Сара Треливен

Когда в 2008 году Элен Ле Сселлер, бывший капитан канадских вооруженных сил, вернулась из Афганистана, ее почти ежедневно охватывала паника. Слишком много тишины заставляло ее чувствовать, что вот-вот произойдет что-то ужасное, а громкие звуки заставляли ее сердце биться чаще. Звуки ударов были худшими и немедленно возвращали ее к ночи, когда она стала свидетельницей того, как самодельное взрывное устройство убило двух ее людей. “Я действительно думала, что умру”, — говорит она.

Не справившись со стрессом, 45-летняя женщина обратилась к алкоголю, чтобы заглушить свои страхи, и в 2009 году ей поставили диагноз посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

В то время как опыт Ле Сселлера является экстремальным, у большинства из нас есть по крайней мере один страх, который только и ждет, чтобы его спровоцировали. Будь то страх перед полетом или публичным выступлением, или опасение заразиться серьезной болезнью, эти опасения могут оказать негативное влияние на наше физическое и психическое здоровье.

Но даже несмотря на то, что научиться быть смелым и вырваться из тисков наших тревог сложно, это не невозможно. Вот некоторые способы начать справляться со своими страхами.

Познать свой страх

Многие страхи полезны, как говорит Донна Фергюсон, клинический психолог, работающий с Центром зависимости и психического здоровья. “Это то, что уводит нас с пути движущегося транспорта”, — объясняет она, но говорит, что пользы меньше, когда повторяющийся страх приводит к потере сна или аппетита или снижению способности взаимодействовать с другими.

Когда ужас заходит так далеко, что прерывает повседневную деятельность, важно начать процесс изучения этого, в идеале с другими людьми, которые могут понять. 

Противостоять и наблюдать за своим страхом

Обучение тому, как быть смелым, часто начинается с неприятной работы по раскрытию себя страху. Для этого Фергюсон часто рекомендует когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), лечение, которое включает в себя перемещение по иерархии триггеров, начиная с тех, которые вызывают наименьший дискомфорт. Для человека, который борется с социальной тревожностью, когнитивно- поведенческая терапия может также включать в себя вызывание таких симптомов, как телесная дрожь или головокружение, чтобы затем провести пациента через его реакцию и помочь ему изучить механизмы преодоления.

Ле Сселлер регулярно посещает психотерапевта, но один из ее величайших прорывов произошел, когда подруга пригласила ее на стрельбище. “В первый раз, когда я пошла, я действительно психанула, — признается она. — Но когда я понял, что на самом деле ничего плохого не происходит, я стал меньше бояться“.

Вдохновленная этим опытом, Ле Сселлер предприняла серию действий, которые могут вдохновить любого, кто испытывает повторяющиеся страхи:

• признать тревогу,
• просканируйте ландшафт, чтобы убедиться, что опасности нет;
• изучить специальный цикл дыхательных упражнений.

У нее есть мантра, которую она может повторять про себя, пока не успокоится: “Страх не равен опасности“.

Превратить свой страх в свою цель

Беспокойство по поводу серьезного заболевания свойственно почти всем, и опрос Канадского общества по борьбе с раком, проведенный в 2012 году, показал, что 70% жителей Онтарио активно беспокоятся о том, что у них диагностируют это заболевание. Но даже если этот худший случай сбудется, могут последовать другие тревоги.

Когда Мишель Принс, 46-летней матери двоих детей из Виндзора, Онтарио, в 2014 году поставили диагноз “рак толстой кишки на поздних стадиях”, ее охватил страх перед неизвестностью, особенно перед тем, на что будет похожа химиотерапия. “Я не знала, будет ли мне больно, потеряю ли я волосы, буду ли меня все время тошнить“, — говорит она.

Но Принс быстро понял, что есть способы справиться с неприятным опытом. Хотя лечение было длительным и оставляло ее больной на несколько дней после терапии, ее медсестры были нежны и глубоко сострадательны, и она нашла утешение в общении с членами семьи и другими пациентами. Теперь, после 65 сеансов химиотерапии, Принс использует свои знания об опыте, чтобы помочь другим.

На странице в Facebook Принс публикует образовательные и вдохновляющие истории, чтобы помочь другим пациентам, и регулярно отвечает на сообщения и вопросы. В мае она даже транслировала в прямом эфире одно из своих назначений химиотерапии в региональной больнице Виндзор, демистифицируя процесс и предлагая простые советы, например, принести мятные конфеты, чтобы помочь замаскировать металлический привкус, который пациенты часто ощущают во время лечения.

Принц уже пятый год болеет раком. Только 10 процентов пациентов с ее прогнозом доживают до пятилетней отметки. “Когда мне впервые поставили диагноз, все было мрачно“, — говорит она, но ее новообретенная цель информировать других помогла ей справиться с неопределенным будущим.

Источник: Reader’s Digest
Перевод с английского
Main photo by Allan Mas

ПИТЕР ГАСКА

Часто ли начало недели вызывает у вас уныние по понедельникам? Не важно, владеете ли вы собственным бизнесом или работаете в крупной корпорации, утро понедельника, особенно после длинных выходных, часто является огромным умственным препятствием, которое может испортить вам целую неделю. К счастью, есть несколько ритуалов, которые помогут вам правильно начать неделю. Поначалу они требуют немного дополнительных усилий, но как только вы сформируете эти замечательные привычки, вы обнаружите, что им легко следовать, и они приносят огромную пользу вашему здравомыслию.

1. Планируйте свою неделю в воскресенье

Если вы подождете до утра понедельника, чтобы спланировать свою неделю, пройдет немного времени, и вы обнаружите, что поглощены ежедневными деловыми «пожарами» и добавлением задач и встреч еще до того, как закончите свое планирование.

Поэтому подумайте о том, чтобы планировать свою неделю в воскресенье вечером, когда тихо и у вас есть время и место, чтобы сосредоточиться. Вы будете лучше спать, зная, что задача выполнена, и сможете посвятить больше времени утренней рутине, которая поможет вам в течение недели.

2. Создайте утреннюю рутину

Существует множество доказательств того, что вставать с постели на несколько минут раньше лучше, чем дремать по утрам, поскольку это имеет огромную пользу для вашего психического и физического здоровья. Если вам тяжело по утрам, попробуйте быстро встать и недолго прогуляться по своему кварталу, что разгонит вашу кровь и скажет вашему телу и разуму, что пора просыпаться.

3. Очистите электронную почту

Ваш почтовый ящик может быть невероятно пугающим в понедельник утром, наполненный непрочитанными электронными письмами с выходных и предыдущей недели, и все это сразу же заставит вас почувствовать, что вы отстали. Вместо того, чтобы читать все старые электронные письма, удалите их. Начните с информационных бюллетеней — это в любом случае старые новости — а затем найдите в себе смелость удалить любое электронное письмо, которое не было достаточно важным, чтобы сразу ответить на него. Слишком много писем, чтобы по-настоящему пройти через них? Рассмотрите одно из многих приложений, таких как Sanebox, которое может помочь вам контролировать свою электронную почту.

4. Свяжитесь с другом

В понедельник выделите пять-десять минут на то, чтобы позвонить хорошему другу или восстановить связь со старым другом, с которым можно поговорить не по делу. Эти разговоры часто дают представление о собственной жизни и обычно заканчиваются улыбкой — и они помогают двум людям расслабиться и чувствовать себя так в течение всей недели.

5. Поставьте себе одну новую личную цель

Существует большая польза от записи ваших целей. Мне нравится тратить пять минут каждый день, чтобы просмотреть мои текущие цели и приоритеты. Однако по понедельникам я ставлю перед собой одну новую и агрессивную личную цель на неделю, например, попробовать новое упражнение, прочитать книгу или разучить новую песню на гитаре. Суть в том, чтобы мотивировать себя в течение напряженной недели заниматься тем, что нравится вне работы.

6. Составьте «список признательности»

Помимо того, что вы составляете этот обширный список дел на неделю, найдите минутку, чтобы записать по крайней мере пять вещей, за которые вы благодарны. Более чем вероятно, что они будут одинаковыми из недели в неделю (ваша замечательная семья, например, — это всегда хорошо, чтобы быть счастливым), но это позволит взглянуть на жизнь в перспективе, а положительные эмоции, которые вы создаете, могут повлиять на ваше счастье, оптимизм, и самооценку.

7. Помогите другим

Имейте в виду, что вы разделяете этот понедельник со всеми на земле, поэтому, чтобы помочь снять стресс в начале недели, подумайте о бескорыстном акте доброты для других. Утром, например, сделайте комплимент совершенно незнакомому человеку или оставьте для друга приятное сообщение. Это сделает ваши дни немного лучше.

8. Наслаждайтесь вдохновением

Если ваша неделя начинается медленно, подумайте о том, чтобы позволить себе получить удовольствие от небольшого вдохновляющего контента. Что-то простое, например, вдохновляющие цитаты, интересная статья или небольшое заряжающее видео, может дать вам импульс, необходимый для преодоления хандры понедельника.

Источник: Inc.
Перевод с английского
Main photo by Elena Mozhvilo on Unsplash