Со страхом, беспокойством и нервозностью, которые сопровождают тревогу, бывает трудно справиться. Терапия и/или лекарства могут помочь, особенно если вы имеете дело с тревожным расстройством, которое мешает вашей повседневной жизни.
Однако некоторые тревожные мысли или чувства приходят и уходят как нормальная часть взлетов и падений жизни. И вы можете лучше справиться с этими чувствами с помощью некоторых естественных средств от беспокойства, которые можно обеспечить себе, не обращаясь к врачу.
Пейте ромашковый чай
PEOPLEIMAGES/GETTY IMAGES
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в 2016 году в журнале Phytomedicine, отвар ромашки может помочь облегчить симптомы тревоги. В нем отмечается, что «пероральный прием ромашки фармацевтического класса безопасен, с небольшим количеством легких побочных эффектов, которые статистически и клинически неотличимы от плацебо». Более того, исследование объясняет, что не было никаких признаков побочных эффектов, таких как увеличение веса, которые могут возникнуть при приеме некоторых традиционно назначаемых успокоительных препаратов.
Получите суточную дозу омега-3
GEORGE DOLGIKH/SHUTTERSTOCK
Есть свидетельства того, что жирные кислоты омега-3 являются одним из естественных средств от беспокойства. В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в 2018 году в журнале JAMA Network Open, оценивались потенциальные преимущества омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) при тревожности. Консервы из жирной рыбы, такие как тунец и лосось, грецкие орехи и семена льна являются отличными источниками жирных кислот омега-3.
Вдохните лаванду
GRAFVISION/SHUTTERSTOCK
Вы, наверное, слышали о лавандовом масле как об одном из многих натуральных средств для уменьшения беспокойства. Но так ли это эффективно? В выпуске журнала The Mental Health Clinician за 2016 год говорится, что эфирное масло лаванды имеет «благоприятный профиль безопасности и эффективности». Поэтому оно может быть полезно при лечении симптомов тревоги.
Попробуйте нанести несколько капель эфирного масла лаванды на подушку или в ванну или добавьте несколько капель в чашку с кипящей водой и вдохните, чтобы быстро избавиться от беспокойства.
Добавьте L-лизин в свой рацион
LISOVSKAYA NATALIA/SHUTTERSTOCK
L-лизин — это аминокислота и один из строительных блоков химических мессенджеров вашего мозга, называемых нейротрансмиттерами. Некоторые небольшие исследования связывают L-лизин с уменьшением симптомов тревоги, в том числе одно в журнале Biomedical Research. Было обнаружено, что комбинация L-лизина и L-аргинина является «потенциально полезным диетическим вмешательством для здоровых в остальном людей с высоким субъективным уровнем психического стресса и беспокойства». Богатые белком продукты, такие как красное мясо, рыба и сыр, содержат L-лизин.
Получите немного солнечного света
STOCKFOUR / SHUTTERSTOCK
Отправляйтесь на улицу, чтобы естественным образом увеличить уровень витамина D и уменьшить беспокойство. Согласно информации, представленной в выпуске Behavioral Sciences за 2018 год, это поможет естественным способом успокоиться.
Авторы журнала опирались на растущее число исследований, пытающихся связать естественную внешнюю среду со снижением стресса. В конечном итоге они пришли к выводу, что различные исследования указывают на положительную связь между ними. Тем не менее, они ясно дают понять, что на естественное облегчение тревоги может влиять множество переменных. Например, личные чувства по отношению к природе, разные взгляды на то, что делает природную среду приятной, и другие состояния психического здоровья — это всего лишь несколько соображений. Исследование 2019 года в журнале “Научные отчеты” открыли, что люди, которые проводили 120 или более минут в неделю на природе, с большей вероятностью сообщали о хорошем здоровье или хорошем самочувствии по сравнению с теми, кто этого не делал.
Упражнения для борьбы со стрессом
NOPPANON INTARACHOT/SHUTTERSTOCK
Двигайтесь, чтобы уменьшить тревогу. В конце концов, Американская ассоциация тревожности и депрессии утверждает, что даже короткие прогулки продолжительностью около 10 минут могут повысить настроение. Упражнения вызывают увеличение эндорфинов, химических веществ, которые являются естественными обезболивающими для вашего тела. В свою очередь, вы лучше спите, что тоже может уменьшить стресс. Упражнения также могут улучшить общую когнитивную функцию и снизить усталость.
Примите горячую ванну с английской солью.
INEWSFOTO/SHUTTERSTOCK
Во-первых, горячая ванна всегда успокаивает. Во-вторых, добавление в воду небольшого количества соли Эпсома может улучшить ваше настроение и действовать как естественное средство от беспокойства. Эти соли содержат сульфат магния, который помогает бороться с тревогой.
Откажитесь от кофеина
COY CREEK/SHUTTERSTOCK
Вероятно, каждое утро вы пьете кофе. Однако, если вы боретесь с тревогой, вы можете пересмотреть свою привычку к кофеину. Клиника Майо отмечает, что кофеин может привести к проблемам со сном, которые влияют на настроение и, в свою очередь, могут усугубить депрессию. В клинике добавляют, что тревога и депрессия часто возникают вместе, заявив, что «кофеин может усилить тревогу». Поэтому попробуйте натуральные средства, такие как ромашковый чай, или просто увеличьте потребление воды.
Избегайте этих продуктов
PRESSMASTER/SHUTTERSTOCK
Кофеин, алкоголь и сахар. Клиника Майо утверждает, что, например, алкоголь и кофеин могут усилить тревогу.
Дефицит магния, витамина B12 и цинка был связан с симптомами тревожных расстройств. Веганы и вегетарианцы, в частности, должны следить за потреблением B12, так как этот витамин содержится только в продуктах животного происхождения.
Исследования связывают несчастный кишечник с несчастным умом, поэтому избегайте употребления трудноперевариваемых продуктов, таких как полуфабрикаты, продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и жареные продукты. Вместо этого клиника Майо предлагает более здоровые варианты, такие как фрукты, рыба и овощи.
Наконец, не позволяйте себе проголодаться настолько, чтобы уровень сахара в крови упал, что может привести к приступу паники.
Ешьте эти продукты
LISOVSKAYA NATALIA/SHUTTERSTOCK
Здоровая диета и снижение уровня тревожности, кажется, идут рука об руку. Информация Гарвардской медицинской школы относится к так называемой «психиатрии питания». Другими словами, ваш мозг реагирует на продукты, которые вы едите. Это может повлиять на ваше настроение.
Сократите (или полностью исключите) продукты с высоким содержанием сахара и обработанные пищевые продукты. Вот несколько полезных советов для естественного облегчения тревоги:
Черника и персики содержат питательные вещества, которые снимают стресс и оказывают успокаивающее действие.
Цельнозерновые продукты богаты магнием и триптофаном — аминокислотой, которая в организме превращается в серотонин. Известно, что серотонин успокаивает и улучшает настроение.
Овес также увеличивает выработку серотонина и богат клетчаткой, что помогает предотвратить скачки сахара в крови, влияющие на настроение.
Авокадо, яйца, молоко и мясо богаты витаминами группы В, которые помогают предотвратить беспокойство.
Продукты, которые помогают регулировать и снижать уровень гормона стресса кортизола, включают продукты, богатые витамином С, такие как апельсины, омега-3 жирные кислоты, и продукты, богатые магнием, такие как шпинат и другие темные листовые овощи. Время от времени балуйте себя темным шоколадом, который также помогает снизить уровень кортизола.
Источник: The Healthy Перевод с английского Main photo by volant on Unsplash
Бывает так, что Бог говорит вам слово, которое кажется весьма запредельным, вне пределов ваших способностей или кругозора.
В первую очередь, я хочу сказать, что это нормально — посидеть, размышляя над этим словом, позволяя ему пустить глубокие корни в вас до самой сути, пока оно не станет частью вас.
Таким образом, Господь работает с вашей верой, максимально используя ее потенциал. Вы пойдете дальше, смело веря во что-то запредельно сверхъестественное, чтобы ходить в этом.
К выбору пуховика на зиму нужно подходить серьезно. И дело тут не в стиле и трендах. Вопросы практического характера не менее важны: зимняя верхняя одежда прежде всего должна быть теплая и удобная. Рассказываю, как выбрать такой пуховик, чтобы он согревал вас всю зиму.
Материал
Верхнее покрытие любого качественного пуховика должно сохранять тепло и дышать. В противном случае вы либо замерзнете, либо вам будет слишком жарко. Поэтому очень важно, чтобы материал был пористым. В идеале пуховик должен быть из высокотехнологичного нейлона.
Наполнитель
Не менее важно, что находится внутри вашего пуховика, так как тепло зимой вам сможет обеспечить только ее наполнитель. Самый теплый наполнитель — гусиный пух, но он считается самым дорогим. С другой стороны он самый непрактичный! Такой пуховик нужно непременно отдавать в химчистку и не факт, что его там не испортят. Я люблю искусственные наполнители и так, чтобы пуховик можно было стирать в машинке.
Крой
К сожалению, как бы мы ни любили оверсайз, в случае с пуховиками он может только навредить. Слишком объемный крой позволит холодному воздуху попасть под куртку. Именно поэтому фасон пуховика должен быть комфортным, но в меру объемным.
Сейчас самое время выбрать себе пуховик по отличной цене. Пол зимы ещё впереди, а цена уже вдвое дешевле! А я для вас накидала актуальные модели с отметками на магазины. Приятного шоппинга:)
E un febbraio ricco di attività per il nostro Teatro: due balletti pronti al debutto, un importante titolo verdiano e tre attesi ritorni nella stagione sinfonica, vocale e pianistica. Alla programmazione in sala si aggiunge l’inaugurazione della nostra piattaforma streaming LaScalaTv, online dal 9 febbraio con la prima diretta de I Vespri siciliani il 14.
La monumentale opera di Verdi è in scena ancora il 8, 11, 14, 17 e 21 febbraio con la direzione di Fabio Luisi, la regia di Hugo De Ana e un doppio cast con nomi di grande richiamo.
Ma febbraio è anche un mese importante per il balletto, con due nuove produzioni. Fino al 9 febbraio il nostro Corpo di Ballo si immerge nello stile di quattro autori di grande originalità, David Dawson, Nacho Duato, Philippe Kratz e Jiří Kylián, in una serata articolata in altrettanti titoli: Anima Animus su musica di Ezio Bosso, Remanso su musica di Enrique Granados (con l’étoile Roberto Bolle), Solitude Sometimes con musiche di Thom Yorke e Radiohead e il ritorno di Bella Figura. Dal 28 febbraio al 17 marzo va in scena Le Corsaire, uno dei più entusiasmanti e avventurosi ballets d’action del XIX secolo basato sul poema omonimo di Lord Byron nella coreografia firmata da Manuel Legris.
Per la Stagione sinfonica torna alla Scala Daniel Harding che il 15, 16 e 18 febbraio guida la Filarmonica nell’esecuzione delle ultime tre sinfonie di Mozart. L’appuntamento con il repertorio pianistico è il 13 febbraio, con il concerto, già tutto esaurito, di Maurizio Pollini. A chiudere questo mese è un altro artista molto vicino al nostro Teatro, Vittorio Grigolo che, prima di cimentarsi come Hoffmann in marzo, è protagonista di un recital con il pianista Vincenzo Scalera il 26 febbraio.
Если дорогой ужин в переполненном ресторане заставляет вас чувствовать себя измотанным в День святого Валентина, возможно, пришло время попробовать что-то менее громкое. С другой стороны, вы можете жаждать такого вечера, но застрять без няни. К счастью, планирование празднования Дня святого Валентина дома может быть таким же романтичным, если не более романтичным, потому что вы можете настроить сцену в соответствии с тем, что вы и ваш партнер хотите сделать в этот вечер.
Будь то ужин при свечах, музыкальная программа или ваше любимое блюдо, которое вы оба помогли приготовить, провести День святого Валентина дома может быть роскошью, даже если с вами есть дети. Вот шесть идей, как сделать День святого Валентина особенным, независимо от места его проведения.
Определитесь со своим меню
Если вы любите готовить, вы можете сделать все возможное с феерией ко Дню святого Валентина из нескольких блюд. Или проявите творческий подход — может быть, вы хотите устроить вечер веселых закусок и мини-десертов или подать множество афродизиаков.
А если кулинария вам не по душе, обратите внимание на местные предложения еды на вынос — скорее всего, ваш любимый романтический ресторан предлагает меню на День святого Валентина.
Создайте настроение
Подумайте о том, как ваши любимые ресторанчики создают атмосферу и сотворите ту же магию дома.
Используйте свою лучшую посуду, уберите все, что не так романтично (пока-пока, ноутбук), и создайте звездный стол. Цветы могут быть дорогими в День святого Валентина, поэтому не покупайте розы и используйте много свечей. Фантастическая скатерть и несколько трав или суккулентов в горшках добавляют зелени.
Вам также не обязательно есть в столовой. Подумайте о создании уютного уголка в гостиной с подушками возле журнального столика или даже подавайте десерт на подносах в постель.
План для детей
Если у вас есть дети, подайте им ужин пораньше и отдельно. Повеселитесь, открыв свой собственный «ресторан» с меню, подходящим для детей, и поиграйте в деньги или кредитные карты, чтобы они могли оплатить счет и дать чаевые официанту.
После того, как дети поели, один укладывает спать, а другой готовит еду для взрослых.
Просто добавьте музыку
Вспомните саундтрек. Вы можете составить список всех своих сентиментальных фаворитов или выбрать романтический плейлист из Spotify, Pandora или другого потокового сервиса. И поскольку вы находитесь в своем собственном пространстве, приглашайте на медленный танец!
Повеселитесь
День святого Валентина — идеальное время, чтобы разнообразить вечеринки, если ваши свидания немного однообразны. Подумайте о том, чтобы разориться на набор для свиданий — например, наборы Happily, которые удивят вас тематическими коробками с заданиями, плейлистами и угощениями, которые соответствуют вашим интересам.
Подарите что-то особенное
День святого Валентина дома — это идеальное время, чтобы напомнить особенным людям в вашей жизни, как много они для вас значат. Поделитесь своей признательностью с подарком ко Дню святого Валентина от всего сердца.
Источник: Real Simple Перевод с английского Main photo by Meruyert Gonullu
Независимо от того, готовились ли вы к праздничной вечеринке в течение нескольких недель или только что узнали, что друзья заглянут к вам через несколько часов, вот несколько советов, как сделать так, чтобы ваш дом мгновенно выглядел как единое целое.
Начните с очистки мест, которые, скорее всего, будут замечены — привет, кухня и ванная комната — затем добавьте металлические акценты и свежие цветы или зелень, чтобы сделать ваш дом праздничным. Ваше место будет готово к вечеринке в кратчайшие сроки.
Наведите порядок на кухне
Прежде всего очистите кухонные поверхности. Даже если у вас нет времени мыть плиту или посуду в раковине, расхламление столешницы создаст впечатление, что ваша кухня опрятна и организована.
Для начала снимите все со столешницы, а затем протрите ее универсальным чистящим спреем, чтобы удалить грязь и крошки.
Потом попробуйте трюк с подносом: возьмите декоративный поднос (рассмотрите вариант с металлическим для большего блеска) и поставьте на него все, что вы хотите оставить на виду, например, соль, перец и ваши инструменты для приготовления пищи. Благодаря подносу все выглядит опрятно, и вам не нужно полностью убирать все со столешницы. А когда поднос переполнен, это знак, что пришло время навести порядок.
Украсьте свой диван
Далее пришло время заняться гостиной. Привести в порядок диван — простой способ сделать всю комнату чище. Если у вас есть домашнее животное, которое линяет по всему дивану, возьмите валик для удаления пыли с обивки. Конечно, это также работает для удаления пуха и крошек.
Затем распушите декоративные подушки. Затем расправьте все пледы, чтобы они лежали аккуратно, а диван выглядел уютно.
Быстрая очистка ванной комнаты
Надеюсь, вы уже сделали предварительную уборкуперед приходом гостей, например, почистили унитаз и раковину. Но для последних штрихов прямо перед тем, как появятся гости, поменяйте местами свежие банные полотенца и полотенца для рук и положите новый коврик для ванной, чтобы вы знали, что он чистый и сухой.
Протрите зеркало: сначала распылите очищающий спрей на безворсовую ткань (а не прямо на зеркало), а затем протрите его s-образным узором, чтобы на зеркале не осталось разводов.
Добавьте свежие цветы (или зелень)
Разместите свежие цветы и комнатные растения в лучших местах. Они не обязательно должны быть дорогими — просто поищите самые свежие и качественные цветы в ближайшем продуктовом магазине. Вытяните из букета пару стеблей и поставьте их в вазу для бутонов рядом с раковиной в ванной. Таким образом, у вас будут цветы в двух комнатах по цене букета из продуктового магазина.
Чтобы сделать ваш дом праздничным и готовым к вечеринке, возьмите пример с вашего любимого ресторана и приглушите свет. Практически любую настольную лампу можно сделать регулируемой, используя вставной диммер. Просто подключите лампу к диммеру, а затем подключите диммер к розетке. Теперь вы можете отрегулировать яркость, чтобы найти идеальное свечение.
Ничто так не украшает комнату, как свечи. Зажгите пару свечей и поставьте их в местах, где вы сможете следить за ними, и гости вряд ли их опрокинут. Или поставьте несколько беспламенных свечей в матовые вотивы, чтобы никто не знал, что они не настоящие.
Господь говорит: «Сегодня ты у Меня на холме, над Городом. У тебя есть Моя точка зрения и инструкции, что будет дальше. Ты пройдешь это, потому что твой дух уже точно знает, что делать. Дорога жизни не обязательно должна быть тяжелой или трудной на самом деле. Прими Мою точку зрения во всем, и ты увидишь, как все, что идет против тебя, превращается в красоту.
Если ты не веришь, просто еще раз оглянись вокруг. Разве я не проделал это уже столько раз? Протяни свои руки.
Сегодня Я сделаю это снова только для тебя! Я даже призываю тебя найти что-то, что, по твоему мнению, Мне невозможно перевернуть или совершить. Я знаю, что ты принесешь, и твой ответ уже отправлен. Я освободил твои руки от многолетних разочарований, чтобы ты мог получить то, что Я делаю в этот час».
Иногда просто не успеваешь. Будь то отчет о покупках в Интернете, который вы собирались отправить в течение нескольких недель, или сложная рабочая презентация, которую вам действительно нужно начать, работа с пунктами в вашем списке дел может быть проблемой. Добавьте несколько национальных и международных кризисов, и вы, возможно, будете ежедневно бороться с прокрастинацией и рассеянными мыслями.
Несмотря на то, что дать себе немного поблажек важно (и необходимо), вы также можете предпринять некоторые шаги, чтобы стать более продуктивными, хотя бы для того, чтобы сохранить свою домашнюю или рабочую жизнь на плаву, пока не улучшатся общие условия. Иногда может помочь управление вниманием или повторение советов по работе из дома может напомнить вам, что вам нужно делать, чтобы сосредоточиться. (Мы являемся особыми поклонниками Техники Помидора)
Но иногда вам просто нужно полностью пересмотреть свой процесс продуктивности. Работаете ли вы, чтобы переориентироваться после нескольких недель (месяцев?) хронического отвлечения, или вы просто хотите повысить свою продуктивность, воспользуйтесь этими советами и рекомендациями экспертов. Они заставят вас проверить больше из вашего списка дел в кратчайшие сроки.
Как быть продуктивным
Поставьте три цели на день
Забудьте о списках дел. Составьте список из трех обязательных дел, которые вы должны сделать. Будьте реалистичны в отношении того, чего вы можете достичь. «Ограничение ваших целей избавляет от подавленности и помогает вам сосредоточиться», — говорит Сара Найт, автор книги «Get Your Sh*t Together». По словам Криса Бэйли, автора книги «Проект продуктивности», в цифре «3» заключена тайная сила:
«Три поросенка, три олимпийские медали, три части истории — наш мозг запрограммирован думать тройками».
Когда вы доведете до конца то, что намеревались сделать, вы закончите день с прекрасным настроением и мотивацией на завтра. И если вы закончите достаточно рано, вы сможете быстро приступить к завтрашним задачам или провести некоторое время на свежем воздухе.
Установите ограничения на отвлекающие факторы до того, как они произойдут
Соблазн проверять социальные сети может достигать пика летом (или когда вы работаете удаленно), когда половина вашего офиса находится в отпуске, а ваша энергия (и мотивация) естественным образом падает. «Всякий раз, когда мы прыгаем по приложениям, наш мозг выделяет дофамин, что делает наш телефон более заманчивым, чем наша реальная работа», — говорит Бейли.
Не боритесь с этим. Вместо этого целенаправленно проверяйте социальные сети. Пролистайте ленту, чтобы узнать, что происходит, а затем переведите телефон в авиарежим на следующий час. Когда вы боретесь с отвлечениями и выполняете задачи, вознаградите себя небольшим временем, чтобы расслабиться.
Начните с самой сложной задачи
Будь то звонок назойливому клиенту или осмысление крайне разрозненных данных, эффективные люди отдают приоритет своей самой сложной работе. Вычеркивание самого сложного и важного пункта из списка дел (стратегия, рекомендованная Брайаном Трейси в его бестселлере «Съешь эту лягушку!») освобождает умственную энергию, которая в противном случае была бы растрачена на беспокойство по этому поводу. И по сравнению с этим остальная часть дня кажется управляемой.
Получите немного солнца
«Если вы не получаете достаточного количества естественного света, вы можете чувствовать себя подавленным», — говорит Кристофер Мик, адъюнкт-профессор архитектуры в Лаборатории комплексного дизайна Вашингтонского университета. «Это происходит потому, что ваши циркадные ритмы, в том числе то, как ваше тело реагирует на изменения уровня освещенности между днем и ночью, нарушаются.
Попробуйте выйти на улицу утром, когда ваше тело жаждет света, а затем встаньте у окна несколько раз в день, когда вы почувствуете, что замедляетесь. Получение достаточного количества солнечного света может стимулировать ваши внутренние часы, обеспечивая вас необходимой энергией».
Естественно отвлекаться от работы, но бездумная прокрастинация снижает продуктивность. Чтобы выяснить, когда возникает прокрастинация, Найт рекомендует завести дневник времени. Как и в случае с дневником питания (помните такие?), записывайте, как вы провели каждую минуту своего дня, чтобы увидеть, когда вас что-то отвлекает (например, вы изучаете рецепты ужина в 15:00). Не игнорируйте это — планируйте это. Подстройте свой график под то, когда вы наиболее сосредоточены (и когда нет), запланировав льготные периоды для свободного времени.
Сделайте комплимент кому-нибудь
«Технологическая компания, с которой я работал, обнаружила, что ее сотрудники стали более продуктивными после того, как супервайзер начал хвалить их по одному разу в день», — говорит Мишель Гилан, соучредитель Института прикладных позитивных исследований, компании, которая работает с предприятиями и учебными заведениями для повышения эффективности работы.
«Дело не в том, что каждый человек получил комплимент. Достаточно было всего одного лестного замечания, чтобы все, включая менеджера, почувствовали себя более позитивно. Почему? Улыбаетесь ли вы сами или смотрите, как улыбается кто-то другой, счастливое выражение лица может стимулировать ваш мозг высвободить дофамин — химическое вещество, которое помогает контролировать центры удовольствия вашего тела и, в свою очередь, повышает вашу продуктивность».
Делайте регулярные перерывы
По словам Тони Шварца, автора и основателя проекта «Энергия», люди переходят от бодрствования до утомления примерно раз в 90 минут. Сам Шварц писал свои книги по 10 часов в день. Но обучение более эффективному управлению своей энергией — теперь он пишет тремя 90-минутными интервалами с перерывами между упражнениями и общением — удвоило его продуктивность. Раньше на завершение рукописи у него уходило около года, но теперь он может написать книгу («Как мы работаем — не работает» — его последний бестселлер по версии New York Times) всего за шесть месяцев.
Создайте ритуал фокусировки
Попробуйте сделать свое любимое утреннее занятие — чаепитие, прогулку по кварталу — очищающим разум ритуалом перед работой. Посвятив несколько минут расслаблению и сосредоточению, можно избавиться и даже предотвратить умственную усталость, по словам Пола Сильвермана, тренера руководителей компаний из списка Fortune 500, который опирается на свое обучение дзен-буддизму, чтобы научить клиентов, как развивать сосредоточенное внимание. «Цель состоит в том, чтобы сделать ваше дыхание более глубоким, зарядить вас энергией и помочь вам войти в момент, полностью сфокусировавшись и сконцентрировавшись — навык, которым обладают многие выдающиеся люди».
Активизируйте свой мозг
Вы знаете, что питьевая вода и физические упражнения полезны для вашего тела, но они также могут повысить умственные способности. Исследование, процитированное в Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism, предполагает, что даже незначительное обезвоживание может повлиять на бдительность и концентрацию. Исследования также показывают, что небольшие серии упражнений — скажем, от 10 до 20 минут — могут улучшить ваше самочувствие.
«Если вам нужно добиться значительного прогресса в проекте, у вас может возникнуть соблазн работать над ним без перерыва», — говорит Джонатан Шулер, профессор кафедры психологии и наук о мозге Калифорнийского университета в Санта-Барбаре. «Не надо. Никто не может все время сосредотачиваться на одной задаче. Убедитесь, что вы разбиваете свой день — и свои мыслительные стереотипы — регулярно занимаясь повторяющейся деятельностью, не требующей интеллектуальной нагрузки, такой как уборка пылесосом или работа в саду.
Когда ваш разум блуждает, творческие способности могут течь, позволяя вам синтезировать информацию уникальным способом. Затем, когда вы снова сядете за работу, у вас появятся новые идеи, и вы сможете сделать больше».
Спите больше
По данным Центров по контролю за заболеваниями, более трети американцев недосыпают . «Независимо от того, насколько вы сознательны, недостаточный сон истощает концентрацию, сосредоточенность и энергию», — говорит Сильверман. «Это оказывает большое влияние на каждый аспект вашей жизни. Если вы встаете в 7, вам нужно ложиться спать в 11. Это не высшая математика». А поскольку электронные книги и компьютеры мешают нам спать, эксперты рекомендуют читать бумажные книги прямо перед сном.
Может быть, вам просто не хочется работать, или вы обижены тем, что не в отпуске или где-то еще. Это нормально, — говорит Сью Расмуссен, автор книги «Мой стол сводит меня с ума». Примите эти эмоции, чтобы они не поглотили вас. «Большинство людей игнорируют то, что они чувствуют, и думают, что если они соберутся и напрягутся в течение рабочего дня, то все будет в порядке», — говорит она. «Но если вы признаетесь в своих чувствах, вы быстрее пройдете через это».
Сент-Джон рекомендует вам попробовать изменить свои мысли с негативных на позитивные. Например, если вы хотите оказаться в другом месте, скажите: «Я так рад, что работаю над этим проектом прямо здесь». Даже если вы не имеете этого в виду, «говоря это вслух, вы переключаете свою энергию, нажимаете переключатель в своем мозгу и обманом заставляете направить свои эмоции в новом направлении», — говорит Сент-Джон.
Запланируйте день отдыха
По словам Найт, наличие чего-то, чего можно с нетерпением ждать, например выходных, может увеличить ваше счастье прямо сейчас. «Постановка цели, даже если это просто попасть на пляж в пятницу, может принести вам спокойствие в течение недель и дней, предшествующих этой поездке», — говорит она. Нацельтесь на эту цель.
Испытайте себя физически
«Многие люди думают, что у них нет времени заниматься спортом в своем напряженном графике», — говорит Тед Кеннеди, основатель CEO Challenges, который организует спортивные соревнования для руководителей и владельцев бизнеса, а также соучредитель Ironman North America. «Но я обнаружил, что занятия на выносливость, такие как долгая езда на велосипеде или триатлон, делают меня более дисциплинированным и усердным. Если я несколько дней не занимаюсь этими вещами, моя продуктивность падает, колеблется, и я не могу так легко принимать решения. Поэтому я призываю людей, даже тех, кто не считает себя спортсменом, принять участие в физическом мероприятии, например, в пешеходной прогулке или общественном забеге на 5 км. Вы найдете время для тренировок и поймете, что можете сделать больше за день, чем вы думали».
Начните планировать заранее
Не ждите утра понедельника, чтобы начать думать о своем рабочем графике, — говорит Джули Моргенштерн, эксперт по тайм-менеджменту и автор книги «Никогда не проверяйте электронную почту утром». Начните планировать за две недели, особенно за недели и дни, предшествующие отпуску или лету.
Точно определите, чего вы сможете достичь и когда вы будете решать каждую задачу. Назначайте встречи и звонки на начало недели, когда вокруг больше коллег. Оставьте (часто тихие) последние дни перед выходными, длинными выходными или праздничной неделей для индивидуальной работы, например, отчетов о расходах. Запишите потенциальные препятствия, чтобы быть готовыми их объехать.
Откажитесь от отвлекающих факторов
Избавьтесь от помех со стороны коллег, которые заходят в чат (или даже людей, которым вы нужны по уважительным причинам). Моргенштерн предлагает следующую линию выхода: «Я хочу уделить вам все свое внимание, но не могу дать вам этого сейчас». Затем предложите время и дату встречи — в будущем. Постоянная работа за столом также эффективна, говорит Шари Макгуайр, эксперт по тайм-менеджменту и автор книги «Верни свое время». Это молчаливо «сообщает о срочности завершения дела». Но не пропускайте обед или перерывы, говорит Моргенштерн: «В конечном итоге вы будете работать усерднее и дольше, но не так эффективно».
Установите расписание блоков для проверки электронной почты
Выделите два 45-минутных блока в день для пакетной обработки сообщений. Постоянная проверка электронной почты и социальных сетей — главный враг продуктивности. Для нас это не новость, но ох, как трудно сломать эту привычку.
Разбивайте задачи
«Я обычно избегаю проектов, которые кажутся мне слишком большими, поэтому, чтобы быть продуктивной, мне приходится сокращать объем непосильных задач», — говорит Кейт Уайт, бывший главный редактор журнала Cosmopolitan и автор многочисленных книг.«Я делаю это, работая понемногу. Когда я впервые начала писать романы, управляя журналом, я сказала себе, что буду писать только 15 минут в день. Я знала, что работа в течение короткого промежутка времени — достижимая цель, и мне удалось написать 10 книг именно таким образом».
Составьте план, прежде чем начать
Дайте четкую формулировку миссии и назначьте дополнительные цели проекта, чтобы все не сбились с пути. По словам Сильвермана, люди, которые посвящают время тому, чтобы сосредоточиться на планах проекта еще до его начала, с гораздо меньшей вероятностью заблудятся в сорняках, задаваясь вопросом, как действовать дальше, и откладывая на потом.
«Потратьте столько времени, сколько вам нужно, работая с коллегами, чтобы достичь консенсуса и определить, вплоть до одной кристально чистой линии, чего вы пытаетесь достичь», — говорит он. Предварительное определение измеримых контрольных показателей также помогает каждому сосредоточиться на тех частях проекта, за которые он отвечает. Наконец, с четким заявлением о миссии вы узнаете, когда проект, наконец, достиг своей цели, и каждый может положить этому конец.
В соответствии с кайдзен, японским принципом непрерывного совершенствования, продуктивные люди умеют анализировать, что пошло не так в неудачном прототипе или в отрывочной беседе с коллегой. Но вместо того, чтобы бесконечно перефразировать проблему, они просто клянутся «внимательно относиться к делу как человек или каким-то образом немного изменить ситуацию в следующий раз», — говорит Сильверман. У них есть возможность постепенно улучшать свою работу и спрашивать себя: «Хорошо, чему я могу научиться из этого? Что я могу сделать лучше?»
Если концентрация и продуктивность являются для вас борьбой в эти дни (или в любое время), вам нужно простое решение для управления временем — и быстрое. Существует множество советов по повышению продуктивности и десятки модных приложений для управления временем, и все они кому-нибудь пригодятся. Но многие люди считают, что для того, чтобы делать что-то каждый день, не требуется новая загрузка с колокольчиками, свистками или платой за подписку — для этого просто нужен старый добрый кухонный таймер и правильный настрой.
Техника Помидора создана берлинским бизнес-консультантом Франческо Чирилло почти 20 лет назад. Она стала стратегией, которая меняет жизнь и позволяет работать умнее, а не усерднее. Чирилло впервые разработал эту систему, будучи студентом университета, пытаясь сделать больше за меньшее время. Он обнаружил, что разделение учебного времени на 30-минутные отрезки (25 минут чистой непрерывной работы с последующим пятиминутным перерывом) помогает повысить эффективность выполнения задач, свести к минимуму тревогу, вызванную дедлайнами, и обострить умственную концентрацию, и это лишь некоторые из ее удивительных преимущества.
Как это работает
Поставьте таймер на 25 минут, чтобы сосредоточиться на текущей задаче. Когда время истекло, сделайте пятиминутный перерыв, прежде чем начать еще один 25-минутный сеанс. И действительно дайте себе умственный отдых: перерывы не должны требовать больших умственных усилий (поэтому никаких электронных писем, телефонных звонков или попыток втиснуться в другие задачи). Тем не менее, пока вы работаете в течение двадцати пяти минут, будьте полностью заняты: это должно быть сосредоточенное, непрерывное рабочее время, пока не прозвенит таймер.
После четырех таких 30-минутных подходов сделайте более длительный перерыв на 15-20 минут, прежде чем снова начать цикл. Теория состоит в том, что, работая управляемыми отрезками времени с отдыхом между ними, мы можем стать более продуктивными и сосредоточенными.
Один из ключевых принципов техники помидора, который делает ее такой привлекательной для фанатов, заключается в том, что для нее не требуется ничего, кроме простого кухонного таймера (вы можете использовать таймер на телефоне, но установите для него режим «Не беспокоить», чтобы не отвлекаться). Оригинальный кухонный таймер в форме помидора, который Чирилло впервые использовал для обозначения этих периодов внимания, вдохновил его на название — «pomodoro» в переводе с итальянского означает «помидор». Тем не менее, этот метод таймера теперь был адаптирован другими для многочисленных удобных приложений обратного отсчета, которые многие поклонники этой техники считают полезными для отслеживания прогресса, управления цифровыми списками дел и хранения всего в одном месте. Некоторые популярные включают Focus Booster, Be Focused и PomoDoneApp .
Хотя техника помидора отлично подходит для того, чтобы оставаться сосредоточенным на работе, вы можете (и должны!) использовать ее в своих интересах другими творческими и эффективными способами. Пытаетесь закончить книгу книжного клуба до встречи на этой неделе? Установите этот таймер и приготовьтесь переворачивать страницы. Или, может быть, вы переехали и должны распаковать гору коробок. Включите таймер и приступайте к работе.
Выполнение дел короткими, но интенсивными рывками — в сочетании с полезными микроперерывами — делает любую задачу более управляемой.
От автора телеграм-канала «Проклятая цесарка», в котором описаны надежные, проверенные на домашних испытуемых рецепты и маленькие истории про самое земное и надёжное удовольствие в жизни – еду.
Сегодня я расскажу вам (если вдруг вы не знали) про очень простую, быструю и совершенно замечательную закуску – брускетту с инжиром и козьим сыром.
На 2 порции нам нужно:
Багет
Инжир 4 шт
Козий сыр свежий (но не шавру, который совсем как паста и намазывается, а поплотнее, который рулетом или нарезан шайбочками, или одним круглым куском, без плесени, свежий)
Мед
Этапы приготовления:
Багет нарезаем по диагонали, чтобы брускетты получились побольше. Запекаем их в духовке при температуре 180 градусов в течение минут 7, чтобы подрумянились.
Достаем хлеб, выкладываем на него, чередуя, инжир, порезанный толстыми кружками, и козий сыр шайбочками. Возвращаем в духовку на 6-7 минут.
Сыр плавится, инжир чуть растекается, вкусы смешиваются…
Сверху поливаем жидким медом (если есть какой-то ароматный мед – каштановый, гречишный, апельсиновый, лавандовый, яркий цветочный – идеально).
Немедленно подаем с розовым или белым холодным вином!
Если не хочется брускетту, то же сочетание инжира с козьим сыром можно превратить в закуску.
Берем инжир, надрезаем крестообразно сверху, в разрезы вставляем ломтики сыра, запекаем в духовке 7-8 минут.
Так же великолепно будет в салате, с горстью рукколы и заправкой из бальзамика с медом и оливковым маслом. Можно добавить немного обжаренных на сковородке грецких орехов.
Можно легко утверждать, что нет такого понятия, как плохое время, чтобы посетить столицу Англии. В любой сезон здесь есть, что смотреть и посещать: мероприятия мирового уровня, проходящие круглый год, невероятные галереи и музеи, уютные пабы и красивые ландшафтные парки и сады.
Лондон выставляет напоказ свои многочисленные потрясающие достопримечательности независимо от того, какая погода… хотя, предупреждаю, спойлер, то, что он делает, часто связано с серым небом.
По этой причине лето — это сезон, позволяющий проводить много времени на улицах этой захватывающей столицы. По всему городу проходят фестивали, повсюду появляются всплывающие (временные) рынки и пляжи (да, всплывающие пляжи), а еда и напитки на свежем воздухе в моде. Цены могут быть выше, но возможность развлекаться на свежем воздухе означает, что летом Лондон наиболее захватывающий и гламурный.
Как и везде, вы должны выбрать время для посещения в соответствии со своими интересами и бюджетом. Этот путеводитель со списком событий по месяцам поможет вам выбрать лучшее время для посещения Лондона.
С июня по август — лучшее время для фестивалей, мероприятий и солнечного неба.
Будьте готовы столкнуться лицом к лицу с незнакомцами в переполненной системе общественного транспорта и раскошелиться на более высокие цены на проживание. Но это также время, когда город гудит событиями — от одной из крупнейших уличных вечеринок в мире до небольших книжных ярмарок и рынков.
Лондонские парки заполнены местными жителями, наслаждающимися летним солнцем, а пивные сады изобилуют звуками радости и смеха, вызванными витамином D. Это идеальное время, чтобы забыть про скорость метро и исследовать город пешком.
Пасха-май и середина сентября-октября — лучшее время для красивых пейзажей .
Весна может быть восхитительным временем для посещения города, когда события начинают набирать обороты, а в городских садах расцветает множество цветов. Также может быть довольно влажно, поэтому возьмите с собой непромокаемую куртку.
Лондон осенью — это что угодно: от унылых дождливых и ветреных дней до яркого яркого солнца, сияющего на захватывающих осенних пейзажах во многих городских парках и общественных местах.
С декабря по февраль — лучшее время для посещения музеев и галерей.
Зима приносит с собой холодные, влажные и серые дни, которые, кажется, совсем не длятся долго — солнце появляется мимолетно, прежде чем исчезнуть в середине дня.
Тем не менее, город далеко не пуст, и основные достопримечательности остаются открытыми, что делает это идеальным временем, чтобы исследовать невероятные лондонские музеи и галереи, бродить по холодным, но атмосферным улицам и насыщаться местной едой и напитками в теплых стенах традиционных лондонских пабов.
Чтобы более подробно познакомиться с событиями столицы, вот ежемесячный путеводитель по тому, что вы можете ожидать в течение года в Лондоне. Все события могут быть изменены, и те, которые проводятся в конце или начале месяца, часто меняются местами.
Январь для ночной жизни
Новый год начинается с большого взрыва в полночь. Лондон зимой темноват, с короткими днями: свет появляется около 8 утра и почти исчезает к 4 часам дня.
Февраль холодный, но иногда оживленный фестивалями
Февраль холодный и влажный, может идти снег, из-за чего городской транспорт часто останавливается. Китайский Новый год выпадает где-то между концом января и началом февраля, собирая большие толпы людей в лондонском Чайнатауне для грандиозного празднования. Местные жители веселятся с блинами на Масленицу.
Ключевые события: Китайский Новый год, детский фестиваль Imagine, гонки за блины.
Март отлично подходит для посещения садов
В воздухе витает весна, начинают цвести деревья, а в парках и садах появляются нарциссы.
Теплые дни приносят беззаботную атмосферу. Британское летнее время начинается в конце марта, переводя часы на час вперед, поэтому сейчас светло до 19:00. Некоторые объекты, ранее закрытые на зиму, вновь открываются. Толпы выстроились на улицах, чтобы поддержать бегунов на Лондонском марафоне.
В июне длинные дни и мероприятия на свежем воздухе
Пик сезона начинается с длинных теплых дней (светло до 22:00) и появления множества мероприятий на свежем воздухе, включая прогулку по городу на велосипеде. Южный берег — оживленное место для прогулок, где всегда что-то происходит, будь то уличные рынки с едой или живая музыка.
Многие фестивали проходят по всей Великобритании, но один из самых больших и лучших в Лондоне — чрезвычайно популярный карнавал в Ноттинг-Хилле проходит в последние выходные месяца, в выходной день, когда тысячи людей веселятся на улицах района Западного Лондона, чтобы прославить карибскую культуру.
Осень начинается. Это прекрасное время для пребывания в Лондоне, и здесь может быть немного тише, поскольку местные дети начинают новый учебный год. Это лучшее время для любителей архитектуры и дизайна интерьера, чтобы отправиться в город на Фестиваль открытых дверей, где объекты, обычно закрытые для публики, допускают посетителей и предлагают экскурсии.
Становится холоднее, но парки заливаются великолепными осенними красками. Часы переводятся на зимнее время в последние выходные месяца, а школьники празднуют Хэллоуин с жуткими нарядами и угощениями.
Ночи становятся длиннее. Наслаждайтесь последними осенними красками во время долгих прогулок по городским паркам, а затем расслабьтесь у открытого огня в пабе.
Приближается Рождество, и царит праздничное настроение. Дни самые короткие. Ледовые катки открыты по всему городу, с популярными местами в Сомерсет-Хаусе, Музее естественной истории и Южном берегу. В Рождество тихо, все магазины и музеи закрыты, и общественный транспорт также не работает. Все начинается снова в День подарков, когда активные покупатели приходят на распродажи.
Источник: Lonely Planet Перевод с английского Main photo by Daniel Samray / Shutterstock
