Дениз Манн
Витамины и минералы способствуют оптимальной работе ферментов и гормонов, отвечающих за все обменные процессы в организме, это основа для усвоения белков и углеводов, основа хорошего иммунитета. Для того, чтобы употребление витаминов было более эффективным, надо принимать их грамотно.
Принимайте их с едой
Ни для кого не секрет, что вы всегда должны принимать витамины во время еды. Когда вы потребляете пищу, она запускает каскад пищеварительных процессов, которые помогают усваивать питательные вещества из пищи, и это также оптимизирует усвоение витаминов и минералов. Но есть и другая причина: прием витаминов и минералов с пищей помогает предотвратить тошноту, которую некоторые люди могут испытывать от добавок.
Конечно, из каждого правила есть исключения — и в данном случае это железо. Принимайте его утром и натощак. Однако если это у вас вызывает тошноту, попробуйте употреблять его с пищей, богатой витамином С, потому что витамин С помогает усвоить железо.
Узнайте, как они работают с другими вашими лекарствами
Не игнорируйте другие таблетки, которые вы можете принимать, потому что витамины и минералы могут взаимодействовать с рецептурными и безрецептурными лекарствами. В некоторых случаях это сделает один или другой менее эффективным, а в других случаях может усилить их действие и подвергнуть вас риску передозировки. Например, кальций может препятствовать всасыванию часто назначаемых препаратов для лечения щитовидной железы, и многие женщины принимают оба препарата. Они конкурируют за всасывание в кровоток, и их следует принимать с интервалом в несколько часов. Спросите совета у своего врача или фармацевта, если вы принимаете лекарства, витамины или минералы.
Изучите жиро- и водорастворимые витамины
Знание разницы между жирорастворимыми и водорастворимыми веществами поможет вам получить максимальную отдачу от витаминов. Жирорастворимые витамины, а именно А, D, Е и К, хранятся в организме, где они могут накапливаться и в некоторых случаях причинять вред. Напротив, водорастворимые витамины, такие как витамины группы В (фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин, никотиновая кислота, пантотеновая кислота, биотин, витамин В6 и витамин В12) и витамин С, выводятся с мочой, поэтому они не могут накапливаться в организме.
Ешьте жир с жирорастворимыми витаминами
Жирорастворимые витамины, как правило, лучше усваиваются при употреблении с жиром. И утро будет иметь смысл, если вы пьете молоко, едите йогурт или добавляете авокадо в свой утренний смузи. О каком усилении мы на самом деле говорим? Это зависит от витамина, но исследование 2015 года показало, что мужчины, которые принимали витамин D с завтраком с высоким содержанием жиров, имели на 32 процента большее усвоение витамина, чем те, кто ел обезжиренную утреннюю еду.
Учитывайте как форму, так и функцию
Магний — один из самых недооцененных минералов, и многие из нас не получают его в достаточном количестве. Проблема может заключаться в том, как вы принимаете добавки магния, поскольку некоторые минералы, в том числе магний, легче усваиваются, а также с меньшей вероятностью разлагаются при приеме в жидкой форме. Если витамин принимается в виде таблетки или капсулы, ваше тело должно расщепить его, чтобы растворить, но при употреблении в виде жидкости вы можете обойти этот этап. Тем не менее, большинство форм витаминов создаются одинаково. Выбор больше зависит от предпочтений, поскольку некоторые люди не могут проглотить эти гигантские таблетки. Лучше всего выбрать ту форму, которая вам наиболее удобна.
Изучите сочетаемость
Некоторые витамины и минералы лучше сочетаются друг с другом. Например, витамины D, K и кальций. Витамины D и K помогают телу и костям усваивать кальций, поэтому их совместное употребление — один из многих простых способов укрепить ваши кости.
Другие выигрышные комбинации включают железо и витамин С, так как витамин С помогает организму высвобождать более высокий процент железа. Также прием железа с витамином С уменьшает побочные эффекты, наблюдаемые при приеме железа, такие как запоры и тошнота. Часто витамины, которые лучше сочетаются друг с другом, упакованы вместе, но стоит поискать наилучшие комбинации.
Знайте, когда разделить прием
Некоторые витамины и минералы лучше всего принимать по отдельности. Цинк и медь конкурируют друг с другом, как и железо и цинк. Кальций также ингибирует железо, а значит, их нужно разделять. Хорошая новость заключается в том, что кальций может оказывать в целом успокаивающее действие на многих людей и вряд ли вызовет расстройство желудка, поэтому следует принимать железо утром, а кальций — вечером.
Разделение приема таблеток также может иметь смысл при приеме некоторых водорастворимых витаминов. Если витамин растворим в воде, то большая его часть будет выведена с мочой при следующем походе в туалет, поэтому некоторые из них нужно будет принимать более одного раза в день.
Будьте осторожны с грейпфрутовым соком
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, грейпфрут и некоторые лекарства несовместимы. Грейпфрутовый сок не только повышает активность некоторых веществ в организме, но также препятствует усвоению других добавок, таких как зверобой, который широко используется для лечения легкой и умеренной депрессии. Стоит проверить, взаимодействуют ли какие-либо из ваших витаминов и минералов с грейпфрутовым соком.
Пройдите проверку
Один из лучших способов узнать, получаете ли вы достаточно важных витаминов и питательных веществ, — сдать анализ крови. Он не даст вам полной картины, но может точно определить уровни витамина D, а также железа в крови и сообщить, нужно ли вам их больше или меньше.
Рекомендуется изучить историю здоровья вашей семьи, чтобы вы могли подобрать витамины, способные предотвратить определенные заболевания, встречавшиеся в вашей семье. Например, такие как мальабсорбция фолиевой кислоты, которая препятствует способности организма усваивать определенные витамины группы В или фолиевую кислоту из пищи.
Изучите пищеварительные ферменты или пробиотики
В наши дни пробиотики довольно популярны, и их использование растет. Пробиотики помогают изменить баланс хороших и плохих бактерий, которые могут исчезнуть при определенных состояниях здоровья. И они также могут сделать наши витамины более эффективными. Они помогают нам лучше переваривать и усваивать питательные вещества.
То же самое касается пищеварительных ферментов. Исследований было немного, но мы знаем, что растительные пищеварительные ферменты, как правило, лучше выживают в желудочной кислоте, поэтому они могут помочь с усвоением определенных питательных веществ, которые обычно разрушаются кислотой. По сути, пищеварительные ферменты растительного происхождения способствуют химическому расщеплению пищи на более мелкие, более усваиваемые кусочки. Люди с пищевой непереносимостью, которые не могут расщеплять определенные продукты и питательные вещества (например, лактозу в молочных продуктах), находят их особенно полезными.
Знайте, как и где хранить витамины
То, где и как вы храните витамины и добавки, также может повлиять на их эффективность. Пробиотики следует транспортировать и хранить в холодильнике. Они содержат живые культуры, поэтому, если они не будут доставляться в холодном виде, по прибытии они будут мертвы. Жирный рыбий жир омега-3, еще одна самая продаваемая добавка, следует хранить в холодном темном месте, так как таблетки подвержены риску деградации от тепла, света и кислорода.
Выбирайте натуральные формы
Витамин Е полезен для здоровья, а натуральные его формы в два раза более биодоступны, чем синтетические. А это означает, что ваш организм может использовать больше полезных веществ, содержащихся в капсулах. Как узнать, принимаете ли вы натуральный витамин? На этикетке у него будет буква D, а DL означает синтетический. Витамин Е — это общее название токоферола, который является одним из видов витамина. Существует восемь форм витамина Е, и вам лучше всего выбрать «смешанные токоферолы» с буквой D на этикетке, так как вы получите лучший баланс различных типов, которые также более биодоступны.
Принимайте витамины в правильное время
Существуют разные правила для разных витаминов и минералов, когда речь идет о наилучшем времени их приема. Все витамины группы В следует принимать утром, так как они дают людям энергию. В то время как большинство витаминов принимаются в первую очередь с утра, другие следует отложить на вечер, в основном потому, что некоторые добавки могут вызвать у вас сонливость. Сюда входят мелатонин и корень валерианы. Магний обладает настоящим успокаивающим эффектом, а в некоторых случаях он может вызывать у людей сильную сонливость, поэтому его лучше всего принимать непосредственно перед сном.
Следите за потреблением кофеина
Кофеин в вашем утреннем кофе может мешать усвоению витаминов и минералов, а в качестве мочегонного средства он также ускоряет выведение водорастворимых витаминов. Сведите к минимуму эти риски, потребляя умеренное количество кофеина и следя за тем, чтобы вы получали достаточное количество кальция и витамина D. Не пропустите признаки того, что у вас может быть дефицит витамина D.
Источник: The Healthy
Перевод с английского
Main photo by Jellybee on Unsplash
Coffee Time journal
Твой журнал на каждый день!
