Кристин Нолин, Университет Ричмонда

Быстрая прогулка по отделу с напитками в любом магазине показывает невероятную изобретательность ученых-диетологов в поисках сладких вкусов. В некоторых напитках вы найдете сахар. Диетическая газировка может содержать искусственный или натуральный низкокалорийный подсластитель. И очень во многом содержится кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Я — химик, изучающий соединения, встречающиеся в природе, а также люблю поесть. Из-за запутанных этикеток на продуктах питания, утверждающих, что продукты и напитки являются диетическими, не содержат сахара или «искусственных подсластителей», может быть сложно понять, что именно вы потребляете.

Так что же это за сладкие молекулы? Как тростниковый сахар и искусственные подсластители могут создавать такие похожие вкусы? Во-первых, полезно понять, как работают вкусовые рецепторы.

Вкусовые рецепторы и химия

«Карта вкуса» — идея о том, что вы чувствуете разные вкусы на разных частях языка, — далека от истины. Люди могут ощущать все вкусы везде, где есть вкусовые рецепторы. Так что же такое вкусовой рецептор?

Вкусовые рецепторы — это клетки языка, которые могут различать пять вкусов: сладкий, кислый, соленый, горький и умами (вкус высокобелковой пищи, выделяемый в самостоятельный, пятый вкус – прим. ред). Когда вы едите, молекулы пищи растворяются в слюне, а затем омываются вкусовыми рецепторами, где они связываются с различными клетками вкусовых рецепторов. Только молекулы определенной формы могут связываться с определенными рецепторами, что приводит к восприятию различных ароматов.

Молекулы, обладающие сладким вкусом, связываются со специфическими белками на клетках вкусовых рецепторов, называемыми G-белками. Когда молекула связывается с этими G-белками, она запускает серию сигналов, которые отправляются в мозг, где она интерпретируется как сладкая.

Натуральные сахара

Натуральные сахара — это типы углеводов, известные как сахариды, которые состоят из углерода, кислорода и водорода. Вы можете представить сахара как кольца атомов углерода с парами кислорода и водорода, присоединенными к внешней стороне колец. Кислородные и водородные группы делают сахар липким на ощупь. Они ведут себя как липучки, прилипая к парам кислорода и водорода на других молекулах сахара.

Простейшие сахара представляют собой мономолекулярные сахара, называемые моносахаридами. Вы, наверное, слышали о некоторых из них. Глюкоза является самым основным сахаром и в основном производится растениями. Фруктоза – это сахар из фруктов. Галактоза — это сахар в молоке.

Столовый сахар или сахароза, получаемая из сахарного тростника, является примером дисахарида, соединения, состоящего из двух моносахаридов. Сахароза образуется при соединении молекулы глюкозы и молекулы фруктозы. Другими распространенными диссахаридами являются лактоза из молока и мальтоза из злаков.

Когда эти сахара употребляются в пищу, организм обрабатывает каждый из них немного по-разному. Но в конце концов они расщепляются на молекулы, которые ваше тело преобразует в энергию. Количество энергии, получаемой из сахара и всей пищи, измеряется в калориях.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является основным продуктом питания в США, и этот гибридный сахарный подсластитель нуждается в отдельной категории. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного крахмала — основного углевода, содержащегося в кукурузе. Кукурузный крахмал состоит из тысяч молекул глюкозы, связанных вместе. В промышленных масштабах крахмал расщепляют на отдельные молекулы глюкозы с помощью ферментов. Затем эту глюкозу обрабатывают вторым ферментом, чтобы преобразовать часть ее во фруктозу. Как правило, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит примерно 42-55% фруктозы.

Эта смесь сладкая и дешевая в производстве, но имеет высокую калорийность. Как и в случае с другими натуральными сахарами,

слишком много кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы вредно для вашего здоровья.

А поскольку большинство обработанных пищевых продуктов и напитков наполнены этим веществом, легко съесть слишком много.

Натуральные подсластители без сахара

Вторая категория подсластителей может быть определена как натуральные подсластители без сахара. Это пищевые добавки, такие как стевия и архат, а также натуральные сахароспирты. Эти молекулы не являются сахарами, но они все еще могут связываться со сладкими рецепторами и поэтому имеют сладкий вкус.

Стевия — это молекула, полученная из листьев растения Stevia redaudiana. Он содержит «сладкие» молекулы, которые намного больше, чем большинство сахаров, и к ним присоединены три молекулы глюкозы. Эти молекулы в 30-150 раз слаще самой глюкозы. Сладкие молекулы архата похожи на стевию и в 250 раз слаще глюкозы.

Человеческому организму очень трудно расщеплять как стевию, так и монаха. Поэтому, несмотря на то, что они оба очень сладкие, вы не получаете калорий от их употребления.

Сахарные спирты, такие как сорбит, например, не такие сладкие, как сахароза. Их можно найти в различных продуктах, включая ананасы, грибы, морковь и морские водоросли, и их часто добавляют в диетические напитки, жевательную резинку без сахара и многие другие продукты и напитки. Сахарные спирты состоят из цепочек атомов углерода, а не из кругов, как обычные сахара. Хотя они состоят из тех же атомов, что и сахара, сахарные спирты плохо усваиваются организмом, поэтому они считаются низкокалорийными подсластителями.

Искусственные подсластители

Третий способ сделать что-то сладким — добавить искусственные подсластители. Эти химические вещества производятся в лабораториях и на фабриках и не встречаются в природе. Как и все сладкие на вкус вещи, они делают это потому, что могут связываться с определенными клетками во вкусовых рецепторах.

На данный момент Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США одобрило шесть искусственных подсластителей. Наиболее известными, вероятно, являются сахарин, аспартам и сукралоза, более известные как Splenda. Все искусственные подсластители имеют разные химические формулы. Некоторые из них напоминают натуральные сахара, в то время как другие радикально отличаются от них. Обычно они во много раз слаще сахара — сахарин слаще столового сахара в 200–700 раз — и некоторые из них трудно расщепляются организмом.

В то время как сладкий десерт может быть простым удовольствием для многих, химия того, как ваши вкусовые рецепторы воспринимают сладость, не так проста. Только молекулы с идеальной комбинацией атомов имеют сладкий вкус, но тело по-разному справляется с каждой из этих молекул, когда речь идет о калориях.

Источник: Healthy Woman
Перевод с английского
Main photo by Lucie Liz

У женщин обычно больше проблем со сном, чем у мужчин. Мы можем винить в этом наши гормоны, храп нашего партнера, наших детей, наших собак, наш перегруженный мозг или множество других проблем, но факт в том, что недостаток сна может сделать нас усталыми и ворчливыми. Так что же делать женщине?

Возможно, это покажется вам удивительным, но мы должны начать с того, чтобы встать с постели, — говорит Стив Орма, психотерапевт, в прошлом страдающий бессонницей, клинический психолог, специализирующийся на тревожных состояниях и бессоннице. В его книге «Перестань волноваться и ложись спать: как избавиться от бессонницы навсегда» содержится множество советов о спокойном сне. Вот несколько о том, как избежать этих бесконечных часов ворочания:

1. Не ворочайтесь в постели. Если вы не засыпаете в течение 20–30 минут, встаньте с постели. Не стоит ассоциировать чувство беспокойства с самой кроватью, потому что это может привести к бессоннице. Выйдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь, что поможет вам заснуть. Например, послушайте расслабляющую музыку, повяжите, порисуйте или почитайте успокаивающую книгу. Не делайте ничего, что могло бы стимулировать ваши чувства. Не занимайтесь спортом, не садитесь за компьютер, не смотрите телевизор (если только это не сериал, который усыпит вас) и не читайте триллер.

2. Как только вам захочется спать, вернитесь в постель. Не засыпайте на диване, иначе вы можете быть ворчливым и больным на следующий день. Но и не ложитесь спать слишком рано! Люди начинают беспокоиться о том, что уже поздно, поэтому они возвращаются в постель, когда еще не очень хотят спать. Лучше подождать сонливости, даже если вы спали предыдущей ночью всего несколько часов. У вас будет больше шансов заснуть, потому что вы устали, и ваше тело попытается восполнить недостаток сна, так что вы получите хороший, восстанавливающий сон.

3. Когда вы встаете с постели ночью, делайте сброс мыслей. Если вы встревожены, и ваш разум кипит, изложите эти беспокойства на бумаге. Но не стоит вести дневник ночью, потому что тогда вы начнете анализировать свои переживания. Просто перечислите, что у вас на уме. Это должно помочь вам чувствовать себя спокойнее. Затем оставьте список и займитесь чем-нибудь расслабляющим. На следующий день начните решать свои проблемы. Решайте каждую проблему последовательно, одну за другой. Это может занять дни или недели, но так вы чистите свой жесткий диск, чтобы эти вещи не давили на вас по ночам.

4. Избегайте плохого сна. Люди, которые плохо спят, часто перенимают плохие привычки сна. Они могут начать дремать или спать много на выходных. В краткосрочной перспективе они почувствуют себя лучше, потому что выспались, но эти привычки могут ухудшить их сон и привести к бессоннице. Если вы спите днем ​​или много спите по выходным, вы снимаете нагрузку с тела, которому нужно спать ночью. Люди думают, что «бессонница в воскресенье вечером» возникает из-за того, что они боятся идти на работу в понедельник, но обычно это происходит потому, что они выспались на выходных и теперь не устали.

5. Ложитесь спать, когда хотите спать, и соблюдайте установленное время пробуждения. Не волнуйтесь, если вы обнаружите, что начинаете засыпать в 9 или 9:30. Ложитесь спать, а затем просыпайтесь, когда отдохнете. Старайтесь вставать в одно и то же время, включая выходные. Если вам приходится рано вставать на работу в течение недели, ваше тело приучается вставать рано — даже в выходные дни. Если вы проспите три или четыре дополнительных часа, это может нарушить ваш график сна. Пробуждение в одно и то же время каждый день заставляет ваше тело засыпать ночью.

6. Если есть возможность, в течение дня подвергайтесь воздействию солнечных лучей. Выйдите на улицу и насладитесь солнечным светом, в идеале без солнцезащитного крема и солнцезащитных очков в течение короткого времени. Даже если солнце закрыто облаками, вы можете получить немного света. Солнечный свет снижает выработку мелатонина, гормона, который заставляет вас спать, поэтому вы будете чувствовать себя бодрее в течение дня. Упражнения на свежем воздухе усиливают эффект. Ночью, когда вы выключаете или приглушаете свет, ваше тело выделяет мелатонин, который помогает вам уснуть. Если вам не хватает солнечного света, рассмотрите возможность использования устройства для светотерапии. Включите его утром во время работы, чтобы запустить свои биологические часы. Это поможет вам позже, когда вы перейдете в ночной режим.

7. Избегайте яркого света перед сном. Помимо приглушения света в комнате вечером, избегайте включения телевизора, компьютера, планшета или смартфона как минимум за час до сна. Если у вас есть ночные часы с подсветкой, поверните их так, чтобы вы их не видели (они вас только замучают). Свет замедляет высвобождение мелатонина, не говоря уже о том, что все, что вы смотрите или читаете в Интернете, может вызвать умственную стимуляцию, которая может заставить вас ворочаться, когда вы выключаете свет.

Источник: Healthy Woman
Перевод с английского
Main photo by Remy_Loz on Unsplash

Почти у каждого есть свой любимый ритуал перед сном. Это может быть теплая ванна, расслабляющая растяжка или чтение хорошего пикантного романа. Но задумывались ли вы о том, что то, что вы едите, также может помочь вам заснуть?

Скорее всего, вы знаете это старое средство перед сном — стакан теплого молока. Хотя некоторые эксперты считают это бабушкиной сказкой, другие говорят, что молоко помогает заснуть, потому что оно содержит триптофан — аминокислоту, используемую для производства серотонина, нейротрансмиттера, который помогает контролировать сон.

С другой стороны, важно не забывать ограничивать потребление кофеина для лучшего ночного сна. Поскольку действие кофеина длится около пяти-шести часов, а затем прекращается, лучше отказаться от него как можно раньше, чтобы вы могли расслабиться и отдохнуть.

Так какие же продукты помогают хорошему сну?

1. Вишня

Она богата ценными антиоксидантами, но также содержит мелатонин. На самом деле, вишня является одним из немногих естественных пищевых источников этого вещества, регулирующего сон. Если сейчас не сезон для свежей вишни, подойдет и сушеная.

2. Терпкий вишневый сок

Зарегистрированный диетолог Джоан Салдж Блейк указывает на исследования, показывающие, что употребление терпкого вишневого сока перед сном может помочь вам заснуть все из-за того же мелатонина, «который может помочь вам спать лучше и дольше».

3. Молочные продукты

Любой молочный продукт поможет заснуть по тем же причинам, что и молоко. Подумайте о сыре, йогурте и других источниках кальция.

4. Сложные углеводы

Они помогают повысить уровень триптофана. Идеальная закуска перед сном сочетает сложные углеводы, такие как хлопья, тосты или цельнозерновые крекеры, с белками, такими как молоко, арахисовое масло или сыр.

5. Бананы

Очистите один из них из-за его источника калия и магния, естественных мышечных релаксантов. Бананы также содержат триптофан.

6. Овсянка

Зарегистрированный диетолог Бонни Тауб-Дикс, создатель сайта BetterThanDieting.com , предлагает небольшую тарелку овсяных хлопьев, богатых углеводами, а также мелатонином. Овес также содержит здоровую дозу витамина B6 (антистрессового витамина).

7. Ромашковый или мятный чай

Обладая способностью успокаивать полный или расстроенный желудок, эти чаи могут помочь вам лучше и крепче спать.

8. Миндаль

Он богат магнием — минералом, необходимым для сна. Исследования показывают, что низкий уровень магния может мешать хорошему сну .

Если в вашем ночном арсенале есть алкоголь, будьте осторожны: он может вызвать у вас усталость и помочь вам быстрее заснуть, но позже ночью он нарушит ваш цикл сна и заставит вас ворочаться.

И, наконец, имейте в виду, что в случае с едой время имеет значение. Вашему телу нужно достаточно времени для переваривания. Ложась спать с полным желудком, вы не заснете, особенно если вы страдаете рефлюксом.

Источник: Healthy Woman
Перевод с английского
Main photo by Tea Creative │ Soo Chung on Unsplash