КАРЕН РОБОК

Ученые выясняют, почему физические упражнения приносят так много пользы для нашего психического здоровья и памяти. Ответ, как говорят исследования, кроется в химии нашего мозга.

Я пережила послеродовую депрессию (дважды), занятия пилатесом помогли мне растянуться в стрессовые моменты жизни, и я часто выхожу на прогулку после особенно плохого дня. Поэтому лично для меня неудивительно, что существует связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем.

Но теперь ученые сделали это официально:

исследования обнаружили прямую связь между движением и настроением

Каждый раз, когда вы потеете, ваше тело выделяет нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, или «гормоны счастья», в том числе эндорфины: дофамин и эндоканнабиноиды. Причем последние отвечают за так называемый «кайф бегуна».

Теперь исследователи также указывают на миокины, получившие название «молекулы надежды», как на важный вклад в пользу физических упражнений для психического здоровья. 

Миокины и ваше настроение

Когда наши мышцы сокращаются, в кровоток высвобождаются цепочки аминокислот, называемые миокинами. Они помогают вашим мышцам и органам общаться.

Исследователи изучают влияние миокинов на мозг. Они считают, что такое общение повышает устойчивость к стрессу, уменьшает симптомы травмы и тревоги и оказывает прямое влияние на депрессию.

Обзор 2021 года, опубликованный в журнале Neuropharmacology, показал доказательства того, что миокины улучшают работу мозга (например, улучшая память и настроение). «Миокины уменьшают системное воспаление, что особенно полезно для людей с лекарственно-устойчивой депрессией, у которых плохое настроение связано с сильным воспалением», — объясняет доктор Дженнифер Хейс, эксперт в области здоровья мозга и доцент кафедры кинезиологии Университета Макмастера в Канаде.

Польза физических упражнений для психического здоровья и памяти

Также появляется все больше исследований, доказывающих, что упражнения помогают построить ключевые связи между сетями внутри мозга, улучшая общие когнитивные способности. Исследования показали, что физическая активность стимулирует творческие способности, обостряет навыки суждения и повышает умственную энергию. 

Это также может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций и, возможно, даже остановить возникновение болезни Альцгеймера. Новое исследование, опубликованное в Журнале отчетов о болезни Альцгеймера, показало, что регулярная ходьба (30 минут в день четыре раза в неделю) достаточна для заметного улучшения памяти даже у людей, у которых уже были диагностированы легкие когнитивные нарушения. 

Недавнее исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что лечение депрессии может быть гораздо более эффективным, если к обычному уходу добавить физическую активность. Участники обнаружили преимущества после 12 недель тренировок по 30–60 минут в день. «Хотя физические упражнения не заменяют профессиональное лечение психических заболеваний, физическая активность может дополнять и усиливать эффект лечения», — говорит ведущий исследователь Бен Сингх, научный сотрудник Университета Южной Австралии. Он говорит, что регулярные занятия в группе могут повысить самооценку и уменьшить чувство изоляции и одиночества. 

Сколько нужно заниматься для психического здоровья?

Ездите ли вы на велосипеде, плаваете, гуляете по окрестностям или занимаетесь йогой, потение полезно для вашего тела и ума. Но какой активности достаточно для поддержания здоровья мозга?

Эксперты советуют уделять этому минимум десять-тридцать минут три-пять дней в неделю.

«Исследования показывают, что аэробные упражнения для снижения депрессии зависят не столько от интенсивности, сколько от продолжительности», — говорит Хейс. Всего десяти минут легкого движения, например, плавного плавания в бассейне или прогулки с собакой, достаточно, чтобы поднять ваше настроение, и эффект усиливается с каждыми десятью дополнительными минутами движения, вплоть до часа.

Согласно исследованию Сингха, занятия спортом продолжительностью более 60 минут не принесли дополнительной пользы для психического здоровья.

Силовые тренировки, такие как пилатес и поднятие тяжестей, учитываются в ваших ежедневных целях (и необходимы для крепких костей). Исследования показывают, что увеличение интенсивности тренировок с отягощениями всего на десять процентов даст больший антидепрессивный эффект. «Удивительно осознавать, как движение тела может исцелить наш разум», — говорит Хейс. Чтобы добиться максимального общего улучшения здоровья, важно сосредоточиться на видах спорта и занятиях, которые вам нравятся, чтобы вы продолжали к ним возвращаться.

Источник: Redaer’s Digest
Перевод с английского
Main photo by Christopher Campbell on Unsplash

Многие из нас пытались уменьшить талию, считая калории и посещая тренажерный зал, но все наши усилия практически не увенчались успехом. Так что же не так?

Что ж, потеря веса на удивление мало связана с тем, сколько мы едим или сколько часов проводим за тренировками. Так считает доктор Эндрю Дженкинсон, консультант по бариатрической хирургии в больнице Университетского колледжа Лондона и автор книг «Почему мы едим (слишком много)» и «Как есть (и при этом худеть»).

Он утверждает, что вместо подсчета калорий и бесконечной работы в тренажерном зале гораздо эффективнее (и легче) похудеть, употребляя в пищу продукты, которые лучше регулируют уровень гормона лептина.

Как именно работает лептин? Какая еда на самом деле должна быть на наших тарелках? И есть ли простой способ побороть тягу к еде? Дженкинсон ответил на все это и многое другое во время недавней беседы с BBC.

BBC: Насколько велика проблема ожирения во всем мире?

ЭД: Я думаю, что в западном мире существует серьезная проблема, которая, вероятно, приведет к банкротству систем здравоохранения. В Америке треть людей страдают патологическим ожирением, то есть ожирением до уровня, который влияет на их здоровье.

В Европе это около четверти. Огромная часть этих людей страдает диабетом 2 типа, высоким кровяным давлением, апноэ во сне, проблемами с суставами и повышенным риском развития рака.

Впервые в истории мы наблюдаем сокращение продолжительности жизни из-за ожирения. У нас есть новые методы лечения, такие как инъекции, но эти методы лечения чрезвычайно дороги.

Если вы распространите их на миллионы, миллионы и миллионы людей, эти люди просто станут от них зависеть. Таким образом, ожирение является серьезной экономической проблемой и проблемой здравоохранения, которую необходимо решать.

Ожирение возникает не потому, что населению внезапно стало доступно много вкусной и высококалорийной еды. Это происходит потому, что пища действует подобно лекарству, которое блокирует нормальные пути регуляции веса.

У диких животных очень похожие пути, но мы не видим, чтобы львиный прайд страдал от ожирения и не мог передвигаться из-за того, что внезапно появилось слишком много антилоп, которых можно было бы есть.

Значит, проблема в наших гормонах?

Да. Лептин — это гормон (так называемый «гормон сытости»), который регулирует вес диких животных, и таким же образом он должен действовать и на людей.

Уровень лептина действует как сигнал для центра контроля веса в нашем мозге – небольшой области, называемой гипоталамусом. Этот гормон в конечном итоге контролирует наш вес: когда мозг ощущает лептин, он снижает аппетит и увеличивает метаболизм.

Это гормон, который на самом деле поступает из жировых клеток. И чем толще мы становимся, тем больше лептина мы производим, что должно снизить аппетит и ускорить метаболизм.

Однако определенные виды пищи могут блокировать сигнал лептина. Мы все знаем, что сахар, рафинированные углеводы и обработанные продукты вызывают ожирение. Но мы думаем, что это потому, что в них слишком много калорий и они слишком вкусные. Это не так. Это потому, что они повышают уровень инсулина, а инсулин блокирует лептин. Все просто.

Как только вы потеряете контроль над лептином, ваш мозг больше не сможет оценить, насколько вы толстый или худой. У вас может быть явно избыточный вес, но ваш мозг не может этого почувствовать и на самом деле посылает вам сигналы о том, что у вас недостаточный вес.

Это как если бы вы ехали на машине и вдруг увидели, что указатель уровня топлива пуст. Вы паникуете и останавливаетесь, чтобы заправиться, но, когда вы заправляетесь, вы видите, что бак уже полон – проблема не в бензине, а в указателе уровня топлива. То же самое происходит с вашим телом, когда лептин блокируется.

Какую роль играет понятие калорий в похудении?

Нам нужны калории, чтобы жить. Калория — это единица энергии, запасенная в растениях. По сути, растения хранят углеводы и энергию в клеточном матриксе.

Мы используем эту энергию, чтобы согревать свое тело, заставлять сердце биться, двигаться и т. д. Но интересно то, что 70 процентов потребляемой нами энергии мы сжигаем в состоянии покоя. Это называется основным обменом веществ и охватывает такие вещи, как иммунная система, тепло тела и частота сердечных сокращений.

Люди, которые полностью сосредоточены на калориях, немного неправильно понимают, что организм может очень легко избавиться от калорий. Это может увеличить наш основной обмен веществ на 600 или 700 килокалорий в день. Это то же самое, как если бы вы сгорели, пробежав 10 км, или съели обильный обед из трех блюд.

Мозг также может отключить его. Если мы сядем на низкокалорийную диету, то в течение пары недель мы адаптируемся к ней, переключая метаболизм, и потеря веса прекращается.

Однако, если посмотреть на калории, которые мы потребляем, многие из нас переедают. Мы должны набирать намного больше веса, чем есть на самом деле. Но наш организм пытается бороться с этим, увеличивая основной обмен веществ. Вот почему на Западе существует эпидемия высокого кровяного давления: наши тела повышают кровяное давление, чтобы расходовать больше энергии.

Почему некоторым людям труднее похудеть, чем другим?

Все сводится к идее, называемой заданной точкой веса или якорем веса. Если вы представите, что вы — корабль, прикрепленный к якорю, вы не сможете уплыть из места, в котором стоите на якоре. То же самое и с якорем веса.

Якорь веса может быть установлен на область «избыточный вес» или даже «ожирение». Вы можете попытаться уйти от него, занимаясь в тренажерном зале или садясь на низкокалорийную диету, но центр контроля веса в вашем мозгу вернет вас туда, где он хочет, чтобы вы были.

Это ваш заданный вес. Это определяется рядом вещей, которые вы можете изменить, но есть и одна вещь, которую вы не можете изменить – ваши гены.

Мы все знаем людей, которые от природы стройны и могут есть все, что захотят, и не имеют склонности к полноте. Но от четверти до трети населения имеют гены, которые означают, что у них есть склонность к полноте, если они подвергаются воздействию западной диеты.

Это связано с наличием сахара, рафинированных углеводов, обработанных пищевых продуктов, фруктозы, растительных масел и т. д. Все есть, когда мы идем в супермаркет. В основном они есть во всем, кроме отдела свежих овощей.

Вот здесь и возникает непонимание со стороны врачей и диетологов. Говорят, нужно считать калории. Это полная чушь – все дело в том, что еда делает с вами как наркотик.

Так что же нам следует есть?

Нужно помнить, что речь идет не о диете, а о питании. Диета подразумевает кратковременное ограничение калорий. Но если вы поймете, какое воздействие на ваш организм оказывают различные продукты в качестве лекарств, вы похудеете. Избегайте сахара, рафинированных углеводов и растительных масел, которые пагубно влияют на инсулин.

Замените их продуктами домашнего приготовления, и ваш заданный вес без каких-либо усилий сместится вниз. Вы потеряете приличное количество веса – гораздо больше, чем если бы вы просто регулярно занимались спортом. Вам не обязательно быть голодным. Вам не обязательно быть раздражительным.

Вы можете легко заменить токсичные закуски, которые вы можете бездумно съесть, смотря телевизор вечером, например, тарелкой овощей, посыпанных небольшим количеством соли. Все дело в выявлении вредных привычек и изменении их в хорошие.

Поначалу вы можете обнаружить, что испытываете тягу к сладкому или шоколаду. Но вы можете преодолеть это, занимаясь психологическим серфингом. Это просто осознание наличия тяги – вместо того, чтобы игнорировать ее, сконцентрируйтесь на ней. Вы можете заметить, что это желание становится более сильным, а затем наблюдать, как оно снова снижается. Будут волны этой тяги, но каждая из них будет становиться всё мельче и мельче.

Какую роль физические упражнения должны играть в похудении?

Если вы можете позволить себе ходить в спортзал на полтора часа и заниматься очень активной деятельностью, вы будете расходовать, возможно, тысячу калорий в день. Делайте это шесть дней в неделю, и это может повлиять на ваш вес.

Но если мы не спортсмены, большинство из нас не сможет с этим справиться. А рекомендация заниматься получасовыми упражнениями три-четыре раза в неделю не окажет существенного влияния на ваш вес – за целый год вы можете сбросить два килограмма.

Точно так же, как наш метаболизм становится более эффективным, если мы садимся на диету и ограничиваем калории, он также становится более эффективным, если мы тратим много энергии в тренажерном зале.

Если мы пойдем в спортзал, позанимаемся полчаса и потратим, например, 400 килокалорий, мы очень проголодаемся. И если у нас не будет железной воли, мы потребим эти 400 лишних калорий. Даже если мы не потребляем эти калории, во время сна мы просто сжигаем на 400 калорий меньше. Обмен веществ под контролем.

Чтобы преодолеть этот эффект, нужно одновременно ограничить потребление калорий и заняться активной деятельностью, что является двойным ударом. Наш метаболизм не может перестроиться более чем на 600 или 700 килокалорий в день. Итак, если вам удастся сбросить более 1000, вы начнете худеть. Но это чрезвычайно сложно, вы будете совершенно разбиты и голодны.

Источник: Science Focus
Перевод с английского
Photo Unsplash+ In collaboration with Getty Images

Замечаете ли вы, что ночью вам хочется в туалет? Пробуждение хотя бы один раз за ночь, чтобы пописать, называется «никтурией» и затрагивает многих людей среднего и старшего возраста из-за снижения уровня гормонов и проблем, возникающих с возрастом.

Но это постоянное пробуждение, чтобы пописать, может действительно мешать нашему сну, поскольку многие из нас потом борются с утомлением в течение дня. Компания Jude разработала средство по уходу за мочевым пузырем и предлагает шесть способов борьбы с никтурией.

Что такое Никтурия?

Проще говоря, никтурия – это частые позывы к мочеиспусканию в ночное время. Если вы просыпаетесь хотя бы раз каждую ночь (или большинство ночей), чтобы пописать, то, скорее всего, у вас никтурия. Но дело не только в неудобствах пробуждения, речь идет о трудностях с возвращением ко сну, что может привести к циклу плохого отдыха и дневной усталости. 

На что следует обратить внимание?

Хотя основным симптомом никтурии является необходимость просыпаться ночью, чтобы пописать, другие симптомы могут включать:

• Позывы в туалет в любое время суток.
• Вы обнаружили, что вам нужно ходить чаще днем ​​и ночью.
• Трудно снова заснуть после пробуждения.

Можно ли это лечить?

Хорошей новостью является то, что да, вылечить никтурию можно. Часто это потребует ряда изменений образа жизни, но иногда вам может потребоваться дальнейшее вмешательство вашего лечащего врача, который может прописать лекарства для контроля частоты. Добавление в свой рацион добавок, таких как добавки для укрепления мочевого пузыря Джуда, богатые тыквенными семечками, полезными для мочевого пузыря, также может помочь при таких проблемах, как никтурия. 

Вот 6 советов, которые помогут вам справиться с этими ночными отвлеканиями:

1. Убедитесь, что вы писаете правильно.
Знаете ли вы, что многие взрослые на самом деле писают неправильно? Полное опорожнение мочевого пузыря важно для борьбы с никтурией.
Чтобы правильно пописать, просто сядьте в туалете, поставив ноги на пол, и наклонитесь вперед, чтобы можно было положить локти на колени. Если вы все еще чувствуете, что не полностью опорожнили мочевой пузырь, попробуйте осторожно покачивать его вперед и назад. Мужчинам пора сесть в туалете и не торопиться — когда вы стоите, чтобы пописать, моча иногда может задерживаться (несмотря на то, что гравитация делает свое дело!)

2. Ограничьте потребление жидкости перед сном. Может помочь сокращение потребления жидкости перед сном, в частности, постарайтесь не пить кофеин или алкоголь за несколько часов до того, как вы будете готовы ко сну. И то, и другое может раздражать мочевой пузырь и увеличивать выработку мочи в организме, что приводит к увеличению количества походов в туалет.

3. Попробуйте добавки Джуда для укрепления мочевого пузыря.
Добавки действительно могут помочь улучшить ваш рацион для вашего здоровья, особенно если у вас есть определенные области тела, на которые нужно воздействовать, например мочевой пузырь. 

Добавка Джуда содержит мощную смесь семян тыквы и экстракта зародышей сои, натуральных растительных компонентов, которые, как клинически доказано, уменьшают недержание мочи в мочевом пузыре и ночное мочеиспускание на 70%. Экстракты зародышей сои действуют как естественный заменитель, повышая прочность тазового дна, в то время как экстракты семян тыквы способствуют расслаблению и наращиванию мышц, что жизненно важно для контроля мочевого пузыря.

4. Упражнения для тазового дна.
Улучшение силы тазового дна — отличный первый шаг к улучшению контроля над мочевым пузырем. Упражнения для мышц тазового дна приносят пользу как мужчинам, так и женщинам. 

5. Тренировка мочевого пузыря.
Мы не рекомендуем не ходить в туалет, когда вам нужно пойти в туалет, но стоит подумать о том, чтобы «переучить» свой мочевой пузырь, чтобы он мог работать дольше. 

«Справочник Джуда по уходу за мочевым пузырем» — полезный ресурс, содержащий множество советов и рекомендаций по переподготовке мочевого пузыря. Вы также можете попробовать поднять икры, лежа в постели. Поднимите пятку десять раз, и позывы в туалет утихнут. Это потому, что между икроножной мышцей и нервами, контролирующими мочевой пузырь, существует общая связь!

6. Проконсультируйтесь со своим терапевтом, чтобы узнать об основных заболеваниях.
Есть несколько состояний, которые могут вызвать никтурию и частое мочеиспускание, например диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. Запор также может вызывать частое мочеиспускание и никтурию, поскольку давление на мочевой пузырь приводит к тому, что он не может правильно наполняться. Если вы подозреваете, что у вас есть какое-либо из этих состояний, вам необходимо сначала обратиться к своему терапевту.

Источник: Reader’s Digest
Перевод с английского