препарата. Однако они могут сравнивать жизнь людей до и после выхода на пенсию.

Такой подход используется в таких долгосрочных исследованиях, как Исследование здоровья и выхода на пенсию в США (HRS) и Обследование здоровья, старения и выхода на пенсию в Европе (SHARE), в ходе которых отслеживаются данные десятков тысяч людей на протяжении десятилетий.

Хотя нам нужно признать, что путь выхода на пенсию может быть тернистым, есть все шансы, что, вооружившись правильной информацией и сделав правильный выбор, мы сможем достичь лучшего положения на другой стороне.

Вот что говорят ведущие исследования о лучших способах планирования своего собственного пути вперед.

1. Выберите правильное время

Когда вы думаете о выходе на пенсию, вы можете представить себе достижение пенсионного возраста и просто отказ от работы — подход «холодной индейки». Некоторые из нас, однако, предпочитают, чтобы наша индейка остыла медленнее.

По данным исследования, проведенного в 2024 году поставщиком пенсионных услуг Standard Life, в Великобритании около 42 процентов людей старше 50 лет сокращают или планируют сделать это по мере приближения пенсионного возраста.

Работодатели также подхватывают идею постепенного выхода на пенсию, предлагая схемы, которые позволяют пенсионерам начать получать пенсию, продолжая работать неполный рабочий день.

Повышенная гибкость может помочь нам адаптироваться к нашим личным обстоятельствам: например, финансовые трудности могут заставить нас продолжать работать, в то время как обострение проблем со здоровьем может означать, что нам придется работать по более легкому графику.

Но если отбросить эти факторы, действительно ли лучше для вас выходить на пенсию медленно? Это зависит от того, как вы на это смотрите. Одно исследование 2023 года с участием более 10 000 японских работников показало, что более постепенное прекращение работы привело к меньшему количеству проблем со здоровьем, чем резкое прекращение, но увеличило риск развития депрессии.

Другой вопрос: влияет ли более поздний (или более ранний) выход на пенсию на продолжительность жизни? В 2021 году исследователи изучали людей, которые отложили свой выход на пенсию на год из-за французской пенсионной реформы 1993 года. Они обнаружили, что дополнительный год работы не оказал заметного влияния на риск умереть до 79 лет.

Между тем, другие исследования выявили очень мало положительных эффектов, связанных с ранним выходом на пенсию.

Как и во многих аспектах выхода на пенсию, все сводится к выбору того, что подходит именно вам. «Если это находится под контролем людей и они считают, что это хорошая идея, то нет никаких доказательств против постепенного выхода на пенсию», — говорит доктор Георг Хеннинг, эксперт по вопросам выхода на пенсию в Немецком центре геронтологии. «Но я бы не советовал людям просто прекратить работу на полную ставку». Он говорит, что ключ — это чувство контроля. Незапланированный выход на пенсию, который становится шоком из-за проблем со здоровьем или закрытия компании, с большей вероятностью может привести к негативным последствиям для психического здоровья.

Если вы все же решите продолжить работать после достижения обычного пенсионного возраста, есть некоторые предположения, что сокращение часов принесет пользу. Недавнее голландское исследование наблюдало за 1247 пожилыми работниками в течение трех лет, пока они вели переговоры о выходе на пенсию, отмечая улучшение уровня энергии и усталости, когда они облегчали свою рабочую нагрузку.

Хотя те, кто вышел на пенсию полностью, увидели более выраженные преимущества, сокращение рабочего времени имело важное значение для тех, кто имел большую рабочую нагрузку или обязанности по уходу, а также для тех, кто имел слабое здоровье.

2. Найдите цель

В Японии наличие «икигай» означает наличие чувства смысла или цели в жизни. Одно японское исследование 2008 года показало, что отсутствие икигай увеличивает вероятность смерти людей в течение следующих семи лет на 50 процентов. Но эти довольно мрачные выводы можно интерпретировать и по-другому: ваша цель может помочь вам прожить дольше.

Более позднее исследование в США, в котором приняли участие люди старше 50 лет, подтвердило эту идею. Те, у кого было самое сильное чувство цели, имели по крайней мере в два раза меньше шансов умереть в течение восьми лет по сравнению с теми, у кого было самое слабое. Между тем, результаты, полученные в Великобритании, показывают, что наличие смысла жизни в пенсионном возрасте снижает риск слабоумия в течение следующих пяти лет.

Однако не все из нас теряют цель, когда прекращают работу — возможно, ваша работа была просто способом заработать, пока вы преследовали свою цель в другом месте.

Тем не менее, выход на пенсию дает нам шанс исследовать новые возможности, и с их помощью мы можем найти новую цель в образовании, искусстве, спорте или, как многие пенсионеры, вносить вклад в развитие наших сообществ посредством волонтерства.

«У людей старшего возраста будет много навыков и опыта», — говорит Браун. «И возможность использовать их в новом качестве, делая то, что у вас не было возможности делать, когда вы работали, — это отличный шанс почувствовать, что вы отдаете долг».

Исследование английских пенсионеров, проведенное в 2020 году, показало, что те, кто занимался волонтерством, были более довольны своей жизнью и менее подавлены, чем те, кто этого не делал. Однако в целом влияние волонтерства довольно незначительно и может также иметь негативные последствия, такие как «выгорание» волонтерства. Нужно сознательно тратить свое время на занятия, которые действительно приносят пользу другим, а не только нашему собственному благополучию.

Так в чем же тогда секрет поиска цели вашей жизни? По словам профессора Алана Гоу, который изучает когнитивное старение в Университете Хериот-Уотт в Шотландии, это либо будет то, чем вы всегда хотели заниматься, либо вам, возможно, придется «выйти из зоны комфорта и попробовать что-то новое».

3. Укрепляйте свое тело

Потеря работы из вашей повседневной рутины может серьезно встряхнуть ваш образ жизни, влияя на то, когда и как вы едите, спите и занимаетесь спортом. Тем не менее, удивительно сложно определить общее влияние выхода на пенсию на наше физическое здоровье – по крайней мере, среди населения в целом.

«Выход на пенсию, похоже, приводит к улучшению сна», — говорит Соннега. «Но явного влияния на физическое здоровье не наблюдается».

Результаты некоторых исследований здоровья сердца на пенсии, похоже, противоречат друг другу, в то время как недавние итальянские и японские исследования не выявили никаких эффектов на индекс массы тела (ИМТ). Однако на индивидуальном уровне изменения все еще могут быть заметны — являются ли они изменениями к лучшему или к худшему, зависит от того, как выход на пенсию меняет наши привычки.

Интересно, что в одном китайском исследовании у женщин-пенсионеров действительно увеличился ИМТ, но те, кто вышел на пенсию, чтобы помогать ухаживать за внуками, набрали меньше веса.

Одной из областей, где ученые часто наблюдают спад, является уровень физической активности. «Много времени уходит на то, чтобы просто сидеть дома, читать газеты — делать то же самое, что и раньше, но теперь с большим количеством времени», — говорит Хеннинг.

В одном финском исследовании в течение 20 лет наблюдалось за 9000 работников государственного сектора. Оно показало, что уровень активности людей изначально повышался к моменту выхода на пенсию, но затем, примерно через два года, опускался ниже прежнего уровня.

Итак, если вы обнаружили, что стали менее активны, чем раньше, что вы можете сделать? Хорошее практическое правило для устойчивой активности — меньше сидеть, прежде чем постепенно больше двигаться, как предполагает одно канадское исследование.

Женщины-пенсионерки, участвовавшие в исследовании, успешно увеличили количество шагов (и снизили артериальное давление) за шесть месяцев, принимая участие в групповых занятиях и индивидуальных программах активности, чтобы постепенно увеличивать уровень своей активности.

Между тем, исследования на людях старшего возраста все больше восхваляют достоинства скандинавской ходьбы — техники ходьбы с палками, которая использует силу верхней части тела — не только для улучшения физической силы и сердечно-сосудистой системы, но и психического здоровья. И, конечно, здравый смысл подсказывает, что если вы хотите продолжать делать что-то до конца жизни, вы должны получать от этого удовольствие.

Учитывая это, вам, вероятно, не стоит присоединяться к группе любителей пеших прогулок, если вы не любите гулять или, по крайней мере, стоит тогда пить чай и общаться после этого.

4. Перестройте свой мозг

Хотя отказ от работы может быть связан с улучшением психического здоровья и повышением удовлетворенности жизнью, по общему мнению, это не очень хорошо для наших когнитивных способностей — навыков мозга, необходимых нам для мышления, общения и концентрации внимания.

Данные, полученные от около 9000 европейских пенсионеров, принявших участие в исследовании SHARE, показывают, что выход на пенсию в установленном законом возрасте (66 лет в Великобритании) имеет тенденцию ускорять нормальное возрастное снижение когнитивных способностей. Это было измерено с помощью теста на запоминание слов, в котором у новых пенсионеров сначала наблюдается улучшение, а затем результаты ухудшаются в долгосрочной перспективе.

Чтобы бороться с этим упадком, мы могли бы принять подход «используй или потеряй», основанный на идее, что нам нужно заменить часть сложного мышления, которое мы использовали в течение нашей трудовой жизни (в зависимости от того, с какой работы вы выходите на пенсию). Это означает делать больше, чем просто разгадывать кроссворды.

Один из самых надежных способов задействовать свое серое вещество — это освоить новый навык, в идеале — что-то действительно сложное.

Десять лет назад американские исследователи доказали, что пожилые люди, которые в течение трех месяцев тратили около 15 часов в неделю на занятия по шитью, цифровой фотографии или обоим этим видам деятельности, значительно улучшили свою функцию памяти по сравнению с теми, кто тратил такое же количество времени на занятия, которые они уже умели делать.

Хотя поддерживать такой высокий уровень шитья может оказаться сложной задачей даже для самых энтузиастов-пенсионеров, Гоу отмечает, что обучение не обязательно должно быть таким интенсивным. «Нам нужно подумать о том, как это может выглядеть в реальной среде», — говорит он. В его собственном небольшом исследовании пенсионеры, которые научились пользоваться планшетным компьютером всего два часа в неделю, показали значительное улучшение скорости мышления — это проверялось путем выполнения поставленной задачи в течение ограниченного времени.

Однако то, что работа делает для нашего мозга, сложно и многогранно. Поэтому, когда дело доходит до ее замены, вряд ли найдется одно занятие, которое может обеспечить все те же преимущества. Гоу говорит, что это скорее случай получения «незначительных выгод» путем объединения различных занятий в надежде, что кумулятивные эффекты будут суммироваться.

5. Оставайтесь на связи

В 1938 году ученые Гарвардского университета начали исследование человеческого счастья, которое до сих пор остается самым продолжительным — Гарвардское исследование развития взрослых. Они отслеживали развитие сотен студентов на протяжении всей их дальнейшей карьеры и выхода на пенсию.

Почти 80 лет спустя исследователи обнаружили, что одной из самых больших проблем, с которой столкнулись участники, когда вышли на пенсию, была потеря социальных связей. Они также показали, что поддержание близких отношений было важнее для их счастья, чем деньги, и что это могло помочь замедлить умственный и физический упадок.

Совсем недавно данные долгосрочного исследования SHARE показали, что, хотя наши социальные сети, как правило, сужаются, когда мы выходим на пенсию, качество наших социальных связей повышается, поскольку мы заменяем друзей и коллег членами семьи.

Что касается наших более широких социальных сетей, наиболее эффективным способом их укрепления может стать установление связей в группах, где вы можете отмечать другие пункты в своем контрольном списке по здоровому выходу на пенсию, например, занятия спортом или «поиск своего предназначения».

И, как отмечает Браун, добавление социальных аспектов также может сделать занятия, которые вам, возможно, не по душе, более приятными: «Я думаю, в идеале вам следует совмещать занятия, поэтому вместо того, чтобы говорить: “Я буду гулять один полчаса в день”, скажите: “Я буду встречаться с другом два раза в неделю, и мы будем гулять вместе”».

Для мужчин из Великобритании одной из инициатив, которую стоит изучить из-за множества преимуществ, является Men’s Sheds — своего рода «ремонтная мастерская», которой управляют местные группы в своих общинах. Она упоминается в многочисленных исследованиях, в основном, из-за своего вклада в психическое здоровье и благополучие.

Есть некоторые данные, указывающие на то, что мужчины могут быть хуже женщин в заведении и сохранении друзей, и поэтому им требуется больше социальной поддержки в более позднем возрасте. На основе опросов своих членов Men’s Sheds утверждают, что их группы уменьшают одиночество и создают новые дружеские отношения.

Да, это значит, что у вас наконец-то появился веский повод удалиться в сарай — при условии, что ваши друзья тоже приглашены.

Источник: Science Focus
Перевод с английского
Main photo Getty Images

Читайте также:

7 советов от профессионалов по менопаузе

Что лучше для долголетия: кардио или силовые тренировки? Вот что показывают исследования

Новости науки: таблетки против старения реальны?

Универсальная истина о потере веса: даже если вам удастся избавиться от части жира, вам, вероятно, будет сложнее не допустить его возвращения. Почему это происходит? Новое исследование может дать ответ: жировая ткань сохраняет своего рода «память» после того, как клетки становятся тучными.

Это часть головоломки, которая может потенциально объяснить, как происходят изменения в жировой ткани [телесном жире] при изменении веса. Ученые обнаружили транскрипционные изменения — изменения в том, как наши клетки копируют и контролируют генетический материал — в клетках людей, которых они изучали. Они сравнили последовательности клеток в жировой ткани людей, страдающих ожирением и не страдающих им, до и после снижения ИМТ на 25 процентов.  Гены были настолько дерегулированы во время ожирения, что не вернулись в свое нормальное состояние, даже на уровне транскрипции. Организм действительно борется с потерей веса и хочет вернуться к своему первоначальному весу. Жировая же ткань запрограммирована на то, чтобы хотеть вернуть этот вес.

Это, вероятно, не те новости, которые хотят услышать люди, стремящиеся похудеть. Однако ученые также говорят о надеждах, что это новое исследование поможет убрать негативное отношение к колебаниям веса. Люди, которые не могут поддерживать свой вес, — это не просто «слабые» люди. На самом деле существует скрытый молекулярный механизм, который заставляет их снова набирать вес.

И получается, что лучшие стратегии, помогающие бороться с глобальными тенденциями ожирения, — это превентивные меры

Раннее вмешательство действительно имеет ключевое значение, поскольку, как только вы наберете вес, будет гораздо сложнее сбросить его снова. Поэтому на общественном уровне обеспечение мер по поддержанию здорового образа жизни весьма важно. 

И все же многие из нас хотели бы сбросить несколько килограммов и не набирать их снова. Это никогда не было так актуально, поскольку три года жизни в условиях пандемии привели к тому, что некоторые из нас набрали нежелательный вес.

Но если вы ищете совет в интернете, будьте готовы к разочарованию. Врачи, ученые и влиятельные лица, похоже, застряли в споре о том, что именно работает, когда дело касается сжигания жира.

Есть такой эксперт по диетам профессор Тим Спектор, который вызвал бурю негодования у «инфлюенсеров» TikTok из-за своей реплики в подкасте Diary Of A CEO, когда он сказал, что «упражнения не работают». Для ясности: конечно, можно похудеть с помощью упражнений. В конце концов, велосипедисты Тур де Франс потребляют около 5000 калорий в день и все равно теряют вес в течение трехнедельной гонки.

Проблема в том, что большинство из нас, простых смертных, не тренируются достаточно, чтобы это было эффективно. Другие утверждают, что подсчет калорий имеет ограничения, и мы не должны слепо следовать количеству калорий, указанному на упаковке продуктов.

Тем не менее, все больше людей спорят о том, какая диета (из сотен существующих) действительно поможет вам выглядеть стройной, причем надолго.

Мы не собираемся поддерживать какой-либо из многочисленных диетических подходов, которые рекламируются в Интернете, потому что — что бы вам ни говорили — не существует волшебного «универсального» решения. Но работают ли диеты на самом деле? Ответ, как ни странно, да, хотя, возможно, и не по той причине, которую часто рекламируют.

В одном отношении правда о диетах проста: чтобы диета работала, должен быть дефицит калорий. Если мы проведем исследование ВСЕХ диет, которые показывают некоторые доказательства своей работоспособности, подавляющее большинство из них разделяют одну (или более) из этих трех характеристик:

1. Они явно ограничивают калории.
2. Они богаты белком.
3. Они богаты клетчаткой.

Давайте рассмотрим их более подробно:

1. Ограничьте потребление калорий (правильный способ)

Конечно, есть диеты, которые просто ограничивают калории. Это включает в себя контроль порций — в основном, есть немного меньше всего — что очень эффективно, но трудновыполнимо.

Проблема в том, что у нас есть рецепты, которые мы используем, и трудно уменьшить их на 20 процентов, скажем. Например, если в оригинальном рецепте указано одно или два яйца, как уменьшить их на 20 процентов? Это значит, что вам придется накладывать себе меньше, но это оставит 20 процентов незаконченной еды в кастрюле, искушая вас весь вечер!

Вот почему так популярны коктейли-заменители пищи. Вы просто делаете коктейль на 800 калорий и потребляете его. Эти коктейли питательно полноценны и эффективны в краткосрочной перспективе.

Однако большинству людей очень трудно придерживаться этих коктейлей в течение длительного времени, хотя бы из-за их однообразия. Поэтому эти коктейли полезны для первоначального снижения веса, но для удержания веса потребуются альтернативные методы.

Другой популярный подход — групповая поддержка. Хотя у каждой из них есть свой уникальный коммерческий аргумент, все они используют тот факт, что вы с большей вероятностью сделаете что-то, если вы делаете это с кем-то еще.

Важно помнить, что поскольку публичные «взвешивания» обычно являются частью таких программ, они не подойдут тем, кто ненавидит подобные мероприятия.

Затем идут подходы прерывистого голодания и питания с ограничением по времени (TRE).

Наиболее распространенной разновидностью интервального голодания является диета 5:2, при которой человек питается как обычно в течение пяти дней, а затем ограничивает потребление калорий до 500–600 калорий в течение двух дней.

TRE ограничивает количество времени в течение дня, когда человек потребляет пищу, обычно до шести-восьмичасового окна. Оба, несомненно, создают дефицит калорий для многих людей.

Вопрос в том, помимо снижения калорийности, есть ли какие-либо дополнительные метаболические преимущества? Основная концепция заключается в том, что во время фазы голодания вы позволяете своему организму использовать углеводы из мышц и печени (хранящиеся в форме гликогена), поэтому вы начинаете сжигать жир.

Хотя имеются некоторые доказательства эффективности обеих диет на мышах, последние исследования на людях не выявили каких-либо существенных преимуществ по сравнению с сокращением калорийности ни для прерывистого голодания, ни для TRE.

Как насчет подсчета калорий, ведь разве не все калории равны? Ну, все калории равны, когда они находятся в нас, как маленькие порции энергии. Однако помните, что мы едим пищу, а не калории, и некоторые продукты требуют больше энергии, чтобы наш организм извлек из них калории. Вот почему источник калорий, будь то стейк, морковь или пончик, имеет огромное значение. Хотя калории являются полезным отражением размера порции, они не являются маркером питательной ценности пищи. Вместо этого нам следует учитывать «калорийность», то есть количество энергии, которое мы можем извлечь из пищи, а не общее количество калорий в ней.

Пищеварение расщепляет пищу на питательные строительные блоки, которые все перемещаются через стенку кишечника в нашу кровь. Однако эти строительные блоки являются всего лишь легко транспортируемыми промежуточными продуктами, которые необходимо метаболизировать, чтобы преобразовать в полезную энергию. Этот процесс производства энергии также требует энергии.

Два элемента пищи, которые оказывают наибольшее влияние на доступность калорий, — это белок и клетчатка. Если мы уменьшим масштаб и посмотрим шире, станет ясно, что эта концепция выходит далеко за рамки эзотерической части диетологических пустяков, скорее, она объясняет, как работают многие популярные диеты.

2. Ешьте пищу с высоким содержанием белка

Из трех макронутриентов – углеводов, жиров и белков – белок является химически наиболее сложным. Жиры и углеводы полностью состоят из атомов углерода, водорода и кислорода, просто в различных конфигурациях, поэтому их метаболизм или хранение энергетически эффективны.

В отличие от жиров и углеводов, все белки в нашем организме существуют по какой-то причине: либо для строительства, либо для восстановления — пассивного запаса белка на черный день не существует. Поэтому любой избыток белка, который не используется немедленно, должен быть преобразован в энергию или в жир.

Во-вторых, хотя белок, как и жир и углеводы, в основном состоит из углерода, водорода и кислорода, он также содержит значительное количество азота. Этот азот необходимо удалить, поэтому он выделяется в виде мочевины, в основном в нашей моче, прежде чем оставшаяся химическая структура аминокислот сможет быть преобразована в энергию или жир.

Этот процесс требует много слов, чтобы объяснить, и еще больше энергии, чтобы донести. Фактически, из каждых 100 калорий белка, которые мы потребляем, мы можем использовать только 70 калорий, а остальные 30 калорий нужны для обработки белка.

Таким образом, калорийность белка составляет 70 процентов. Все подсчеты калорийности белка, которые мы видим сегодня, на 30 процентов ниже!

Для сравнения, калорийность жира составляет 98 процентов, а это значит, что его преобразование в энергию не требует практически никаких затрат, и поэтому он является таким эффективным долгосрочным топливным хранилищем.

Что касается углеводов, то все зависит от того, говорим ли мы о сложных (доступны 90 процентов) или рафинированных (доступны 95 процентов) сортах. Разница в этой доступности сводится к присутствию клетчатки, которую мы в основном не можем переварить и поэтому она проходит через нас.

Диеты с высоким содержанием белка включают в себя весь зверинец диет «низкоуглеводных, высокожирных», варьирующихся по степени ограничения углеводов от Аткинса до кето и карнивора, но все они универсально содержат много белка, определяемого как 16 процентов или более от общего суточного потребления. По сути, они также охватывают такие диеты, как безглютеновая (за исключением тех, кто страдает целиакией) и палео.

Эти диеты подходят многим людям, пытающимся похудеть, потому что белок, с химической точки зрения, дольше переваривается и требует больше энергии для метаболизма, поэтому он более насыщающий, чем жир или углеводы. Вы чувствуете себя сытым, вы едите меньше, вы теряете вес.

3. Ешьте пищу, богатую клетчаткой

На самом деле клетчатка — это разновидность углеводов растительного происхождения, хотя большая ее часть имеет такую ​​структуру, что мы, люди, не можем ее переварить.

Клетчатка, конечно, жизненно важна для здоровья нашего кишечника, регулярно поддерживая все в порядке. В среднем каждый из нас потребляет только 15 граммов клетчатки в день, тогда как нам нужно попытаться достичь 30 граммов в день.

С точки зрения доступности калорий клетчатка замедляет скорость пищеварения, что приводит не только к высвобождению питательных веществ в течение более длительного периода времени, но и в конечном итоге к снижению абсолютного количества усвоенных калорий.

Иллюстрацию влияния клетчатки можно увидеть, если сравнить употребление стакана апельсинового сока с употреблением целого апельсина. Когда вы пьете сок, сахар, который, кстати, имеет ту же концентрацию, что и в газированном напитке, усваивается вашим организмом почти мгновенно.

Однако употребление апельсина в пищу, во-первых, подразумевает пережевывание, которое ощущается вашим организмом и позволяет ему подготовиться к поступлению питательных веществ, во-вторых, поскольку сахар связан в волокнах, вашей пищеварительной системе требуются энергия и время для его извлечения, поэтому вы чувствуете себя сытым.

Вот почему диеты с высоким содержанием клетчатки, в том числе растительные, с низким ГИ и средиземноморские, а также диеты, в основном растительные, но со сложной предысторией, такие как щелочные, эффективны для снижения веса.

Источник: Science Focus
Перевод с английского
Main photo by Curated Lifestyle

Читайте также:

Быстро похудеть: как быстро сбросить вес?

Похудение и диета

Как кушать все, что хочется, чтобы похудеть