Доун Каллеха

Чувство сожаления — нормальная часть жизни, но погружение в мысли о том, что хотел бы, мог бы, должен был, но сделал иначе, может привести к беспокойству и депрессии — и помешать вам двигаться вперед. Вот несколько советов, как научить свой мозг не застревать в сожалениях и двигаться дальше.

Дайте себе в прошлом немного послабления

В области психологии сожаление известно как «нисходящее контрфактическое мышление» — переосмысление прошлого, когда решения, которые мы принимаем, приводят к наилучшему результату.

«Когда люди сожалеют о чем-то, они не думают: «Если бы я встречался с этим парнем, он мог бы быть серийным убийцей», — говорит доктор Саймон Шерри, руководитель исследовательской группы в Далхаузи. — Они думают: «Он мог бы стать любовью всей моей жизни».

Конечно, в лучшем случае сценарий мог бы сбыться. Но так же вероятно, что и нет — и, кроме того, у вас, вероятно, в то время были очень веские причины пойти другим путем. Может быть, вы были слишком молоды, чтобы принять это предложение руки и сердца, или слишком бедны, чтобы получить степень магистра. К сожалению, мы склонны терять эту перспективу, когда находимся в режиме тягостных мыслей. «Сожаление — это использование того, что мы знаем сейчас, чтобы оглянуться назад и наказать себя за решения, которые мы приняли тогда», — говорит доктор Наташа Уильямс, клинический психолог из Торонто.

Хотя это может быть трудно сделать, очень важно проявить сострадание к своему прошлому «я» и, как выразился Уильямс, «снять с себя рюкзак ответственности».

Сосредоточьтесь на настоящем

Всего пару поколений назад мы жили в мире с очень небольшим выбором. Вы выросли и сделали почти то же, что и ваши родители.

«Проблема в наши дни заключается в том, что у нас, казалось бы, безграничные возможности, а это вполне может вызвать впоследствии сожаление», — говорит Шерри. Должен ли я изучать инженерное дело вместо истории? Должен ли я был отправиться в путешествие вместо того, чтобы осесть и завести семью? Это не помогает, когда вы видите, как ваши друзья публикуют фотографии своей лучшей жизни в социальных сетях, вызывая то, что Шерри называет «восходящим социальным сравнением» (а дети называют это FOMO, или страх упустить что-то).

Но размышлять о прошлом контрпродуктивно

Это приводит к бездействию, поскольку сожалеющие люди часто слишком заняты ретроспективной ненавистью к себе, чтобы встать с дивана.

Одно немедленное противоядие — начать двигаться: пойти в спортзал, взять в руки гитару, взяться за сложный рецепт.

Суть в том, чтобы ваш мозг был слишком занят, чтобы быть одержимым — в конце концов, трудно размышлять, задыхаясь, преодолевая 5 км.

Практика осознанности — форма медитации, которая побуждает вас позволять мыслям с сожалениями появляться и выходить из вашей головы, не застревая там, — это еще один способ покончить с тоской по поводу прошлого. «Осознанность — это почти полная противоположность сожалениям, поскольку вы делаете преднамеренное усилие, чтобы направить свое внимание на настоящий момент», — говорит Шерри.

Учитесь на своих ошибках

Хотя сожаления могут быть чрезвычайно болезненными, они также могут стать мощной мотивацией для самосовершенствования. «Со временем сожаление может стать менее сильным, потому что эти чувства побуждают вас что-то с этим делать», — говорит доктор Майк Моррисон, профессор Королевского университетского колледжа.

Во многих случаях еще не поздно утолить давний зуд: вы можете вернуться в школу, еще раз заняться этим романом или наладить отношения со старым другом даже спустя много лет. Однако самые тяжелые сожаления — это те, которые не так легко исправить, например, сожаление о том, что вы работали по 70 часов в неделю за счет наблюдения за тем, как растут ваши дети. В таких случаях Моррисон предлагает заняться «позитивным рефреймингом», например пообещать проводить больше времени со своими внуками. «Есть способы, которыми любое сожаление может иметь некоторую потенциальную ценность в будущем», — говорит он.

Здесь может пригодиться слово «но». «Вам нужно добраться до места, где вы можете сказать: «Я сожалею о том, что сделал, но вот как я решаю эту проблему и двигаюсь вперед», — говорит Уильямс. «Когда я буду готов вступить в новые отношения, я могу использовать эти сожаления, чтобы выявить тревожные флажки и перевернуть сценарий».

Источник: Reader’s Digest World
Перевод с английского
Photo by Anthony Tran on Unsplash

Сара Треливен

Когда в 2008 году Элен Ле Сселлер, бывший капитан канадских вооруженных сил, вернулась из Афганистана, ее почти ежедневно охватывала паника. Слишком много тишины заставляло ее чувствовать, что вот-вот произойдет что-то ужасное, а громкие звуки заставляли ее сердце биться чаще. Звуки ударов были худшими и немедленно возвращали ее к ночи, когда она стала свидетельницей того, как самодельное взрывное устройство убило двух ее людей. “Я действительно думала, что умру”, — говорит она.

Не справившись со стрессом, 45-летняя женщина обратилась к алкоголю, чтобы заглушить свои страхи, и в 2009 году ей поставили диагноз посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

В то время как опыт Ле Сселлера является экстремальным, у большинства из нас есть по крайней мере один страх, который только и ждет, чтобы его спровоцировали. Будь то страх перед полетом или публичным выступлением, или опасение заразиться серьезной болезнью, эти опасения могут оказать негативное влияние на наше физическое и психическое здоровье.

Но даже несмотря на то, что научиться быть смелым и вырваться из тисков наших тревог сложно, это не невозможно. Вот некоторые способы начать справляться со своими страхами.

Познать свой страх

Многие страхи полезны, как говорит Донна Фергюсон, клинический психолог, работающий с Центром зависимости и психического здоровья. “Это то, что уводит нас с пути движущегося транспорта”, — объясняет она, но говорит, что пользы меньше, когда повторяющийся страх приводит к потере сна или аппетита или снижению способности взаимодействовать с другими.

Когда ужас заходит так далеко, что прерывает повседневную деятельность, важно начать процесс изучения этого, в идеале с другими людьми, которые могут понять. 

Противостоять и наблюдать за своим страхом

Обучение тому, как быть смелым, часто начинается с неприятной работы по раскрытию себя страху. Для этого Фергюсон часто рекомендует когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), лечение, которое включает в себя перемещение по иерархии триггеров, начиная с тех, которые вызывают наименьший дискомфорт. Для человека, который борется с социальной тревожностью, когнитивно- поведенческая терапия может также включать в себя вызывание таких симптомов, как телесная дрожь или головокружение, чтобы затем провести пациента через его реакцию и помочь ему изучить механизмы преодоления.

Ле Сселлер регулярно посещает психотерапевта, но один из ее величайших прорывов произошел, когда подруга пригласила ее на стрельбище. “В первый раз, когда я пошла, я действительно психанула, — признается она. — Но когда я понял, что на самом деле ничего плохого не происходит, я стал меньше бояться“.

Вдохновленная этим опытом, Ле Сселлер предприняла серию действий, которые могут вдохновить любого, кто испытывает повторяющиеся страхи:

• признать тревогу,
• просканируйте ландшафт, чтобы убедиться, что опасности нет;
• изучить специальный цикл дыхательных упражнений.

У нее есть мантра, которую она может повторять про себя, пока не успокоится: “Страх не равен опасности“.

Превратить свой страх в свою цель

Беспокойство по поводу серьезного заболевания свойственно почти всем, и опрос Канадского общества по борьбе с раком, проведенный в 2012 году, показал, что 70% жителей Онтарио активно беспокоятся о том, что у них диагностируют это заболевание. Но даже если этот худший случай сбудется, могут последовать другие тревоги.

Когда Мишель Принс, 46-летней матери двоих детей из Виндзора, Онтарио, в 2014 году поставили диагноз “рак толстой кишки на поздних стадиях”, ее охватил страх перед неизвестностью, особенно перед тем, на что будет похожа химиотерапия. “Я не знала, будет ли мне больно, потеряю ли я волосы, буду ли меня все время тошнить“, — говорит она.

Но Принс быстро понял, что есть способы справиться с неприятным опытом. Хотя лечение было длительным и оставляло ее больной на несколько дней после терапии, ее медсестры были нежны и глубоко сострадательны, и она нашла утешение в общении с членами семьи и другими пациентами. Теперь, после 65 сеансов химиотерапии, Принс использует свои знания об опыте, чтобы помочь другим.

На странице в Facebook Принс публикует образовательные и вдохновляющие истории, чтобы помочь другим пациентам, и регулярно отвечает на сообщения и вопросы. В мае она даже транслировала в прямом эфире одно из своих назначений химиотерапии в региональной больнице Виндзор, демистифицируя процесс и предлагая простые советы, например, принести мятные конфеты, чтобы помочь замаскировать металлический привкус, который пациенты часто ощущают во время лечения.

Принц уже пятый год болеет раком. Только 10 процентов пациентов с ее прогнозом доживают до пятилетней отметки. “Когда мне впервые поставили диагноз, все было мрачно“, — говорит она, но ее новообретенная цель информировать других помогла ей справиться с неопределенным будущим.

Источник: Reader’s Digest
Перевод с английского
Main photo by Allan Mas

ПИТЕР ГАСКА

Часто ли начало недели вызывает у вас уныние по понедельникам? Не важно, владеете ли вы собственным бизнесом или работаете в крупной корпорации, утро понедельника, особенно после длинных выходных, часто является огромным умственным препятствием, которое может испортить вам целую неделю. К счастью, есть несколько ритуалов, которые помогут вам правильно начать неделю. Поначалу они требуют немного дополнительных усилий, но как только вы сформируете эти замечательные привычки, вы обнаружите, что им легко следовать, и они приносят огромную пользу вашему здравомыслию.

1. Планируйте свою неделю в воскресенье

Если вы подождете до утра понедельника, чтобы спланировать свою неделю, пройдет немного времени, и вы обнаружите, что поглощены ежедневными деловыми «пожарами» и добавлением задач и встреч еще до того, как закончите свое планирование.

Поэтому подумайте о том, чтобы планировать свою неделю в воскресенье вечером, когда тихо и у вас есть время и место, чтобы сосредоточиться. Вы будете лучше спать, зная, что задача выполнена, и сможете посвятить больше времени утренней рутине, которая поможет вам в течение недели.

2. Создайте утреннюю рутину

Существует множество доказательств того, что вставать с постели на несколько минут раньше лучше, чем дремать по утрам, поскольку это имеет огромную пользу для вашего психического и физического здоровья. Если вам тяжело по утрам, попробуйте быстро встать и недолго прогуляться по своему кварталу, что разгонит вашу кровь и скажет вашему телу и разуму, что пора просыпаться.

3. Очистите электронную почту

Ваш почтовый ящик может быть невероятно пугающим в понедельник утром, наполненный непрочитанными электронными письмами с выходных и предыдущей недели, и все это сразу же заставит вас почувствовать, что вы отстали. Вместо того, чтобы читать все старые электронные письма, удалите их. Начните с информационных бюллетеней — это в любом случае старые новости — а затем найдите в себе смелость удалить любое электронное письмо, которое не было достаточно важным, чтобы сразу ответить на него. Слишком много писем, чтобы по-настоящему пройти через них? Рассмотрите одно из многих приложений, таких как Sanebox, которое может помочь вам контролировать свою электронную почту.

4. Свяжитесь с другом

В понедельник выделите пять-десять минут на то, чтобы позвонить хорошему другу или восстановить связь со старым другом, с которым можно поговорить не по делу. Эти разговоры часто дают представление о собственной жизни и обычно заканчиваются улыбкой — и они помогают двум людям расслабиться и чувствовать себя так в течение всей недели.

5. Поставьте себе одну новую личную цель

Существует большая польза от записи ваших целей. Мне нравится тратить пять минут каждый день, чтобы просмотреть мои текущие цели и приоритеты. Однако по понедельникам я ставлю перед собой одну новую и агрессивную личную цель на неделю, например, попробовать новое упражнение, прочитать книгу или разучить новую песню на гитаре. Суть в том, чтобы мотивировать себя в течение напряженной недели заниматься тем, что нравится вне работы.

6. Составьте «список признательности»

Помимо того, что вы составляете этот обширный список дел на неделю, найдите минутку, чтобы записать по крайней мере пять вещей, за которые вы благодарны. Более чем вероятно, что они будут одинаковыми из недели в неделю (ваша замечательная семья, например, — это всегда хорошо, чтобы быть счастливым), но это позволит взглянуть на жизнь в перспективе, а положительные эмоции, которые вы создаете, могут повлиять на ваше счастье, оптимизм, и самооценку.

7. Помогите другим

Имейте в виду, что вы разделяете этот понедельник со всеми на земле, поэтому, чтобы помочь снять стресс в начале недели, подумайте о бескорыстном акте доброты для других. Утром, например, сделайте комплимент совершенно незнакомому человеку или оставьте для друга приятное сообщение. Это сделает ваши дни немного лучше.

8. Наслаждайтесь вдохновением

Если ваша неделя начинается медленно, подумайте о том, чтобы позволить себе получить удовольствие от небольшого вдохновляющего контента. Что-то простое, например, вдохновляющие цитаты, интересная статья или небольшое заряжающее видео, может дать вам импульс, необходимый для преодоления хандры понедельника.

Источник: Inc.
Перевод с английского
Main photo by Elena Mozhvilo on Unsplash