Кристиан Джарретт
Иногда тревога может быть действительно изнурительной, мешая вам продолжать свой день. Однако с чувствами беспокойства и страха – легкими или более серьезными – можно справиться. В момент приступа паники или какого-либо чувства беспокойства есть способы вернуться к более комфортному ощущению.
Существуют краткосрочные и долгосрочные способы борьбы с тревогой. Вот восемь научно обоснованных методов, позволяющих уменьшить чувство тревоги как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе.
Краткосрочные инструменты для уменьшения беспокойства
1. Дистанцируйтесь от своих тревог
Приступы тревоги часто начинаются с катастрофических мыслей о предстоящем событии. Вы начинаете воображать, как можно выставить себя дураком на первом свидании, вы представляете себя косноязычным во время собеседования или вызываете в воображении яркие образы различных неисправностей самолета.
Один из способов ослабить тревогу — успокоить эти бегущие мысли. Не делайте этого с помощью грубой умственной силы – просто пытаться подавить мысли и вытолкнуть их из головы вряд ли поможет и может даже иметь неприятные последствия.
Вместо этого постарайтесь дистанцироваться от мыслей, чтобы понять, что мысли могут быть неправильными и не самореализующимися. Скажите себе: «У меня возникает мысль, что… я опозорюсь на первом свидании [замените это своими собственными тревожными мыслями]». Создав эту дистанцию, спокойно взвесьте доказательства того, почему вы можете попасть в такую ситуацию, а затем приложите столько же усилий, перечисляя причины, по которым вы можете этого не делать. Также напомните себе о случаях в прошлом, когда вы хорошо справились.
2. Заземлите себя
Если ваш разум наполнен катастрофическими мыслями о том, что произойдет, ваше тело отвечает тем же: срабатывает симпатическая нервная система, готовя вас к угрозе – ваше дыхание становится быстрым и поверхностным, а адреналин устремляется к вашим мышцам, вы будете дрожать и чувствовать слабость.
Отличный способ ослабить эту реакцию — практиковать упражнения, которые активируют парасимпатическую нервную систему, которая оказывает на организм воздействие, противоположное симпатической нервной системе, например, снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также замедляет дыхание.
Одно из упражнений называется «заземление», которое помогает вам соединиться с настоящим моментом и окружающей средой, а не погружаться в страхи о будущем.
Один из популярных способов — сделать паузу и:
- назвать пять вещей, которые вы видите,
- назвать четыре вещи, которые вы можете почувствовать,
- три вещи, которые вы можете услышать,
- две вещи, можно почувствовать по запаху,
- и одну вещь, которую вы можете попробовать.
Другой метод, который активирует успокаивающую парасимпатическую нервную систему, заключается в том, чтобы встать, расставив ноги на удобное расстояние, наклониться вперед, как будто вы собираетесь коснуться пальцев ног (неважно, как далеко вы на самом деле можете дотянуться), а затем просто повиснуть так в течение минуты или около того (вы также можете сделать это в положении сидя, наклонившись вперед и позволяя голове удобно свисать между ног).
Идея этого упражнения заключается в том, что оно посылает вашему телу сильный сигнал, что все в порядке и вы можете расслабиться.
3. Регулируйте свое дыхание
Еще один способ успокоить свое тело, стимулировать активность парасимпатической нервной системы и разорвать порочный круг тревоги (при котором реакция страха вашего тела на ваши мысли делает вас еще более тревожным) — это практиковать контролируемое дыхательное упражнение.
Вы можете попробовать множество различных упражнений, но один из самых простых и эффективных примеров известен как «квадратное дыхание», названное так потому, что вы вдыхаете, делаете паузу и затем выдыхаете в течение одинакового времени.
Для этого сядьте где-нибудь удобно и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Вдыхайте в течение четырех секунд.
- Пауза на четыре секунды
- Выдохните в течение четырех секунд.
- Постарайтесь повторять это не менее 30 секунд и продолжайте до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно.
Это поможет вернуть контроль над частотой и глубиной дыхания, что является эффективным способом успокоения всего тела.
4. Запланируйте «окно для беспокойства»
Если вы обнаружите, что ваши тревоги продолжают возвращаться, даже после того, как вы успокоили свой разум и тело, это может вас очень тревожить и вызывать у вас ощущение, что вы застряли в петле.
У вас могут даже сформироваться бесполезные убеждения, например, что вам нужно беспокоиться, чтобы попытаться «решить» дилемму или предотвратить что-то плохое – они известны как «мета-познания», потому что это ваши убеждения о своих мыслях.
Однако, если вы не формируете в уме настоящие решения или конструктивные планы, то бесполезно разбрасывать одни и те же заботы, как колесо автомобиля, крутящееся в грязи. Попытка выкинуть эти тревоги из головы вряд ли сработает.
Лучший подход — запланировать «окно для беспокойства»: определенный период времени, около получаса или около того (в идеале не слишком близко ко времени сна), когда вы позволите своему разуму дать волю своим тревогам.
В остальное время, всякий раз, когда ваши тревожные мысли всплывают на поверхность, вы можете напомнить себе, что обратите на них свое внимание позже.
Это может быть эффективным способом вырваться из петли постоянного беспокойства и позволить вам продолжить свою жизнь.
Долгосрочные инструменты для уменьшения вашего беспокойства
1. Встретьтесь со своими страхами
Желание избегать ситуаций, вызывающих у вас беспокойство, естественно, но в долгосрочной перспективе это, скорее всего, только усилит ваше беспокойство.
Когда вы избегаете ситуаций, провоцирующих тревогу, вы не только рискуете упустить возможности в жизни, но и никогда не сможете «проверить в реальности» свои худшие страхи – например, пойти на свидание без катастрофы или улететь на самолете и обнаружить, что он остается в воздухе.
Непреодолимые страхи могут расти, приобретая непропорциональную ауру гибели.
Напротив, когда вы сталкиваетесь со своими страхами и обнаруживаете, что худшего не происходит, психологи называют это «нарушением ожиданий». Вы лопаете зловещий воздушный шар. Подрывая таким образом свои негативные ожидания, вы постепенно учите свой мозг меньше тревожиться. Технический термин для противостояния вашим страхам и тревогам — «разоблачение».
Начинать лучше постепенно. Выберите ситуацию или задачу, которая, по вашему мнению, лишь слегка вызывает беспокойство, и попробуйте ее (используя свой набор инструментов для экстренных случаев до, во время и после, в зависимости от ситуации). Если воздействие в реальной жизни слишком устрашающее, вы можете попробовать сделать это в своем воображении.
2. Регулярно занимайтесь спортом
Включение возможностей физических упражнений в свой образ жизни полезно не только для вашего тела, но и для вашего разума.
Исследования показали, что физические упражнения могут улучшить настроение и предотвратить депрессию. Люди, которые физически более активны, также имеют тенденцию демонстрировать преимущества своих личностных качеств с годами, включая контроль над своим невротизмом.
Другие исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить риск развития тревожного расстройства.
Есть много причин, по которым упражнения приносят такие преимущества, в том числе отвлечение, дух товарищества и улучшение физического здоровья, что может разрушить известную связь между плохим здоровьем и тревогой.
Еще одна причина, по которой физические упражнения, особенно энергичные, являются отличным инструментом для борьбы с тревогой, заключается в том, что они могут помочь вам привыкнуть к физическим ощущениям, которые подпитывают тревогу, таким как учащенное сердцебиение и чувство одышки.
Если вы привыкли к этим ощущениям во время еженедельной пробежки или занятий боксом, они не будут так сбивать с толку в следующий раз, когда вам придется произносить речь или идти на собеседование.
3. Откажитесь от кофеина
Будь то утренний эспрессо или энергетический напиток в спортзале, кофеин может быть настолько неотъемлемой частью вашего распорядка дня, что вы не перестанете думать, что на самом деле это психостимулятор – препарат, действующий на мозг.
В частности, кофеин блокирует химический элемент мозга аденозин, который обычно помогает нам физиологически успокоиться, например, снижая кровяное давление и замедляя дыхание.
Это нейронное действие отлично помогает нам чувствовать себя более внимательными и возбужденными, но оно совершенно не приветствуется, если вы склонны к тревоге.
Итак, одно скромное изменение образа жизни, которое следует внести в долгосрочной перспективе, чтобы снизить уровень беспокойства, — это потреблять меньше кофеина, помня, что он также присутствует в шоколаде и чае.
Действительно, если вы тревожный человек и в настоящее время потребляете чрезмерное количество кофеина, вполне возможно, что это может существенно усугубить ваши проблемы — психиатрия даже признает «тревожный расстройство, вызванное кофеином» как подтип формального диагноза «психическое расстройство» или «тревожное расстройство, вызванное приемом лекарств».
4. Подумайте о своих долгосрочных отношениях с тревогой
Если вы придете к убеждению, что тревога является фундаментальной, постоянной частью вашей личности, то всякий раз, когда вы сталкиваетесь с ситуациями, которые заставляют вас чувствовать себя неловко или страшно, вы, скорее всего, поддадитесь дискомфорту и отстранитесь так же быстро, как и вы можете.
Напротив, если вы попытаетесь рассматривать тревогу как временное, мимолетное состояние, которое является частью человеческого бытия и может затронуть кого угодно в любое время, тогда вы с большей вероятностью найдете мотивацию пережить дискомфорт и искать конструктивные способы решения этой проблемы.
Психологи называют эту последнюю точку зрения «мышлением роста», а не «установкой на данность».
Возможно, вы слышали, как эти термины используются в отношении интеллекта и обучения, но новые исследования показывают, что это различие также применимо к тому, как мы думаем о своем опыте тревоги. Итак, подумайте о своем отношении к тревоге и помните, что она может быть полезной и ее можно укротить.
Источник: Science Focus
Перевод с английского
Photo by Valeriia Miller on Unsplash
